很多人在練習瑜伽過程中追求更大難度和更強體力的輸出，殊不知要在瑜伽路上走得更遠，基礎顯得尤為重要。

以下 10 個體式，經得起時間考驗，每個瑜伽士都應該定期練習。另附針對初學者、中級和高階習練者的提示。

1.花環式

花環式放鬆下背部，開啟髖部，去探索如何使這個姿勢更容易或如何更深入的變化和技巧。

初學者：確保腳後跟向內轉，腳趾向外轉，如果蹲下膝蓋不適，請坐在瑜伽磚上。

中級：透過合併你的手臂來加強這個姿勢的臀部開啟元素。身體前傾，將雙臂放到雙腿內側。手掌胸前合十，這會幫助外旋並給你額外的支撐。

高階：完整的花環式是雙腳併攏，膝蓋開啟，軀幹向前摺疊，手臂伸展或相扣在後面。

2.四柱支撐

習練者傾向於匆忙做這個姿勢，忽略了它的對齊方式，重複練習會受傷。重新審視這個基本姿勢，並將其視為獨立的姿勢而不是過渡。

初學者：初學者建議將膝蓋放下練習。專注於將下腹部向上拉，以防止下背部塌陷。保持肘部緊貼胸腔併疊放在手腕上方。

中級：始終注視前方以防止上背部變圓，將肩部向後拉，並在降低時專注於伸展您的胸腔，肘部保持在手腕上方。

高階：在板式中完全吸氣，然後完全呼氣進入四柱支撐。在呼氣完成之前不要退出。這需要控制和意識。

3.三角式

三角式，經典的站立姿式！是放鬆下背部、增強核心力量的絕佳體式。

初學者：初學者在試圖將手或手掌放在地上時往往會摺疊下半身。跳過這一步，將手放在小腿外側或小腿上。這使您能夠均勻地伸展胸腔的兩側。

中級：大多數人在練習時會鼓起肋骨。專注於收緊胸腔，並保持下腹部的收緊和抬起，以在下背部創造空間。

高階：您想將軀幹與前腿對齊（多數人會向內側傾斜）。當你向後靠時，你能保持兩側腰部均勻，肋骨內收，腹部收緊和腰部下沉嗎？當然可以！練習，練習，再練習。

4.新月式

新月式是開啟髖部和腰大肌、增加胸部空間和強健雙腳的首選姿勢。

初學者：初學者會在這個姿勢中努力保持平衡。確保你的前腳和後腳分開與髖同寬。這將讓您保持平衡。

中級：練習中會有一種向前傾的傾向，通常是由於你的下背部傾斜或與你的後腿相連的腰肌緊張造成的。儘可能多地彎曲膝蓋，以提高骨盆的靈活性。

高階：嘗試新增後彎元素。手臂舉過頭頂，不要傾斜你的骨盆。

5.扭轉幻椅式

這是一個很好的基礎姿勢，可以教我們如何安全地扭轉。如果你能在這裡學習扭轉的機制，會在更高階的姿勢中更安全。

初學者：看看你的膝蓋！想讓你的下背部保持平衡，最好的線索來自你的膝蓋。如果有一個彈出，把它拉回來！這將中和您的下背部並保證您的安全。

中級：手掌胸前合十。用力按壓，使您的軀幹旋轉，這是一個極深地扭轉

高階：將下面的手向下伸到腳的外側，然後向上伸展上面的手。結合保持膝蓋/臀部水平和使用外臂推動腿部的工作，以更好地開胸。

6.頭倒立

由於底座大，三腳倒立是一種更容易平衡的倒立。如果您想進入高階過渡，例如降低到手臂平衡。需先掌握它。

初學者：專注於保持肘部內收（啟動內收肌）並將肩膀向上拉離地面以防止重量壓到頸部。

中級：保持肘部向內和肩膀向上，以防止手臂因腿部重量而塌陷。

高階：繼續將腿向上拉，直到伸直，始終保持雙腿緊貼中線。您也可以透過海豚式進入姿勢。

7.橋式

在下背部下方加一個瑜伽磚，是對肩倒立的一個很好的修改，也是一種放鬆前身和脊柱的極好方式。

初學者：從下背部下方放中低高度的瑜伽磚開始。

中級：將瑜伽磚放在下背部下方，手指交扣在瑜伽磚下方。

高階：將一條腿抬起練習改良的肩倒立。

8.駱駝式

該體式有許多需要注意的地方，以保持下背部支撐和頸部舒適。

初學者：將手放在臀部，並在你的肩膀向後轉動時抬起胸腔。雙手放在臀部，保持這個姿勢大約 8 次呼吸。

中級：當您放下雙手抓住腳後跟時，向後開啟肩膀並保持手臂中立。保持臀部在膝蓋上方，胸部抬起。

高階：保持之前的所有動作，但這次雙腳平放。保持胸部有力上提，讓頭部向後仰。抓住你的腳後跟，放鬆你的臉和喉嚨。

9.單腿頭碰膝式

這種向前摺疊可以釋放直腿的小腿和膕繩肌，同時還可以開啟屈膝腿的臀部。

初學者：坐在毯子或瑜伽磚上。將瑜伽帶放在直腿的腳上。抓住瑜伽帶，專注於坐直，不要彎曲脊椎。

中級：吸氣並伸展脊柱。呼氣，轉動肚臍以面對直腿膝蓋。抓住直腿腳的任一邊緣，保持脊柱延展。

高階：隨著柔韌性的增加，用內側手扣住外側手腕。扣住時吸氣，保持視線向前，呼氣並彎曲肘部，將您拉入更深的前屈中。

10.上伸腿式

該體式是放鬆雙腿的最佳體式。

初學者：沿牆壁縱向放置摺疊的毯子或墊子。將雙腿向上靠在牆上，保持下背部抬高。

中級：丟掉毯子或墊子，只需練習雙腿上牆，臀部與地面齊平。

高階：離牆練習