本文共以下幾方面，請酌情觀看

前言

正文

• 睡眠
• 飲食
• 自身狀態

結語/歸納

注：本文內容對於減脂人群亦有效，請耐心觀看

難道是因為比之前能多做幾次就洋洋得意嗎？那隻能說你太容易滿足了，幾個月的訓練增加幾次次數，重量沒變化，體型沒變化

很多人只在訓練方面找問題，卻從來不考慮其他方面，俗話說“三分練七分吃”，完整的訓練包括日常鍛鍊，飲食，睡眠，心態等等

此篇文章將會對於日常訓練外的進行說明與一定的建議，請耐心觀看，並與自身情況進行思考

飲食

肌肉的合成需要大量的蛋白質，充足的營養，包括身體的代謝，體內的物質迴圈，需要能量的參與

所以在日常飲食中選對食物很重要，因為能給你均衡而又充足的營養。

主要的營養物質有三大類：蛋白質，脂肪，碳水，

1. 蛋白質：作為人體肌肉的合成，在日常的飲食需求中佔據很大一部分

對於增肌人群而言(對於減脂人群亦是)蛋白質的攝入應該儘可能的選擇非油炸類的肉食，蛋白質的攝入幾乎不會影響體內的脂肪變化

但對腎臟功能不怎麼好的人而言，儘量不要攝入太多蛋白質，避免因攝入過多而導致的腎臟問題的加重

攝入建議：增肌人群建議每公斤攝入1.6~2.2g的蛋白質，實際情況按自身體重及體態變化為主。減脂人群的攝入建議以此標準做變化，上下浮動不應過大

常見蛋白質：魚類，雞牛羊肉，豆質類，奶質品(牛奶，乳酪，酸奶)，蛋類

2.脂肪：作為三大基礎營養物質之一，在人體內的作用不可替代，

但對於大部分人而言幾乎是“談虎色變”，事實上人們對於脂肪的認識不完整所造成的

攝入正常的脂肪不僅有利於身體內迴圈，而且對於大腦也有很大的好處。

脂肪的攝入不應過多，佔每日30%左右的熱量足以，儘量少吃加工太多的食物，選擇天然食物為準，油炸類， 烘焙類儘量少吃

優秀的脂肪來源：各類堅果(花生推薦)，各類魚，尤其以三文魚，草魚等富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚為主，椰子油

3.碳水：碳水在人體中的地位不言而喻，最直接進行每天各種運動，大腦思考的供能

碳水的攝入作為人體最主要的攝入來源，每天的熱量佔比大約50%左右，詳情情況以自身的變化做改變

儘量避免吃加工次數過多的碳水，選擇以加工次數少的食物。

4.微量元素/膳食纖維

宏觀的三大營養物質只能解決大部分問題，而一小部分卻是無法解決，各種微量元素的攝入，促進體內消化的膳食纖維還需要攝入其他的

微量元素許多都可以從堅果中獲取，包括蔬菜的攝入也能獲得許多微量元素。

此外，每日的飲食中都應適當加入一些蔬菜作為補充，保證飲食均衡，推薦西藍花加入到餐單中

5.水：構成人體的物質中水佔了50%以上，男性更是達到60%，大腦中更是到70%，因此水的重要性不言而喻

但許多人對於補充水這件事並不怎麼關心，一天攝入甚至不到1升

建議：每天補充水分2.5升起，高個子，體重大的人群更要補充更多的水分，男女一樣

睡眠

多少次你看文章，影片，別人給你建議早睡早起，而你只是剛開始在乎，幾天後便是直接忘記那件事

對於大部分健身人群而言，在日常的鍛鍊中是充足的，訓練量達標，動作完整，符合計劃中的規劃。但是就是沒有太大的變化

如果有夥伴則會很明顯，相同的訓練，結果就是人家比你好

當你因為打遊戲，追劇等原因而熬夜時，你的夥伴在安心的睡覺，因此導致許多你兩的變化

睡眠的重要性不言而喻，肌肉的合成主要在夜間，主要在睡覺的時候開始，包括身體的新陳代謝

曾經有過相關實驗，兩組人群進行睡眠上對照實驗，除了一組睡眠5小時，一組8小時，訓練，飲食等方面保持一致，最後結果表明，睡得少的一組比睡的多的一組力量，肌肉，脂肪方面的增加都有很大幅度幅度，幾乎都有50%左右的變動。

除此之外，熬夜會導致肌肉的分解，這是對於增肌人群最痛苦的事

• 所以從現在開始，睡前關掉你的手機，關燈，睡前半小時不接觸手機，保持臥室內光線最暗，即關燈
• 保持晚上十一點前睡覺，早上七點起床，並且保持這個習慣
• 晚上睡前五個小時不喝咖啡，茶等刺激性，提神醒腦類的飲料。
• 睡前吃些食物，油炸的，高油脂的都不要碰，睡前比如一根香蕉，就是一個很好的選擇

自身狀態

有句話叫做心態決定一切，這句話適應於許多地方，健身中異常重要

沒有一個好的心態，當天的鍛鍊效果肯定會很差，這點大家深有體會

因此，健身當日一定要調整好自己的狀態，根據自身狀態做決定，保持一個良好的心態

損傷：身體有損傷應該立刻停止，一次訓練和幾個月甚至一年多的回覆而言，一文不值，身體有傷還繼續做，那不是勤奮，而是愚蠢，不懂適可而止的堅持，那就是愚蠢

其他

有一說一，訓練要踏實，健身這條路基本一走就是一輩子，逐漸的在生活中體現出健身的好處，身體健康比什麼都重要