這次教你用最傳統的健身裝備鍛鍊你的肌肉。我們都喜歡壺鈴、按摩球和彈力帶，但如果只選擇一個器械，那還是啞鈴。
用這個訓練計劃，每週三次，在家還是健身房都無所謂。你只需要一個啞鈴和半小時的時間，增強肌肉，消除脂肪，這是完美的假期訓練方法。好萊塢的訓練師本・布魯諾也是這樣指導時間緊張的一線明星的，比如賈斯汀·汀布萊克和NBA球星克萊·湯普森。布魯諾說“: 他們想要快速、 高效、全面的鍛鍊。”如果這也是你的需求，那就繼續閱讀下面的內容吧。
沒有什麼比啞鈴訓練更有效的鍛鍊方式了。
使用方法 : 每週做三次這樣的鍛鍊，兩次之間至少休息一天。完成每一個迴圈，運動之間儘可能少休息，最多休息90秒。每 次鍛鍊前，做30個開合跳，15個自重的深蹲，10 個俯臥撐作為熱身。
單臂站立肩壓
站著拿一個啞鈴放在左肩，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，臀大肌被擠壓，身體核心收緊。保持胸部水平，伸直手臂將啞鈴壓在頭頂。暫停，然後慢慢將啞鈴放回肩膀。這是 1 次;每隻手臂做8次。
高腳杯箭步蹲
將啞鈴豎在胸前，收緊核心肌群，右腿向後退做箭步蹲。保持你的胸部平直和啞鈴的高度，彎曲你的膝蓋，降低你的軀幹，直到你的左大腿與地板平行。你的右膝蓋應該離地板幾英寸。暫停，然後用你的右腿撐起身體，站起來。這是1個動作;每條腿做10個。
tips：
站起來的時候收緊 臀部。這將幫助你在做弓步時避免腰痛。
胸部支撐單臂蝙蝠式划船
把長凳設定成45度角，讓你的胸部作為支點支撐，收緊你的腹肌和臀大肌，左手伸出 與肩同高，右手握啞鈴，手臂自然下垂，用你的肩胛骨驅動整個動作，這是開始。保持你的肩膀和臀部穩定，把啞鈴劃到你的 右臀。暫停，然後回到開始。這是1次 ; 每隻手臂做10次。
tips：
這不僅僅是練你的 後背 ; 你的臀大肌和腹肌也應該參與其中。收緊它們，這樣你的軀幹就不會傾斜到一側。
兩頭起單臂推舉
仰臥，左手拿啞鈴，手臂伸直，直接放在胸前。腰部始終貼在地板上，把你的腿稍微抬離地面 ; 把你的肩胛骨也稍微 抬起來。這是開始。肘部和肩部彎曲，將啞鈴放到胸部， 但不要改變垂直度位置。這是個動作 ; 每隻手臂做8個。
單腿自重臀橋
躺下，膝蓋彎曲，右腳後跟放在左膝上，然後右膝向胸部收縮。然後抬起屁股做臀橋， 左腳跟始終支撐腰部一下離地。這是一 個動作;每側做10個。
平板支撐划船
以俯臥撐的姿勢，臀大肌和腹肌 緊繃，右手握啞鈴。把啞鈴從地板上拿起來，將它划向你的胸腔，但是保持你的臀部和肩膀是平的。把啞鈴放回起點。這是1個動作;每隻手臂做8個。
tips：
集中在彎曲的斜面在划船的一邊，盡你所能，以保持你的臀部水平。
END
