導語：“一切所謂的負面情緒，經過跑步碾壓都將變得微不足道”

時光匆匆，轉眼間已年過半百。年齡的增長必定會帶來容顏衰老、身材走樣等一系列問題。一部分人會坦然享受時間給予的“恩賜”。還有一部分不甘衰老，想要保持青春。

運動無疑是延緩衰老最好方法，身體就如一個大型“工廠”，時間越長“零件”老化越多，最終淘汰，想要“工作”時間變長，發現問題及時修復，沒有問題，定期保養。

正常人在超過30歲之後，基礎代謝率逐年降低，等到50歲時，現在代謝率相比較三十歲下降10%，女性比男性更易儲存脂肪，會出現停經問題，激素分泌大大降低。

我們以一週作為一個小階段，計劃好每日肌肉訓練，只要堅持，一定會有所收穫。

星期一：核心肌群訓練

核心肌群是人體大肌群，包含腰腹部、臀部，是連線上半身和下半身重要部位，參考運動臀橋、卷腹。

臀橋：平躺在瑜伽墊上，雙腿緩緩向腹部蜷縮。兩手臂始終放置身體兩側，利用腰腹部帶動身體向上抬起，注意整肩部始終緊貼地面。可每次做5組，一組做8-12次。

卷腹：平躺在瑜伽墊，以腰腹部為發力點，上半身身體逐步抬起，雙手手臂向前伸展與地面平行。建議每次做5組，一組做10次。

星期三：腿部肌肉訓練

有句老話“人老腿先老”，腿部是下半身重要撐力量，主要鍛鍊大腿和小腿。可透過負重深蹲、負重箭步蹲等方式訓練。

負重深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，兩手各握住一個啞鈴，緩緩下蹲，背部始終繃緊挺直，直至大腿與地面平行，然後復位，多次重複建議。建議每次做4組，每組做10次。

負重弓箭蹲：身體站直，背部保持直立，兩手各握住一個啞鈴，先右腳向後邁一步，身體下蹲至膝蓋接觸地面，然後復位。換左腿，重複此動作。建議每次做5組，每組做8次。

星期五：上半身肢體肌肉訓練

上半身肌肉主要組成部分是手臂和背部，其中手臂重要力量支撐點，背部肌肉進一步增強力量支撐。可透過高位下拉、反向臂屈伸等方式練習。

高位下拉：坐在啞鈴凳上，雙手反向握槓鈴，雙手間距離略比肩寬，從上向下使勁下拉，直至到達脖頸下方位置，復位，多次重複。建議每次做5組，一組做8-12次。

反向屈臂伸：雙手撐在兩個凳面，雙腿向前伸直繃緊，利用手臂力量慢慢將整個身體向下壓，注意下至臀部離地面10公分左右即可停止。建議每次做4組，每次做8次。

星期天：肩部訓練

肩部連線手臂和胸部，完成很多動作離不開肩部參與。可透過舉啞鈴、上斜俯臥撐等方式訓練。

舉啞鈴：身體站直，背部挺直，雙手各握住一個啞鈴，緩緩舉起至最高點，復位多次重複。建議一次5組，一組10次。

上斜俯臥撐：雙手撐在凳子上，身體向下壓，直至胸部離凳面3-4公分，復位重複。建議每次做5組，一組做8-12次。

最後，大家還有哪些好的適合中年人鍛鍊方法嗎？歡迎留言，感謝您的閱讀！