春節假期吃吃喝喝真開心，假期過後發現又胖三斤，怎麼辦？
日常想好吃好喝又不胖？營養飲食有技巧。
本文將從主食、副食、湯水、果汁、點心零食等方方面面，具體列出每個菜式的製作步驟。
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主 食 類
NO.1 雞腿肉燜飯(3人份)
● 材料：玉米粒100克、毛豆200克、雞腿200克、胡蘿蔔80克、蔥10克、姜5克、粳米200克。
● 做法：
①胡蘿蔔切丁，蔥薑蒜切好，雞腿去皮後剁成塊兒。鍋中燒水，把毛豆倒入鍋中煮熟刨粒。
②鍋中倒入適量的油，油熱加入蔥薑蒜翻炒一下，再倒入倒入雞腿，加少許料酒翻炒。
③雞腿斷生後下胡蘿蔔，玉米和毛豆翻炒一下，加入生抽老抽鹽。
④翻炒均勻後蓋鍋蓋燜幾分鐘，同時電飯鍋裡洗好米加好水，水量比平時煮飯少一點。
⑤把菜倒入電飯煲裡連同菜湯，鋪平按下煮飯鍵即可。
NO.2 胡蘿蔔蛤蜊粥
● 材料：粥底1鍋、蛤蜊肉100克、胡蘿蔔1根、薑絲5克、蘆筍50克。
● 做法：
①粥底煮開，加入胡蘿蔔煮10分鐘。
②加入泡好的蛤蜊肉、薑絲繼續煮15分鐘。
③蘆筍過熱水切丁用少量鹽拌一下，搭配胡蘿蔔蛤蜊粥一起吃吧。
NO.3 牛油果意麵
● 材料：牛油果80克、意麵80克、歐芹3克、檸檬10克、蔥10克、鹽3克、胡椒5克。
● 做法：
①水燒開，加入意麵，煮至軟，約6到8分鐘(根據個人喜好的軟爛程度調整時間)。
②牛油果切半，取出果肉，壓成泥，蔥切碎。
③煮麵的同時準備醬汁。鍋微熱，鍋中倒入適量的橄欖油。
⑤放入蔥，炒香，加入牛油果，檸檬汁和橄欖油，然後加入小半碗的熱水攪拌勻。
⑥將煮好的意麵盛到碗中，在將煮好的醬汁倒入碗中和意麵拌勻，然後撒入鹽和胡椒拌勻，盛盤，撒上歐芹碎即可。
NO.4 奶油花椰菜飯
● 材料：1箇中等大小的花椰菜，1茶勺黑胡椒粉，2茶勺海鹽，2湯勺淡奶油，100克帕瑪森乳酪，藜麥100g，小米50g。
● 做法：
①藜麥、小米洗淨後直接電飯煲煮熟。
②花椰菜切塊，煮熟或者蒸到斷生後切碎。
③平底鍋中放入淡奶油和海鹽、黑胡椒粉，一起煮熱後，放入乳酪攪拌均勻，直到乳酪完全融化(用小火，防止糊鍋)，再將花椰菜倒進奶油中混合。
④如果有烤箱，混合好後就放入烤盤，撒上帕瑪森乳酪烤10分鐘。如果沒有烤箱，就用平底鍋，小火慢燉10分鐘至花椰菜和醬汁融合。
⑤把藜麥、小米裝盤，然後淋上奶油花椰菜。
NO.5 蔬菜玉米麥片粥
● 材料：棒渣(玉米粒碎渣)50克、大米30克、玉米麵20克、即食燕麥片20-30克、清水適量、玉米粒、豌豆粒、胡蘿蔔粒、土豆丁、西蘭花各少許。
● 做法：
①棒渣洗淨，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用來煮粥了。
②取小鍋，放入淘洗乾淨的大米和浸泡過一晚的棒渣，再注入足夠量的清水。
③把小鍋放置火上大火煮滾。
④煮滾後倒入玉米麵，玉米麵下鍋前可先用水調成糊狀，邊倒邊用湯勺攪勻，以免結塊。然後轉小火慢慢熬製。
⑤在粥快煮好的時候準備蔬菜，把你選的蔬菜洗淨，切小丁備用。
⑥粥煮到米粒開花就可以了，這時放入蔬菜丁和燕麥片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以關火了。
副 食 類
NO.1 幹豆腐粉絲拌黃瓜
● 材料：黃瓜2根、幹豆腐3張、粉絲1把、胡蘿蔔半根、香菜2棵、香油1湯匙、辣椒油1湯匙、鹽適量、白糖1湯匙、米醋1湯匙、陳醋1湯匙、生抽2湯匙。
● 做法：
①粉絲放在盆內，加入開水把粉絲燙軟，再用溫水泡發粉絲1-2小時，把粉絲充分泡發好，泡發至無硬心，變透明為好。
②在鹽水中把黃瓜泡15-20分鐘，再洗淨切絲。
③把幹豆腐順長切兩半，再疊在一起，切成粗細均勻的絲。把胡蘿蔔切成細絲，香菜切小段，大蒜切末。
④鍋加水燒開，下入幹豆腐絲焯水1-2分鐘，撈出，放在冷水中投涼，撈出，攥淨水分。
⑤把黃瓜絲，幹豆腐絲，胡蘿蔔絲，粉絲，放在稍大一些的容器內，加入辣椒油、香油、鹽、米醋、陳醋、白糖、生抽。用筷子從下往上快速翻拌均勻，盛出裝盤即可。
NO.2 魚頭煮冬瓜
● 材料：魚頭1個，冬瓜100克，茯苓25克，鹽3克，味精5克，蔥5克，香菜6克。
● 做法：
①將魚頭洗淨，冬瓜去皮、去瓤，切成塊。
②把鍋放在小火上，放入魚頭、冬瓜、茯苓，加水煮沸。
③待鯉魚熟透後，調味即成。
NO.3 電飯煲無水醬雞腿
● 材料：琵琶腿1 斤、胡椒粉、料酒2勺、蠔油1 勺、醬油2 勺、老抽2 勺、薑片4 片、大蔥4 片、八角 1 個、花椒 1 勺、幹辣椒 1 勺、大蒜4 瓣。
● 做法：
①琵琶腿加入料酒、蠔油、醬油、老抽、薑片、大蔥、黑胡椒適量混合均勻後醃製 30 分鐘。
②不粘鍋搽幹水分無水無油加入去皮薑片，大蒜片 、大蔥段、八角、花椒、幹辣椒鋪在電飯鍋裡，然後加入醃製好的琵琶腿，去骨皮朝下，按下煮飯鍵即可。
NO.4 苦瓜炒蛋
● 材料：苦瓜1根、雞蛋3個、油鹽適量、蔥1段、大蒜2瓣。
● 做法：
①雞蛋用筷子打散。把苦瓜洗淨，切去兩端，再順長切成兩半，用湯匙颳去苦瓜的瓤，和白色的部分。
②把苦瓜順長對半切開，再斜刀片成片。
③鍋加水燒開，加入少許鹽，滴入幾滴油，下入苦瓜焯水半分鐘左右，苦瓜顏色變深綠，將苦瓜撈出放入冷水中。
④鍋加油燒熱，淋入雞蛋液攤開，待蛋液稍凝固，再翻炒成塊，盛出待用。
⑤鍋內再新增少許油燒熱，下入蔥花，蒜末爆香，下入苦瓜翻炒均勻。下入炒好的雞蛋塊，再加入鹽，大火快速翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可。
NO.5 法式黃油香煎龍利魚配蒜香西蘭花
● 材料：半個西藍花，2湯勺橄欖油，3瓣蒜的蒜末，2茶勺海鹽，200克龍利魚，2湯勺融化的黃油，半個檸檬的汁，1個雞蛋，歐芹碎、酸豇豆、花椒粉各適量。
● 做法：
①龍利魚洗淨，用廚房紙巾吸乾水份，兩面抹鹽、黑胡椒碎醃製十分鐘。
②雞蛋打散，龍利魚兩面抹上蛋液、蘸上幹澱粉。
③平底鍋燒熱，倒入橄欖油，中小火煎龍利魚，煎完一面煎另一面，至兩面金黃。煎好擺盤，鍋中放黃油、淡奶油、檸檬汁燒一個醬汁，淋在煎好的龍利魚上。
④西藍花放在沸水中煮5分鐘撈出。
⑤放入橄欖油，將蒜末(吃辣的話可以放一點辣椒)炒香。
⑥加入西藍花翻炒，加入海鹽調味後放在龍利魚旁邊，最後適量撒上歐芹碎、酸豇豆、花椒粉。
NO.6 包菜西紅柿炒尖椒
● 材料：包菜半顆、西紅柿2-3個、尖椒2個、油鹽適量、蔥1段、姜2片、大蒜2瓣、花椒適量。
● 做法：
①準備好所需材料，把包菜葉子撥開，放在清水中投洗乾淨，撈出瀝淨水分，水分一定要瀝淨。
②西紅柿去蒂，切成塊，尖椒去蒂去籽切成片。
③包菜用手撕成大小均勻些的片。
④鍋加油燒熱，下入花椒小火炸制，將花椒小火炸制微焦，將花椒撈出不要。
⑤下入蔥花，薑末，蒜片爆香。
⑥下入包菜大火翻炒，炒去包菜的水分，炒至包菜稍變軟。
⑦下入西紅柿翻炒1-2分鐘。加入尖椒片，再加入鹽，快速翻炒均勻，關火，盛出裝盤即可。
湯 水 類
NO.1 藕節胡蘿蔔排骨湯
● 材料：藕節200克，胡蘿蔔150克，排骨500克，白朮20克，生薑5克，鹽5克。
● 做法：
①藕節去皮，洗淨，切塊；胡蘿蔔洗淨，切塊。
②將排骨斬成塊，洗淨，焯水。
③在電飯煲內倒人清水，煮沸後放入藕塊、胡蘿蔔、排骨、白朮、姜，用快速煮模式把水煮開後，改用煲湯煮1小時，加鹽調味即可。
● 功效：
白朮燥溼利水，與藕節一起能健脾益胃、祛溼瘦身。藕節清熱生津、健脾開胃，能減少脂類的吸收。
NO.2 黑木耳豆腐雞湯
● 材料：黑木耳25克，豆腐200克，枸杞、黨參、圓肉、鹽少許，烏雞半隻。
● 做法：
①先把黑木耳洗將泡發(用15-25℃的水溫泡發3-4小時)。
②把枸杞、黨參、圓肉洗淨後放入電飯煲裡，開始小火慢煮。
③烏雞洗淨去皮去油，放入電飯煲內用煲湯模式煮約1小時即可。
④豆腐切成片備用，然後將備用的材料摻雜雞湯，鹽同燉10分鐘即可。
NO.3 茯苓白蘿蔔排骨湯
● 材料：排骨180克，白蘿蔔50克，茯苓30克，雞精0.5克，味精0.5克，鹽1克。
● 做法：
①將排骨斬成塊，洗淨、焯水。蘿蔔切塊。
②將排骨、白蘿蔔、茯苓放入電飯煲內，用煲湯模式煮兩個小時。
③最後放入調味料即可。
NO.4 茶雞竹筍湯
● 材料：雞腿2只，竹筍600克，烏龍茶葉15克，鹽適量。
● 做法：
①雞腿洗淨剁塊，竹筍洗淨切塊。
②將雞腿塊下入沸水中餘燙後，撈出。
③將雞腿、烏龍茶葉和水裝入燉鍋，以小火隔水燉兩小時，最後加鹽調味即可。
NO.5 五味橙子湯
● 材料：橙子500克，新姜25克，檀木香末13克，鹽10克，甘草末15克。
● 做法：
橙子連皮切片，新薑切片，而後一起煎水，30分鐘後放入以上作料即可。
瘦身吃法：每服用1碗，每日三次。
NO.6 紫菜肉片鮮湯
● 材料：瘦豬肉250克、紫菜1 克、香菜半根、生抽1 勺、香醋1 勺，鹽、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米澱粉若干。
● 做法：
先把豬瘦肉切成 1 釐米的薄片，沾上玉米澱粉用擀麵杖敲成大薄片大概 2 倍大小，投入沸水中煮 2 分鐘，帶著原湯倒入提前調好的調料中(紫菜 、香菜生抽 、香醋 1、香油、黑胡椒、白芝麻適量)。
果 汁 點 心 類
NO.1 橙皮山楂茶
● 材料：洗淨晾乾的橙皮1小塊、山楂3片、冰糖2-3顆。
● 做法：
橙皮和山楂放入杯中，用開水沖泡，加冰糖，燜3分鐘後飲用。
NO.2 西紅柿奶昔
● 材料：低脂原味酸奶(酸乳酪、酸奶)240毫升，熟透的大西紅柿2個，幹羅勒1/2茶匙，壓碎，鹽1/4茶匙。
● 做法：
①先將買回來的西紅柿洗乾淨，然後把皮和籽去掉，再切成一小粒一小粒。
②將酸奶、西紅柿、羅勒和鹽放入果汁機，攪打2分鐘後倒出來。
NO.3 燕麥可可蜜棗丸子
● 材料：燕麥150克、蜜棗50克、椰子油5克、可可粉10克、 海鹽5克。
● 做法：
①燕麥放入烤箱中烤10分鐘，拿出冷卻。
②把蜜棗倒入攪拌機中進行打碎。
③倒入燕麥，椰子油，可可粉，海鹽，繼續攪拌均勻。
④把攪拌好的燕麥捏成丸子放入盤中擺好，放入冰箱冷藏30分鐘即可。
NO.4 橙瓣火龍果沙拉
● 材料：橙子1個，草莓5顆，酸牛奶1小杯，火龍果半個、蜂蜜數量適宜。
● 做法：
①橙子剝皮，取橙瓣切成小塊，火龍果肉、草莓切小塊；
②將橙瓣、火龍果和草莓放在果盤裡，淋入酸牛奶，加數量適宜蜂蜜拌勻即可。
