首先，我們來看看人體上的主要肌群，

幫助我們在今後的健身鍛鍊中有針對性地進行訓練。

器械初識

蝴蝶夾胸機

坐姿推胸器

在使用坐姿推胸器時，一般每次練習3-4組，每組練習15-20次。經過一段時間的練習後，可以逐步增加重量，進行遞增練習。每次練習4-6組，每組的次數為20次、15次、12次、10次、8次和6次。

使用過程中的注意事項有：

1、注意肘關節不要在推起重量的時候伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節的損傷。

2、注意推起和還原時肩部始終放鬆，避免受力。

3、注意的是要靠我們的意識想象胸部發力的感覺，靠大腦控制將發力點放到胸上，這樣才能有效的鍛鍊到胸大肌。

高位下拉訓練器

坐姿推肩器

坐姿推肩器：推胸機、推舉機一樣屬於固定器械，不需要花太多力氣穩定軀幹，更專注肌肉刺激。

坐姿推肩器械的使用方法，是固定器械，受力的主要肌肉群是三角肌、肱三頭肌和胸大肌。零基礎的健身人群一定不要上重量。

動作過程：

1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。

2.選擇合適的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。

3.肩部三角肌發力向上推起把手(肘關節微屈，雙臂不要完全伸直)，充分感覺三角肌的收縮。

4.完成動作後，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

上推時呼氣，放時吸氣。

固定坐姿划船器

輔助單雙槓訓練器

腿屈伸

腿彎舉

腿舉器（倒蹬機）

坐姿髖外展

提膝練腹器

史密斯架

自由深蹲架

龍門架

針對自己的業餘時間

給自己制定一個力量訓練計劃週期，

初期一般每週三次去健身房進行系統的鍛鍊，

計劃參考（選擇部分）：

堅持，你會看到改變！