你是在學舞的過程中是否遇到過“跳舞站不穩”、“動作打不開”，“一跳節奏快的舞，就完全跟不上”等問題。
如果有，那就證明你腿部力量不夠，該加強練習了。
俗話說“練舞先練腿”，今天的專欄，帶你解決，腿部無力和跳舞下盤不穩等情況，請收藏好喲~
一個人在家怎麼練習腿部力量？
扎馬步
動作要領：雙腳開啟，右腳向右橫開一步（一肩半寬），雙腳平行，腳尖朝正前方，屈膝90°下蹲成馬步，膝蓋不能超過腳尖，大腿與軀幹夾角90°。
注意事項：注意腳尖是往前的，背部直立，不要前傾。
訓練次數：一組60S，可蹲3組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）
蛙跳
動作要領：雙手背於臀部後面，兩腳分開，姿勢準備好後兩腿用力蹬伸，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝。
注意事項：每一步跳的時候，臀部一定要蹲下去，再重新起來，不可半蹲。
訓練次數：20次一組/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
高抬腿
動作要領：雙腿分開，用膝蓋去找腿，每一腿必須要抬平90度。保持身體平衡，動作連貫。
注意事項：注意腿部高度，且要快。控制動作節奏，和呼吸節奏。
訓練次數：一組30個/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
45°空中抬腿
動作要領：平躺在地面上，然後腿部呈45°懸空抬起，停留5S後落下，再次抬起，如此迴圈。
注意事項：腿部儘量打直。
訓練次數：一組15個/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
貼牆蹲
動作要領：找一面牆，半踮腳尖，後下蹲，腿和胯的位置呈90°，維持狀態10S後站立，再次進行下一組，如此迴圈。
注意事項：注意背部緊貼牆面，且注意腿部發力。
訓練次數：一組15個/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
如何練習腿部基本功？
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❶壓腿（胯）
- 壓前腿：用腹部去貼大腿，不要弓背。
- 壓旁腿：用側腰去貼大腿，反手去摸腳踝。
- 壓後胯：前腿呈90°，後腿貼地，注意後背打直。
❷踢腿
- 踢前腿：找個地面平躺，前腿用力往上踢，注意後腿緊貼地面。
- 踢旁腿：側躺，上面的腿用力往上踢，下面的腿緊貼地面。
- 踢後腿：雙膝跪立在地，一腿緊貼地面，一腿用力往後踢。
❸搬腿
- 搬前腿：平躺在地，一腿緊貼地面，另一腿用手往前搬，注意不要強制性。
- 搬旁腿：側躺，一腿緊貼地面，另一腿用手往上方搬，同樣注意不要拉傷。
- 控後腿：雙膝跪立在地，一腿緊貼地面，一腿往後找天花板，在最高處停止。
零基礎剛學如何緩解腿部痠痛？
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練習體能後的放鬆也是尤為重要的，它可以使得肌肉的生理機能達到活動時應有的標準，防止肌肉猛地一運動或一停下，導致肌肉痙攣。
還可以在一定程度上提高肌肉對負荷的承受能力，這樣在運動後更不容易有痠痛的情況。
寫在最後
學舞蹈的時候，基本功是否紮實，關係到舞者能走多遠。雖然練習基本功很枯燥，但卻是舞蹈裡最需要的東西，也是你進步的基礎。
舞蹈永遠沒有捷徑，它只認淚水和汗水。所以，舞蹈人們，堅持練習好基本功吧，要相信總有一天，心中的夢想會開花。
