“胡柚奶奶”教你一套養生瑜伽
本報記者 徐小翔
在杭州中老年瑜伽圈裡，“胡柚奶奶”王秀珍是“大神級”的存在。這幾年，由她授課的學生人數超過2萬人次。採訪前一天晚上，她又騎著“小電驢”趕了兩個場子。一天上4節課，很多人說她比年輕人還有精氣神。
她的瑜伽課適合中老年人
短髮、灰色運動緊身衣，連頸紋都沒有，你壓根想不到，她已經67歲了。在杭州，“胡柚奶奶”是很多人的瑜伽領路人。她還是杭州退休幹部職工大學瑜伽班以及某連鎖健身機構的教練，一週要上20節課。
去年，因為疫情，她成了學校第一批直播授課的老師。從與大家面對面，到獨自對著鏡頭講解，王秀珍很快就適應這個轉變，搭上網際網路快車，讓更多人透過她喜歡上瑜珈。
王秀珍的課程比較適合新手和中老年人，動作簡單，提示明瞭，練完後人會感覺很舒服。她將眾人領進瑜珈的大門，等有了基礎之後可以再去找更高階的課程和老師學習。
很多學員奇怪王秀珍為什麼會取“胡柚奶奶”這個名字。“當初在單位裡，同事幫我註冊QQ，問我取個什麼網名，我看到桌上放著我喜歡吃的胡柚，就說那就叫胡柚吧。”王秀珍是個急性子，語速很快，按她自己的話說，剛好和瑜伽的修身養性互補一下。
接下來，有什麼想法？王秀珍告訴記者，老年大學有規定，考慮到老師的身體因素，68週歲以後就不能再教一些動態課程，所以明年帶完最後一個班她就要“退休”了。但她依舊會在其他平臺展示瑜伽，和志同道合的朋友一起享受瑜伽帶來的身心愉悅。
四式簡單瑜伽 讓你精力充沛
貓式伸展式
動作說明：取高度適宜的凳子，放置在瑜伽墊上。跪在墊子中間，雙腿分開與髖同寬，吐氣身體向前向下，雙手伸直放在凳子上，吸氣保持不動，呼氣漸漸向下拉伸，胸往地面方向，保持1-2分鐘。起身時吸氣，將身體拱起來，腹部內收。從腹部開始，整個身體呈弓字反向開啟，保持1分鐘。
作用：預防肩周炎；改善含胸駝背；消除肩頸痠痛；美化手部線條。
前後拉頸式
動作說明：跪姿或坐姿均可。兩手十指相交，吸氣，由前抬過頭頂，掌心貼在後腦勺上，雙手肘朝兩側儘量開啟，擴胸並向下夾背。呼氣，慢慢後彎腰，胸部朝前推，吸氣，抬頭向上仰，延伸前脖頸，自然呼吸，保持30-60秒。吸氣，頭回正，呼氣，低頭，眼望胸部，延伸後脖頸，雙手肘依然朝兩側儘量開啟，自然呼吸，保持30-60秒。吸氣，頭回正，呼氣，兩手從兩側回落體側，可重複2-3次。將頭壓向右側，深呼吸，停留30-60秒。吸氣，頭回正，呼氣，放下雙手。換另一側練習，可重複2-3次。
作用：增強胸大肌；消除腹部脂肪；延伸脊柱，預防頸椎病；消除頸紋。
前後滾動式
動作說明：仰臥，收雙膝至胸前抱住小腿（初學者雙手抱住膝下的大腿）。抬頭、收腹拱背，身體蜷曲成球形。隨著緩慢的一呼一吸，身體向後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節觸及地面，漸漸地腳尖過頭，肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中，小腿立於頭部上方，雙腿向下運動，帶動身體向前滾動，尾骨觸碰到地板上，然後坐起來。
作用：按摩脊椎，有助於矯正股關節、骨盆和脊椎；疏通經絡，讓全身經絡通暢起來；刺激背部的督脈和膀胱經、按摩腹部的臟腑，使全身氣血通調，消除便秘和腑臟內濁氣、排毒養顏。
側臥單腿上下踝泵運動
動作說明：側臥，同側肘關節垂直撐地，視線看向腳跟。單腿吸氣往上提，呼氣腳背勾起，吸氣腳背繃直，用力連續做30次為一組。換一側，同樣做30次。有能力的朋友可以上下開合，增加一些難度。
作用：增強腿部肌肉力量，預防腿部靜脈曲張，改善腿型。
來源： 浙江老年報
