今天，給大家分享10個簡單的在家“靠牆”就能做的拉伸動作，全身拉筋，伸展感非常強烈，練完全身輕鬆，超級舒服，一定要試試：
動作1：
- 側位靠牆站立，右手掌推牆
- 身體離牆面約一個手臂距離
- 左腳放在右腳外側，雙腿交叉
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，身體向右側屈
- 停留20-30秒，換另一側
動作2：
- 右手掌心推牆，身體轉向左側
- 拉伸胸部肌肉和三角肌前束
- 停留20-30秒，換另一側
動作3：
- 面對牆站立，前屈，屈手肘
- 雙手合十，小臂向後
- 雙腿垂直地面，停留20-30秒
動作4：
- 面對牆站立，雙手在胸前交叉
- 儘量向兩側伸展
- 停留20-30秒，左右手交換
動作5：
- 面對牆站立，離牆面約一條腿距離
- 吸氣，左腿屈膝邁向前，雙手屈肘貼牆
- 呼氣，收緊核心，雙手伸直
- 動態練習15-20次，拉伸小腿
動作6：
- 背對牆跪立，腳趾抵住牆面
- 吸氣，延展脊柱向上
- 呼氣，收緊核心，雙手向後推牆
- 推髖向前，開啟胸腔，向前向上延展
- 停留20-30秒
動作7：
- 背對牆站立，雙腿屈膝半蹲
- 吸氣，右髖外旋，右腳放左大腿上
- 呼氣，收核心，保持背部貼牆
- 身體穩定，停留20-30秒，換另一側
動作8：
- 俯臥，雙腿屈膝，小腿前側貼牆
- 雙手放在胸部兩側，手肘內夾
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，雙手推地，身體慢慢離開地面
- 做到自己的範圍，停留20-30秒
動作9：
- 臀部雙腿靠牆仰臥
- 屈雙膝，雙腳併攏
- 雙肩放鬆、腰背保持貼地
- 雙手可以抓腳踝，彈動雙膝
- 停留20-30秒
動作10：
- 臀部面對牆角
- 雙腿向兩側分開推牆
- 雙手放在大腿內側，停留20-30秒
