適合人群：初級以上健身愛好者
內容標籤：增肌 真理 抉擇 新認識
原著：Tom MacCormick
編譯：查無此人、陸肆壹
隨著科技的進步，人們對於肌肉肥大效應的認識越來越完善，以下是我們已知的知識：
●1-30次的做組次數對於增肌“都是”有效的；
●然後5-15次做組次數是增肌的“甜區”，需要在計劃中佔有最大的比例；
●力竭不等於一定要練到完全練不動，“力竭度”的有效範圍是仍有餘力(還能夠做3-4次才會力竭)至完全力竭；
●隨著訓練水平提高，需要階段性地改變計劃以對身體造成新的刺激；
●漸進負荷對於長期增肌至關重要，但大多數人不知道如何應用漸進負荷；
●“單位時間內”的總訓練量與肌肥大效應呈正相關關係。
你會發現，真理往往是一個‘範圍’，而不是一個特定的結論。
那麼我們應該如何在這些範圍內做出操作，使增肌的效率最大化呢？
關於增肌的最新研究
週期化訓練(階段性地切換訓練模式)就是一個好方法，最近一項研究為我們提供了有趣的發現：
在為期三週的研究中，科學家將實驗者分為兩組：
·實驗組（“增肌組”）的實驗者們進行8周訓練，每個訓練動作4組，每組8-12次，組間休息1分鐘。
·對照組（“增力組”）在前3周使用大重量訓練，每組1-3次，組間休息3分鐘（以增加極限力量為目標），隨後的5周時間切換回與“實驗組”相同的訓練計劃。
最後，對照組取得的進步要顯著高於實驗組。
這項研究表明，交替使用“增力訓練”和“健美訓練”的混合模式比單純的傳統健美訓練模式更有利於肌肉生長。對於這一結果，研究人員做出瞭如下判斷：
階段性使用更重的負荷會增加肌纖維的張力、並提高神經肌肉的募集能力，從而刺激更多的肌肉生長。
大重量的增力訓練（深蹲臥推硬拉）能夠顯著提高機械張力水平，從而允許你在後續的“健美式訓練”中使用更大的重量，單次訓練容量也隨之增加。
——這並不難理解，你的力量越大、訓練重量越大，增肌效率就會提高。
基礎、進階、鞏固——強者之路
無論天賦如何，採用這三個階段交替迴圈都是很明智的。這要比從頭到尾一根筋的方法(從來不改變訓練模式)明顯更科學。
第一階段：基礎(大中重量混合/中等容量)
為期6-8周，採用中等訓練容量，糾正並完善技術動作，加強弱勢肌肉感知度併力求全身肌肉平衡。
在該階段，你的大部分精力都應該放在大重量、低次數(每組3-5次)的基礎訓練（深蹲臥推硬拉），期間不斷打磨技術動作，鞏固發力方式。
此時不要頻繁觸發力竭。“接近力竭就停下”對於建立正確發力模式是非常理想的。在大重量多關節複合動作完成之後，採用8-12次來執行次要動作，針對弱勢肌群、糾正肌肉不平衡。
基礎階段能為你接下來的階段做好充分鋪墊，就像蓋房子打地基一樣。
第二階段：進階(中等重量/逐漸增加容量)
為期7-10周，在這一階段，你需要以“低組數+高強度“的模式開始。這裡的”高強度“指的並不是採用接近1RM的重量，而是指更加接近力竭。
該階段的目標是盡力保證動作質量的前提下觸發力竭（或接近力竭）。旨在磨練意志、克服接近力竭時的痠痛，以完美的動作形式刺激肌肉生長。
在這個階段當中，你需要始終秉承著“以最小代價，獲取最大收益”的原則，每個動作只做1-2個正式組，10-15次。當你知道自己的做組機會很有限時，你會在每一組當中都全力以赴。
在經歷1-2周的適應期後，你便可以透過逐漸增加組數來提高訓練總容量，進一步提高身體承受的機械壓力，實現“漸進機械負荷“。這種訓練模式在6-8周內極為有效，能為你帶來十分可觀的進步。
但是，根據收益遞減法則，你額外新增訓練容量所帶來的收益將會越來越少。隨著你的進步速度逐漸減慢、出現明顯疲勞感時，就該進入第三階段了。
第三階段：鞏固強化(大重量/低容量)
降低訓練總容量、降低訓練頻率、不追求力竭——這個階段有點像是專門為了鞏固和恢復而安排的。為期2-3周。
你每週只需進行2天的訓練，每次練遍全身，每個部位只做1個基本動作，一律3組5次。這有點類似傳統的力量舉計劃，你可以在每次訓練中微量加重，但不該達到完全力竭。
這個階段能幫你鞏固上一階段所取得的成果，同時恢復身體對於容量訓練的敏感度。當你重新回到第一階段、開始新的迴圈時，容量訓練的效果會得到明顯提升。
思考、重複、成長
從長遠來看，我們的訓練不應該侷限於單一模式/方法。想在健美道路上走得更遠，就要集百家之長，成一家之言，摸索並總結出一套適合自己的訓練體系。如果操作得當，你的每一個訓練階段都會成為下一個階段的跳板。
一味的堆砌訓練重量、追求絕對力竭會讓你很快陷入瓶頸和危險之中。健身先健腦，我們不光要練得努力，更要練得聰明。
