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艾揚格瑜伽習練筆記——安撫神經系統

繼續整理艾揚格瑜伽學院的雲課堂的筆記,這節課的主題是簫薈老師的“安撫神經系統獲得能量”的習練,比較適合下午或晚上練習,會讓身體更有活動,能緩解身體的疲憊,這是一節練習課,老師用了計時器來保證體式中保持的時長,我們日常練習中也建議用。

第一個體式,Virasana英雄式。可以臀下方加毛毯,跪立,膝併攏腳分開,伸展小腿肌肉,讓臀部上端向後向下,坐在兩腳跟中間。老師讓我們在體式中做一些手臂的動作,手臂向前,十指相扣,翻轉掌心向外,吸,提手臂向上,做Pavatasana in Virasana英雄坐山式。坐骨沉降,兩側腰向上,不要推腰椎向前,掌根高,自然呼吸。第二個動作,背後十指扣,屈肘,手先放骶骨位置,吸,胸腔提,手順著後背往下滑動,後背面板沉降向臀上端,臀上端沉降向坐骨,吸,將手腕向上提離開下背部,胸腔提著再將手臂往上。第三個動作,Gomukasana牛面式手臂,將一隻手掌心轉向後,手腕向上滑動,另一隻手向前,手臂轉向後,上下的手指扣住,指根插緊。下方肩頭向後轉,讓肩胛能收向背部,上方手臂從腋窩位置提向手肘,肘尖趨向天花板,手指互拉,手肘彼此遠離。第四個動作,Paschimo Namaskarasana反轉祈禱式,手臂向兩側展開,手在背後掌心貼住,翻轉手指尖向上,掌心相對,做不到的可以抱手肘,肩胛往裡收,掌心貼靠,大拇指到小手指這一側推向前,讓胸腔拓寬,大臂根部外旋。

重心向前,手掌壓,回勾腳趾,坐骨帶動身體向上,來到Adho Mukha Svanasana下犬式。提腳跟,腿蹦直,呼,將腳跟向下踩,腳伸直,腳跟踩下去。第三個體式,Utthita Hasta Padangusthasana I站立手抓腳趾伸展式,面對著牆做,先坐立量距離,腿伸直抵牆,找髖外側的點,腳踝外側的中間對準這個點,腳併攏,有牆繩的可以抓牆繩,沒有牆繩可以靠牆放一把椅子,椅子對面自己,將腳放在椅背上與骨盆等高的位置,腳跟前點套瑜伽帶,手抓帶子,下方腳內旋,往上提往後推,可以的話做第二種,伸展上方手臂,將兩側腰變高。

第四個體式戰士三式,還是站在剛才的點,背對著牆,先進入Uttanasana站立前屈,手扶髖,從髖關節摺疊軀幹,向前向遠向下,當軀幹平行時將手落下來,脊柱向前延展,做凹背,保持脊柱的伸展、腿的上提,抬一條腿向上踩在牆上,腳趾向下,腿內側向上,骨盆保持水平,下方髖向後趨向牆,腿有力上提並壓實,均勻呼吸。第二遍的戰士三式是起手的,你可以把手放在前方椅背上。

第五個體式,做一半的Adho Mukha Vrksasana手倒立,找到剛才的點,背對牆,掌根的根骨下壓,移動腳向後,手臂伸直,讓腳跟蹬牆,然後把腳往上走,感覺困難的,可以將手往前一些。大腿有力,更多將力量趨向腳後跟,手掌推,大腿面上提。再做一次,試著抬單腿向上,保持,回,再換另一條腿向上。可以壓輔具斜木板(厚的那面朝自己)或毛毯折成長條形練習。

下面是三個坐立體式,坐在墊子上,做Dandasana手杖式,可將臀下加支撐,臀眉的位置貼著毛毯,腿伸展,手放身體兩側,杯狀手推地把骶骨向內向上,軀幹立直,腿後側貼地面,伸展小腿肌肉向兩側拓寬,腳跟拉長向地面。再做Upavistha Konasana手推地面,將雙腿同時向外開啟,如感覺背部掉下來,臀部下方要加支撐物,毛毯可三角邊朝前,這樣不會觸碰到大腿。伸展小腿向腳跟,拉長小腿後側讓膝窩落下來,大腿後側趨向臀部,腳跟正中點落向地面,骶骨向內向上。下面進入Urdhva Mukha Upavistha Konasana坐角式的前屈,腿保持伸展向遠,手向兩側伸展,呼,軀幹向前向下,向下時大腿不要倒,坐骨不要懸空,腳趾往遠推,大腿外旋,胸腔向上提,面部向上,如抓不到腳趾,可用瑜伽帶套在腳前掌,手抓伸展帶,腳推,背部收,胸腔提,脊柱向上,背部凹陷。手託膝蓋內側,腳心相對,做Baddha Konasana束角式,如果腳心離臀部比較遠,手推地板,把臀部往前移動,如果背部很難提起,臀下方加支撐或手拉腳趾,可以在腳掌外側加帶子,手拉帶子練習。背部立直,提起胸腔,大腿內側趨向膝,膝向下。下面做束角式的前屈,屈肘,肘壓向大腿,軀幹向前,呼,身體向下落,腿內側變長,頭腦安靜下來。

下一個體式,Dwi Pada Pavana Mutkatasana雙腿內收直棍式,面朝椅子坐進去,椅子上放一張長條狀的毛毯,下方放支撐物用於支撐頭,大腿上方套瑜伽帶,背部平躺在椅子上,手推椅子向後滑,頭頂心落向支撐物,直到肩胛骨下緣貼向椅子邊,手從下方穿進來,掌心朝上抓,手臂伸直,腿伸直,可以讓腿蹬牆,在這個體式裡創造出自然的頸屈。從椅子裡出來,側坐在椅子上,做Bharadvajarsana巴拉瓦伽扭轉,臀部往後移動,膝的外側可以貼在椅子邊緣,腳下可加支撐,吸手臂上提,拉長兩側腰,呼,身體轉向椅子,後方的手推椅子,前方的手拉椅子,把軀幹靠向椅子,同時要用手的作用力把軀幹變高,吸,提,呼,轉動,最後轉頭。

下面做Salamba Sarvangasana肩倒立。在墊子中間做,肩倒立墊上加毛毯,後方平鋪一張毛毯用來支撐頭,肩倒立墊另一邊放一個抱枕,方便翻過去,再準備一根瑜伽帶,距離可與肩同寬。仰臥,肩離肩墊邊緣約一個大拇指的長度,帶子可抓在一個手上,臀部壓住手掌翻腳過頭,手在背後十指扣,懸肩,大臂下壓,將帶子套在手肘上,肘尖向下,把大臂向下並拉長,虎口搓住後背把它提起來,再將腿逐一向上,進入體式。要讓腳內側變高,背部往前推,大腿根部做內旋向上提,後背推向前,大腿前側向後,臀部的中段推向前。腿向下落,回到Halasana犁式,可以手託背部或手伸直手臂向下壓,大腿面上提,後背向上提向髖,兩側腰向上提向髖,保持。出體式,手臂伸展向頭,有控制的落下來。

接著做Supta Svastikasana仰臥簡易盤。豎放抱枕,抱枕上放毛毯支撐到頸根,雙腿盤放,圓著背,身體仰臥在抱枕上。肩胛收,肩的外緣沉,下巴內收,掌心向上。老師帶我們在這個體式裡做烏佳依二,尋找呼氣的藝術。

最後做頭下有支撐的Savasana大放鬆(挺屍式)。身體放鬆,沉降向地板。

分類: 健身
時間: 2021-09-16

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