動作一：雙手墊在額頭，俯臥位趴在墊子上，勾腳尖單腿向後抬起，然後緩慢落下，換另一條腿做。抬腿的時候注意雙側骨盆貼在墊子上，身體不要翻轉，用大腿後側肌肉、腰肌發力。
動作二：和上一個動作的起始姿勢一樣，之後做單側舉手的動作，抬起手的手臂貼緊耳朵，然後換另一側手臂。做這個動作的時候，能感受到上背部肌群的發力和肩胛骨的用力收縮。
動作三：接下來難度升級，採用對角線的方式進行鍛鍊。起始姿勢不變，右手伸展的同時左側腿抬起，保持3秒～5秒，緩慢放下之後換對側進行練習。
這些動作10個～15個為一組，連續做三組。每天堅持鍛鍊，可以有效緩解腰痠背痛，強化腰背力量。
來源： CCTV生活圈
