練瑜伽，下犬很重要，那為什麼要練下犬你知道嗎？

人要學會低下高傲的頭，當我們向大地折腰時，正是在向內在的真我臣服，此為謙卑！

今天想跟大家聊聊這個瑜伽中謙卑的體式--下犬式，每節瑜伽課都少不了練習這個體式，而且會重複很多遍。特色課有它，序列練習有它，瑜伽入門當然更是少不了下犬式，它是最具標誌性的瑜伽體式之一，也是考驗瑜伽習練者“功力”如何的體式。之前經常聽老師講，看一個人瑜伽練得好不好，先看下犬做得到位否！

在艾揚格大師《瑜伽之光》一書中，下犬式難度係數為5，比弓式、部分肩倒立難度係數還要高一點。

山式是體式的源泉和基礎；而下犬式則是穩定關節並建立身體連線的基礎。

下犬式很重要，下犬式是作為一些體式串聯過程中的過渡，這樣的安排可以給身體力量一個平衡，可以讓我們的身體在這個過渡中得到暫時的休息和調整。而下犬式做得好，瑜伽基礎才能更牢靠，對後面高階的練習也會有很大幫助。

下犬式練習牽動全身，做好了下犬式，不僅鍛鍊了全身肌肉，還可以增強雙腿雙臂的力量，給軀幹創造出空間，緩解肩胛骨區域的僵硬，促進內臟器官更好執行，排出體內深層毒素。

今天我主要從下犬的功效，下犬的變體，還有初學者下犬中經常出現的問題，以及該如何正確的練習逐一給大家講解，希望能幫助到正在困惑中的你們。

第一：下犬式功效：

1:不僅可以拉伸大腿後側經絡，還可以美化肌肉線條

2：讓脊柱得到伸展，緩解下背部疼痛

3：下犬式可以按摩腹部器官，幫助改善消化系統

4：最主要的就是鍛鍊手臂肌肉，消除拜拜肉，緊實手臂

5：還可以強化背部力量，幫助矯正駝背等不良體態，塑造良好的體型

第二：練習過程中有好多下犬式變體，你又解鎖了幾個？跟我一起看看吧。

（1）

單手單腳下犬式變體

（2）

拱背單腳下犬式

（3)

單腿下犬式變體

（4)

單手下犬式變體

（5）

手抓腳下犬式變體

當然還有很多動態的下犬式練習，請關注我的影片，隨時會給大家分享！

第三：初學者練習下犬式經常出現以下問題，你有嗎？

（1)下犬式腳跟踩不到地面

看別人做下犬式腳跟很容易就踩到地面了，為什麼到了自己就那麼難呢？

這是因為大多數人小腿和大腿後側都比較緊，再就是可能很多女士穿高跟鞋，導致跟腱比較短。

（2)手腕容易疼

在做下犬式動作時，你可以觀察手背與臂膀銜接處，如果出現很多擠壓褶皺，說明的發力點錯誤了。

（3）下犬式易拱背

拱背式因為大腿後側肌肉緊張，導致骨盆無法向前轉動，進而腰背出現上拱的情況。

第四：標準的下犬式該如何練習呢？

（1）手

先將十指分開 ，手指用力向下沉，手掌不要虛空，壓實地面的同時虎口處按緊地面，不要將力量都壓在手腕上，讓手掌均勻受力，把肩膀往後壓，重心向後移，自己找到旋肩摟腋窩的感覺，只有會旋肩摟腋窩，力量才能送上去，才不會力量壓在手腕上。

（2）肩膀

不要出現聳肩，否則肩膀會掉下去，不要使勁向中間夾肩膀，這樣的狀態使得身體更加緊繃，力量送不上去。肩膀要向外展開，肩膀內側向上提，肩膀外側向下沉，脊柱順勢向上拉長，身體力量自然展開，更好地放鬆全身。

（3）手臂

旋肩摟住腋窩，雙肩下沉，讓雙耳遠離雙肩。脖頸拉長， 頭部自然伸展，保持肩膀、手肘、手腕在一條直線上，這樣可以使力量更好地傳遞到骨盆。

（4）腿部

可以先微屈膝，先找到背部延展的感覺，然後慢慢雙腿伸直，大腿前側收緊上提，這樣可以將力量更好地傳遞到骨盆。

（5）腳部

腳掌和雙手是下犬式的根基，保持根基的穩定性尤為重要。腳掌內側踩地，不要把全部力量都壓到前腳掌，雙腳開啟和髖同寬，雙腳平行於瑜伽墊，不要出現外八或內八。

準備好之後感覺你可以用腹部將大腿吸上來，上半身的力量和下半身的力量全部輸送到核心部位骨盆，骨盆不斷找向天花板的方向。上半身隨脊柱拉長，下半身向天空延伸。最終下犬式成一個三角形。

整個動作充滿力量！

一個謙卑的瑜伽體式，希望以上幾點能幫助到正在練習的你！

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