週五晚上是小美女朱老師的課，她也是我們週末密三的助教和週日練習課的老師，復課以來第一次見到，有50多天了，真是好久不見呢，依然那麼可愛漂亮。
週五的課原來是後彎主題，這月換成了手臂平衡課。唱頌完畢，交換雙腿盤坐的方向，先做Adho Mukha Svastikasana簡易坐前屈伸展一下身體，手指推地，胸骨上提，帶動脊柱和側腰向前，再手掌落，將額頭落在支撐物上，我特意記了一下練習剛開始時做這個體式的感受，想著結束時自己再做一遍對比一下練習後又是什麼樣的感受。
接著做Uttanasana加強前屈伸展式（站立前屈），腿垂直，髕骨上提，手在肩的正下方推地，可在手下加磚（高度根據自身情況），要將整個手掌下壓，虎口、大拇指、小手指都要壓下去，胸骨上提，肩遠離耳朵，肩胛收，脊柱是伸展的，做凹背，老師讓大家抬腳跟，將重量趨向前腳掌，力量也會更多來到手。接著將磚放至最低的高度，做手推磚的Adho Mukha Svanasana下犬式，手指要大大的分開，可能超會出磚，但大家還是要做出手指下壓的力，有了磚，等於說是加長了手臂，脊柱要更伸展，坐高更高，腿要伸直有力下壓，這節課老師更多強調手推的力，手推的力來提肩，手推的力來讓胸骨上提脊柱伸展，肩胛要內收，整個背部都是平的，不管是上背、中背、還是下背，都不能拱，這一切源自手臂推的力，要有力的推，為接下來的體式做準備。
下面一個體式是Virabhadrasana 3戰士三式，但我們這節課做變體。先來到一半的站立前屈，手推磚，下巴帶領脊柱向前伸展，做凹背，腿垂直地面，保持髖的穩定先抬一條腿向上，讓上方腿平行於地面，下方腿穩定，髖的外側向後，頭是抬著的，很多人做戰三都是看地面，其實這是錯誤的，經典的戰士三式的眼睛是看向平行著的手的，在變體中頭也是看向前方的不要低頭，後方腿要伸展，膝窩不能縮短，這個體式即使是手下有支撐了還是比較難，我在這裡補充一點，初學者或虛弱的人上方腿可以蹬牆或踩在椅背上練習。
下面用椅子做Ardha Adho Mukha Vrksasana一半的手倒立，椅子背靠牆放在墊子的末端，手在前方墊子上還是推在磚上，腿踩在椅面上，要努力的推手臂向下，伸展脊柱收住肩胛骨，在倒立體式中，肩的上提，肩胛內收是非常重要的，如果做不好這個力，你即使上去了也是在用身體其他部位在代償，可能頭倒立你能做，因為觸地面積大，脖子也分擔了一部分力，我們以前在練習Salamba Sirsasana頭倒立時，老師會讓頭離地，如果沒有肩上提收肩胛的力，你是根本做不了頭離地的，更不要說更進階一些的，比如手倒立、蠍子式等。先自己練習，然後兩兩一組，小夥伴幫著推肩胛骨，觀察肋有沒有突出去，抬一條腿向上，腿要伸直，下方腿也要有力，髖不能掉，夥伴幫著推肩胛會感覺身體特別的穩定，這說明肩胛收了，肩穩定了，你就有餘力抬腿了，所以我們要多練習自主收肩胛、肩上提的力。
接著自己面對牆跳手倒立，手倒立不像肘倒立那樣是指根貼牆的，手掌離牆是有距離的，你可以半個或一個手掌距離，這樣你跳起來時頭不會砸向牆，向上跳時頭要收著，可以靠牆放肩倒立墊或抱枕，手放輔具兩側向上跳。朱老師讓大家先每側腿各跳六次，就是下方腿屈著，上方腿一定要伸直跳，彎著是跳不上去的，而且姿勢很醜。實際上是下方腿彈高，用上方的腿找牆的力將下方腿帶上去的。在手倒立這個體式中，手是非常有力的往下壓的，所以我們之前要做那麼多手掌壓、手臂下壓的力，我以前做的時候頭是不能離開牆或輔具的，後來發現是因為手壓的力量不夠，手要非常的有力才能提起身體、肩膀，頭才能離開。左右側都要練習，一般人的右腿容易帶，左腿不太順向上，但瑜伽是追求平衡的，要練習到兩個腿都能上，我們有時會在身後放椅子，腿從椅面上起，等於是降低了難度，會容易一些。
待練習完這些體式，做好鋪墊後，我們要做Pincha Mayurasana孔雀起舞式了。先在地面練習，手肘套瑜伽帶，虎口推磚下壓，磚是最低的高度，將小臀壓實瑜伽墊，腿是下犬式的腿的結構，可以提著腳跟向前走，頭抬著，如果你感覺到肩胛骨突出、肩掉了就停止。然後兩兩同學一組，還是肘套帶子，輔助者靠牆，腿從小夥伴的脖子兩側穿過，將夥伴肩的肉肉往後撥，肩的面板趨向腳跟，小腿脛骨抵在兩肩，練習者往前走，你會感覺比自己做穩定多了，本節課只做抬單腿向上的，注意檢查髖不要掉，肋不要突出來了，然後換腿。
最後做Dwi Pada Pavana Mutkatasana雙腿內收直棍式，然後滑著出體式，再做簡易坐前屈，我感覺到經過習練後，明顯感覺到身體是充滿能量的，比較容易摺疊，髖也很放鬆，頭下的支撐物可以放低了，身體各處都是輕鬆的感覺。每次瑜伽習練習中途雖然感覺很累，但練習後會感覺渾身是舒暢的、精神也放鬆，安心的感覺，累也值了！
晚上和小夥伴一起走，想著快到中秋節了買點現做的月餅回去給家人吃吧，去了發現賣完了可能去晚了，那週日早點去買吧，這兩天要補密集課的筆記可能簡短寫點或不寫了，提前祝頭條的朋友中秋節快樂，闔家歡樂，身體健康！
