在進行駝背矯正之前，我們首先要知道，駝背並不是孤立存在的一個體態問題。

與駝背共生的體態，有圓肩、探頸和骨盆前傾這三個體態問題。

所以在實際訓練的時候，你不僅僅要做胸椎活動度的訓練，還要加上頸部、肩部和骨盆的矯正的訓練。

那麼今天就來推出4個動作，從上到下系統矯正體態問題，讓你的駝背真正得到矯正。

俯身開肩

首先我們要進行胸椎關節的靈活性強化，你的胸椎越靈活，那麼你駝背就越容易矯正。

沒有什麼動作比拉伸動作更能強化關節靈活性了。

同樣的道理，俯身開肩，是加強胸椎靈活性效果最好的一個動作。

前期拉伸可能會比較痛苦，但是堅持下去的話，駝背其實很容易改善。

• 雙手扶住牆面或者床沿，或者地面。
• 下巴內收，保持頸部姿態自然。
• 將身體重量往胸部位置壓，直到最大幅度。
• 你可以腰部適當反弓，來加強胸椎活動範圍。
• 聽到背部中央胸椎關節砰砰的響聲，然後保持。

俯臥毛巾划船

第二個方面，我們要進行圓肩和背部肌肉的訓練。

首先是圓肩，圓肩會導致我們的肩胛骨向外開啟，並且向後聳起來。

所以一定程度上，也會加重我們的駝背幅度。

其次就是提高背部肌肉力量，這樣可以讓背部肌肉的張力，來維持胸椎活動範圍，並且鎖定肩胛骨位置。

俯臥毛巾划船，這個動作增肌效果一般般，但是募集效果很好，對矯正圓肩駝背有很好的作用。

• 整個身體俯臥於瑜伽墊上面。
• 雙手反握毛巾，可以更好募集背部肌肉，並且有利於矯正圓肩。
• 將毛巾往胸肌位置拉，同時下巴微收。
• 拉到頂點位置稍作停留，體會背部肌肉的擠壓感。

臀橋

我們矯正駝背的時候，你可以先觀察一下自己的體姿，是不是有骨盆前傾的情況。

也就是你站著的時候，胯骨往前面頂的那種狀態，就叫骨盆前傾。

骨盆前傾之後，身體為了維持重心平衡，肯定會讓上半身往前面趴，這個時候就出現了駝背。

所以矯正駝背，不能只看是否駝背，還要看你身體重心控制的怎麼樣。

那麼臀橋就能很好的控制骨盆前傾情況，並且提高我們的腿部力量，讓我們站的更直、更穩。

• 將背部靠在床沿上，或者啞鈴凳上面。
• 雙腳微微分開，腳尖勾起來，用腳後跟蹬地。
• 蹬地起身的時候，夾緊我們的臀部肌肉。
• 不要頂的太高，不要藉助腰部力量頂起來。
• 下落時也不要落得太深，不要完全放鬆腰背肌肉。

頸部後伸

最後一個就是探頸問題的解決，探頸可能不會造成駝背，但是這裡順便就給解決了算了。

因為探頸一般跟駝背是共生的，尤其是骨盆前傾導致的駝背，一般探頸也會用來調整身體重心。

所以一般駝背的人，都會有一定程度的探頸情況。

那麼解決探頸比其它的要簡單一些，做頸部後伸就可以了。

• 站姿或者坐姿沒有要求，你隨時都可以做幾組。
• 下巴內收，然後將後腦勺往後移動。
• 感覺脖子後面有酸脹感，然後短暫停留。
• 不要做的太多，也儘量不要用彈力帶輔助。

上面這些動作的練法，我們採用高頻率低容量練法，也就是每天練2組，每組練15次，但是每天都要練。

這樣募集起來比較快，所以見效也比較快。

最後就是，平時體姿是需要我們維持的，不能練完之後就完全放鬆，正確的體姿打造在前期，肯定都不舒服。