初學健身的朋友可以參考，中級的朋友也可以按照這份計劃進行訓練。
星期一：胸部、肱三頭肌、腹部
胸部： 槓鈴臥推（或啞鈴臥推） 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 普通俯臥撐 3/組 12/次
肱三頭肌：普通仰臥撐 3/組 12/次 啞鈴頸後屈臂 3/組 12/次 俯立臂屈伸 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期三：背部、肱二頭肌、腹部
背部：引體向上 3/組 8/次 啞鈴划船 3/組 12/次 啞鈴繞肩（啞鈴聳肩） 3/組 12/次
坐姿划船 3/組 12/次
肱二頭肌： 啞鈴錘式彎舉 3/組 12/次 坐姿啞鈴臂彎舉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期五：腿部、肩部、腹部
腿部： 啞鈴深蹲 3/組 12/次 俯臥雙腿屈伸 3/組 12/次 坐姿啞鈴提踵 3/組 12/次
肩部： 啞鈴推舉3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次 俯身啞鈴上拉 3/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 3/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 3/組 20/次
星期二、星期四、星期六、星期日為休息日，休息日可以做一些拉伸訓練。
每日訓練完成，應該及時補充蛋白質。
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