上次釋出了一篇關於練習腿部基本功後，不少寶寶說希望出一篇關於腰部的專欄。
“舞姿要好看，還得要練腰”，腰部的訓練在舞蹈中是非常重要的，訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，舞蹈動作更加舒展。
今天的專欄走來啦，趕緊分享給你的集美們，一起收藏起來吧~
本期專欄重點
★ 練習之前，如何進行腰部熱身？
★ 腰部動作如何練習？
★ 怎麼安全練習腰部軟開？
關於解答
在進行腰部動作訓練之前，熱身是一個必不可少的步驟。充分的熱身可以讓我們的肌肉得到一個舒緩，當我們再去練習動作時，就會好很多。
那具體怎麼進行腰部熱身呢？
練習之前，如何進行腰部熱身？
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❶腰部環繞
動作要領：胯部保持不動，身體分別往前後左右前傾，最後連起來環繞。
注意事項：胯部不要跟身體一起動。
訓練次數：一組10S/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
❷趴地卷腰
動作要領：雙手收於胸部兩側，手掌撐地，雙腿併攏，把上身推起來。胳膊伸直，肩部下沉，頭找屁股。
注意事項：注意沉肩，手儘量往裡撐。
訓練次數：一組20S/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
❸跪地頂胯
動作要領：雙腳繃直貼地，手撐住腰部，身體緩慢往後仰。
注意事項：注意腳要均衡用力，根據自己的情況往後仰。
訓練次數：一組20S/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
❹回腰
動作要領：雙腿跪坐在小腿上，肚子貼大腿方向，身體趴向地板。
注意事項：放鬆狀態即可。
訓練次數：一組30S/1-2組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
腰部動作如何練習？
蚌殼腰
動作要領：頭頸肩腰依次向後卷，手臂推直腳尖找頭頂。
注意事項：注意胯部貼地。
訓練次數：一組20S/3-4組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
提花籃
動作要領：腹部貼地，雙手從外側抓住腳踝。
注意事項：拉起來的時候只有髖關節在地上。
訓練次數：一組15S/4-5組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
站立下胸腰
動作要領：大正步位站好，90°控腰，雙手貼著耳朵往後延伸。
注意事項：注意膝蓋要蹬直。
訓練次數：一組15S/4-5組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
跪下腰
動作要領：跪立，頭隨手臂指引向後依次挑胸，挑腰。手著地時可抓住腳腕或扶地，形成圓弧形身體。
注意事項：注意雙手往回找，大腿和上肢要充分展開。
訓練次數：一組10S/2-3組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
站下腰
動作要領：雙腳分開與肩同寬，頭找屁股重心放在兩腳之間，雙手撐於地面。（零基礎同學需有專業老師陪同下練習）
注意事項：起的時候注意重心的轉化和頂胯挑腰。
訓練次數：一組10S/2-3組（可以根據自己的情況適量增加/減少喲）。
如何安全練習腰部軟開？
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❶循序漸進
初學者在練習腰部基本功時，一定要循序漸進的去練習，不可心急。
先從簡單的熱身動作開始練習，例如：趴地卷腰，跪地頂胯等，一定記得先熱身，其次再慢慢往高難度的動作去練習，這裡要提醒的是零基礎的學員，一定要在有專業老師輔助的情況下去練習高難度動作。
❷注意發力點
我們在練習腰部動作時，要注意發力點是否正確，比如說：如果你單純地把力量放在你的腰椎上的話，無論是成人還是少兒，腰椎都會受不了。
所以我們可以採取借力的方式，藉助腿部或者手部的力量，幫助腰部分擔一些壓力。
❸練習腹部體能
在下腰之前，我們要讓腰部的肌肉有能力去負擔這個重量，這時候我們要適當的去練習一些提升腰腹部的體能，讓我們腰部的肌肉得到提升，這樣可以更好的保護我們的腰椎。
寫在最後
看完今天的專欄後，你學到了嘛？其實舞者的每一個基本功，都是從無到有，最後再匯聚成精彩的舞蹈~
如果你是有基礎的寶寶，一定要再接再厲的去練習基礎，如果你是零基礎寶寶也不要太慌張，跟著老師循序漸進的去學習，相信你也可以更好~
