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瑜伽體式之側角伸展式

瑜伽體式之側角伸展式

梵文名:Utthita Parsvakonasana

Utthita的意思是伸展,伸長;Parsva的意思是側面;Kona的意思是角。

側角伸展式

這個體式加強臀部,腿部力量,減少腰部臀部脂肪,美化手臂線條。

瑜伽體式之側角伸展式

1 以山式進入

2 雙手扶髖,雙腳分開約一條腿的距離,或兩個半肩寬,雙腳平行,腳尖向前

分開太窄,側屈困難,太寬,力不能往上,試著去感受自己的身體,找到適合自己的距離。

3 右腳向外旋開90度(從髖關節大腿根開始轉,右大腿外旋),左腳微內扣(左大腿微內旋),膝蓋指向2、3腳趾,腳掌推地,雙大腿肌肉上提,注意膝蓋不要超伸

4 吸氣, 雙手側平舉開啟,指尖帶大臂小臂向兩側延展

5 呼氣,屈右膝,大小腿90度

6 拉長脊柱向右,從髖關節開始不斷延展再延展,落右手向下貼近右腳外側地面,右側腋窩緊貼右膝外側

右手不能貼地可加瑜伽磚輔助

右手與膝蓋有一個相互拮抗的力,讓膝蓋不內扣,正對右腳2、3腳趾

7 左手在耳朵旁側,沿脊柱方向延伸

左腳向下踩地,左手沿手指方向向上延伸,兩個方向的力

8 檢查:

①身體前側正向前方:右臀向前推,左髖向上提向後推,左側整個腹股溝展開,胸腔向上向後伸展

②兩側腰等長伸展

9 眼睛透過大臂內側向上看

10 保持這個體式半分鐘(或5-8個呼吸),均勻呼吸

11 吸氣,左手帶身體起,蹬直膝蓋

12 呼氣,手臂回到身體兩側,雙腳腳尖向前,內外八字收回,回到山式

分類: 健身
時間: 2021-09-25

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