瑜伽不應該被歸類為一種“簡單”的運動形式。協同操作所需的肌肉參與、專注、控制、平衡和呼吸一樣具有挑戰性。但是人們可以從持續的瑜伽練習中獲得顯著的肌肉張力和耐力。

無論您是普通的瑜伽士還是剛開始練習的人，您都希望在身心上得到更多的益處。高階瑜伽姿勢可以幫助鍛鍊更大的肌肉群，甚至比標準的四柱支撐更能增強您的身體。

下面，分享12個高階體式，詳解了它們的練習方法和鍛鍊區域，來看看你解鎖了幾個？

下巴倒立

好處：伸展和加強手腕、二頭肌和上臂；開啟胸部和喉嚨區域。

從板式開始，將胸部和下巴慢慢降低到瑜伽墊上。使用你的核心，將大腿內側相互擁抱，抬起一條腿，然後是另一條腿。

指南針式

好處：開啟膕繩肌、胸部和臀部肌肉。

坐姿開始，看看你的右腿是否可以越過右肩。將右手放在地上，然後用左手抓住右腳。開啟胸腔，然後將右腳壓入左手，將右腿伸直在你身後。

烏鴉式

好處：開啟髖部；加強核心、手臂和手腕。

從花環式開始，大腳趾併攏，將膝蓋放在三頭肌上。當你感覺穩定時，身體前傾，用你的核心力量將大腿內側向上抬起並相互靠近。收緊你的核心，將腳趾向上抬向臀部。

八角式

好處：全身參與姿勢。

這個姿勢可以加強和拉長身體從頭到腳的所有部位，尤其是大腿內側、背部、手臂和手腕。坐立，將右腿繞在右肩上。然後將左腿放在右手前面。鉤住腳踝，向前傾以抬起臀部，保持幾次呼吸。然後在另一邊重複。

前臂倒立

好處：加強手臂、核心、肩部和背部；改善迴圈。

從海豚式開始。將視線放在手腕之間，抬起一條腿並跳起來抬起另一條腿。一旦穩定了，就開始使用你的核心，將前臂壓入地面，開啟胸腔，雙腳朝向頭部。

頭倒立

好處：緩解壓力，平靜心靈，刺激淋巴系統，加強核心和背部。

手指交扣，保持肘部與肩同寬，將頭頂放在墊子上。前臂壓入地面，然後抬起膝蓋，雙腳朝臉部走。開始抬起一隻腳，然後另一隻腳。將膝蓋放在臀部上方，然後慢慢伸直雙腿。

美人魚式

好處：伸展大腿、臀部、股四頭肌、胸部和臀部肌肉；開啟上背部。

從單腿下犬式開始，將右膝放在右手腕旁邊，進入鴿子式，向左扭轉，把左腳伸進彎曲的肘部裡，然後向後伸右手，與左手相扣。

舞王式

好處：伸展肩膀、核心、胸部和股四頭肌；加強核心。

站姿，吸氣，右腿向後彎曲、抬高，右手抓住右腳踝，左臂向前伸展。左腿伸直，身體前傾，左手繞過肩後抓住右腳，呼氣，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放鬆，目視前方。

側烏鴉式

好處：加強上半身、核心、臀部肌肉；拉長腿筋。

雙膝併攏，指向右側，看看是否可以將右臀部放在右肘上，將腿的左側放在左肘上。身體前傾，收緊核心，讓腳抬離地面。

側板變體

好處：開啟膕繩肌。

從側板姿勢開始，將臀部抬高，看看你能不能用兩根手指抓住大腳趾。然後，將腿向上伸，疊在右臀部上方。

雙角式到三腳倒立

好處：伸展膕繩肌和背部；加強手臂、背部和核心。

從雙角式開始，將頭放在地上，雙手放於地上。確保肘部在手腕上方。您可以將雙膝移動到彎曲的肘部，或使用核心和大腿內側的力量將雙腿伸向側面並向上抬起。

狂野式到輪式

好處：開啟胸部、背部和臀部屈肌。

從狂野式開始。繼續抬起臀部，直到在上背部留出足夠的空間將右手向下放到地上，然後翻轉左指尖以面向雙腳。進入完整的輪式。