想要運動健身，並不是只能靠去跑步。因為跑步屬於有氧運動，它可以很好地鍛鍊我們的心肺功能，讓身體素質增強，但卻無法讓我們的身材變得更有型。
很多人一提到增肌就覺得必須得去健身房才可以。
的確，去健身房訓練器械會更加完善，可以讓我們的效率更高。
但在家也是可以進行力量訓練的，效果雖然不能和健身房媲美，但增肌塑形還是有效果的。
俯臥撐標準姿勢
你需要的只是給自己設立一個健身目標，然後就去執行它，而不是隻停留在腦袋裡。
難道你真的要一直做意識流的健身嗎？
本期，我就來分享6個在家就能完成的動作，想要健身塑形的你趕快做起來吧！
動作1：俯臥撐
一個標準的俯臥撐可以很好地鍛鍊胸肌，肱三頭肌，三角肌前束等肌群。
主要可以提高上肢，胸部，腰背和腹部的肌肉力量。
首先保持俯身，使雙手略寬於肩撐地，雙腳併攏保持撐地，然後挺胸收緊腰腹部，不要弓背也不要塌腰，使身體呈一條直線。
然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面，稍停0.5-1秒，然後集中胸肌力量快速推起，推起時保持手肘微曲，不要鎖死。
每組做8-10次，做4-5組。
動作2：背後臂屈伸
這個動作主要可以訓練到手臂的肱三頭肌。
首先你可以找一個高度適中的凳子，或靠在床沿，沙發沿均可（儘量選擇硬實的物體，以免傷手腕）。
然後保持身體背對凳子，雙手撐於凳子邊緣，使雙腿向前伸直或屈膝均可（伸直雙腿難度更大）。
保持繃緊肩部，然後使肱三頭肌發力做屈伸運動，下降至大臂平行於地面稍停0.5-1秒，然後再次撐起，同樣的，不要鎖死手肘，以免受傷。
每組10-12次，做4-5組。
動作3：引體向上
這是練背的王牌動作了。
家裡沒有條件的可以去小區或者公園裡進行，或者可以購置一個家庭引體向上器械，也是十分方便。
首先保持雙手握住橫槓，使腳抬離地面，然後雙腿曲膝交叉保持身體穩定。
使肘關節向前，然後背部發力，同時挺胸身體略向後傾，努力使胸部接近橫槓，在最高點時收緊肩胛，
稍作停留後，緩慢控制下放還原。
每組6-10次，做4-5組。
動作4：徒手深蹲
這也是怎麼都繞不開的動作之一了，在家也要好好練腿。
首先保持雙腳開啟與肩同寬，使腰背挺直，同時核心收緊，可以讓雙臂向前保持平舉狀態。
然後屈髖，臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身。注意，動作過程中始終保持腰背部挺直，使膝蓋與腳尖方向一致。
每組10-12次，做4-5組。
然後慢慢抬起一條腿向前跨出一步，使腳跟先落地，然後慢慢屈膝使重心慢慢下移，過程中要保持上半身直立，不要前傾或後仰。
直至跨出的那條腿的大腿與地面平行後起身，注意後側腿膝蓋不要著地。
在起身時，保持臀部主動發力，再利用腿部力量站直。
每側10-15次，做3-5組。
動作6：卷腹
卷腹可以很好地鍛鍊到腹部。
首先保持仰臥在墊子上，使雙手置於耳旁，背部保持貼地，雙腿屈膝，雙腳踏實地面。
然後腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停0.5-1秒後，緩緩下落還原，注意捲起時下背部不要離地。
全程頸部不要發力，否則會脖子痛。
每組12-15次，做4-5組。
只要你想去鍛鍊，去不去健身房都不是最大的問題，因為在家也能很好地鍛鍊到全身。
前期不建議大家購置太多裝備，一張瑜伽墊能讓你的訓練更舒適，一個彈力帶就能很好地解決負重不足的問題。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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