計劃要點
健身目標：增加肌肉
健身水平：初級(健身時間少於6個月)
適應人群：男
健身頻率：一週4練
健身工具：器械
健身地點：健身房
適合物件：適合健身房鍛鍊的初級健身愛好者
鍛鍊組數：3組 (12RM，12RM，10RM）
組間休息：1分鐘
熱身動作
在完成健身計劃之前可以先跑步5分鐘，另外活動一下關節，鍛鍊什麼部位活動什麼部位，可以拉拉筋脈，壓壓腿部。
週一、(胸部、肱三頭肌)
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示意圖 |
動作名稱 |
鍛鍊肌肉 |
部位 |
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啞鈴臥推 |
胸大肌 |
胸部 |
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史密斯臥推 |
胸大肌 |
胸部 |
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蝴蝶夾胸 |
胸大肌 |
胸部 |
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直杆槓鈴曲臂上提 |
胸大肌 |
胸部 |
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仰臥臂屈伸（單手） |
肱三頭肌 |
上肢 |
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啞鈴頸後臂屈伸（雙臂） |
肱三頭肌 |
上肢 |
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坐姿拉力器臂屈伸 |
肱三頭肌 |
上肢 |
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拉力器屈臂下拉 |
肱三頭肌 |
上肢 |
週三、(背部、肱二頭肌，腹肌)
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示意圖 |
動作名稱 |
鍛鍊肌肉 |
部位 |
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啞鈴聳肩 |
斜方肌 |
背部 |
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坐姿手臂旋拉 |
岡下肌 |
背部 |
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單手啞鈴划船 |
背闊肌 |
背部 |
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直臂下拉 |
背闊肌 |
背部 |
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單臂啞鈴側屈 |
腹斜肌 |
腰腹部 |
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羅馬椅抬腿 |
腹直肌 |
腰腹部 |
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坐姿收腹下拉 |
腹直肌 |
腰腹部 |
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槓鈴反手臂彎舉（直杆） |
肱二頭肌 |
上肢 |
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半蹲單臂彎舉 |
肱二頭肌 |
上肢 |
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斜託槓鈴彎舉（牧師椅槓鈴彎舉） |
肱二頭肌 |
上肢 |
週四、(腿部，前臂肌群)
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示意圖 |
動作名稱 |
鍛鍊肌肉 |
部位 |
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啞鈴正握腕彎舉 |
前臂肌群 |
上肢 |
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槓鈴正握腕彎舉 |
前臂肌群 |
上肢 |
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深蹲器雙腿半蹲 |
股四頭肌 |
腿部 |
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坐姿腿彎舉 |
大腿後側 |
腿部 |
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坐姿啞鈴提踵 |
小腿肌肉 |
腿部 |
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啞鈴深蹲 |
股四頭肌 |
腿部 |
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單啞鈴深蹲 |
股四頭肌 |
腿部 |
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史密斯槓鈴深蹲 |
股四頭肌 |
腿部 |
週六、(肩部、腹肌)
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示意圖 |
動作名稱 |
鍛鍊肌肉 |
部位 |
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俯身啞鈴側平舉 |
三角肌後束 |
肩部 |
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拉力器側平拉(單臂) |
三角肌後束 |
肩部 |
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啞鈴側平舉 |
三角肌中束 |
肩部 |
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拉力器上提（單臂） |
三角肌中束 |
肩部 |
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史密斯機推舉 |
三角肌前束 |
肩部 |
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鈴片坐姿轉體 |
腹斜肌 |
腰腹部 |
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雙槓曲膝上舉 |
腹直肌 |
腰腹部 |
拉伸動作
以下是身體各個部位的拉伸動作，訓練之後做拉伸有以下好處：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉變的修長，利於肌肉向寬向發展，修飾腹部肌肉線條。
2、加速血液迴圈，帶走乳酸，防止乳酸堆積引起的痠痛。
3、加速肌肉的生長，促進肌肉的恢復速度。
1、胸部、二頭肌拉伸動作
2、肱三頭肌拉伸（每邊30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸動作（堅持30秒）
4、股四頭肌拉伸動作（每邊40秒）
5、股二頭肌、膕繩肌、腓腸肌拉伸動作（每邊40秒）
飲食參考
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是並不意味要用很高的消費來吃早餐，只是普普通通常見的食物就好。
麵包（3-4個）+雞蛋（1-2個）+牛奶（豆漿）
加餐10:00
加餐並不需要吃的太多，普通點就好。
水果（這裡推薦的是香蕉）+麥片
午餐：12:00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜，例如：雞胸肉、牛肉等，肉類選擇瘦肉，不要吃肥肉。並且吃點蔬菜
加餐：3:00
下午運動量比較大，所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入
全麥麵包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高熱量的食物，推薦的是以素為主，但是蛋白質攝取也不能丟，再者晚餐吃素可以養生。
米飯+素菜+適當的肉類
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