不少人有聽音樂入睡的習慣，認為這樣有助於睡眠。但這種方法對一些人卻並不管用，甚至會干擾睡眠。
貝勒大學心理學和神經科學副教授、睡眠研究員邁克爾·斯卡林博士發現自己在半夜醒來時，腦海中縈繞著一首歌。
他進一步挖掘了聽音樂與睡眠之間的關係，發現睡覺前聽音樂反而可能干擾睡眠。這項研究結果發表於權威期刊《心理科學》。
《生命時報》結合研究並採訪專家，教你一套真正科學有效的快速入眠法。
受訪專家
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸 林
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院睡眠醫學中心主任 郭兮恆
聽歌入睡，睡眠質量反而更差
在瞭解這項研究前，先來科普一個詞：耳蟲效應。
當一首歌曲或旋律（尤其是膾炙人口的）被重複播放時，人就會像被洗腦了一樣在腦海裡不斷重複這首歌（或旋律），甚至還會不自覺的哼唱，這就叫做“耳蟲效應”。
“耳蟲效應”通常在清醒時發生，但邁克爾·斯卡林博士發現，它們也可能在試圖睡覺時發生。
斯卡林博士表示，你聽音樂的次數越多，就越有可能吸引睡前揮之不去的“耳蟲”。當這種情況發生時，你的睡眠將受到影響。
邁克爾·斯卡林博士的研究包括兩個部分：
#1
■ 199名平均年齡35.9歲的參與者完成了一系列關於睡眠質量、聽音樂習慣和耳蟲頻率的調查，包括他們在試圖入睡時、半夜醒來時和早晨醒來時遇到耳蟲的頻率。
#2
■ 50名平均年齡21.2歲的參與者被帶進貝勒大學的睡眠神經科學與認知實驗室，試圖研究“耳蟲”是如何影響睡眠質量的。
在睡前，研究人員播放了三首膾炙人口的歌曲，分別是《Shake It Off》、《Call Me Maybe》和《Don't Stop Believin》。
然後這些參與者被隨機安排聽歌曲原版或者是去歌詞的純音樂版本。
研究發現
經歷“耳蟲效應”的參與者更難入睡，夜間醒來的次數更多，在淺睡眠階段花費的時間更長。
與很少經歷“耳蟲”的人相比，每週一次或多次發生“耳蟲效應”的人睡眠質量差的可能性是前者的六倍。
令人驚訝的是，該研究發現一些器樂音樂（無人聲）比抒情歌曲更容易導致耳蟲效應和破壞睡眠質量。
如何擺脫“耳蟲效應”？
對一些人而言，聽音樂更像是一種睡眠觸發機制，熟悉的聲音更容易讓人睡著。
美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院副教授馬薩斯·巴斯納爾博士稱，“如果你總是聽著某位歌手的專輯入睡，這也算是睡前儀式的一種，會對睡眠有幫助。”
當你嘗試入睡時或沉睡時，播放的聲音內容不同，對你睡眠的影響也不相同。
不讓“耳蟲效應”干擾睡眠質量，你可以嘗試：
- 通常人們會在躺下後的5分鐘到半小時內睡著，因此將音樂播放器設定為30分鐘定時關閉，這樣我們既能透過這種儀式入睡，又不至於讓自己的睡眠狀態受到干擾。
- 選擇較為舒緩的音樂，因為如果音樂聲調跌宕起伏，你可能會因此醒過來。
總之，音樂有助睡眠的說法有一定道理，但並非絕對有效。
真正有效的快速入眠法
想要快速入睡不失眠，需要多方面的配合。從上床睡覺時間，到臥室的光線、溫度，再到飲食、運動，都會對睡眠產生影響。生命君推薦9個讓你快速入睡的方法。
01 23點之前上床睡覺
我們的睡眠受時鐘基因和褪黑素等影響。褪黑素的分泌於夜間開始，就寢前達到峰值，最好保證在23點之前上床睡覺。
02 保持臥室溫度涼爽
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。可以在臥室安裝電扇空調，或在傍晚開啟窗戶通風，改善室內空氣質量。
03 睡前少玩手機電腦
減少看電視、電腦、手機等螢幕的時間。
一項研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現，電腦螢幕發出的光也會帶來相似影響。
04 保持臥室黑暗無光
臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。
入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。
若窗戶漏光或習慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾。
05 避免過飽就寢
下午3點以後避免攝入含酒精的飲品；避免就寢時過飽，晚餐後至少2~3個小時再試圖睡覺。
06 白天適量運動
白天適量運動，尤其在午後，可使一天緊張的情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質量。
可以選擇慢跑、游泳和瑜伽等，同時應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。
07 有睡意後再上床
不要過早在床上醞釀睡意。有人習慣坐著或躺在沙發上，聽著電視睡覺，這種方法不可取。
08 減少白天休息的時間
白天適當午休，但午休最好不要超過1小時。一些晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，形成習慣性晚睡晚起的惡性迴圈。
09 選擇舒適的床品
枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當。
應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。
聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣，會越睡越熱。床品的材料應該摸起來順滑、舒適。▲
本期編輯：劉雲瑽
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