跑步，似乎是一件生來就會的事，但是天生會跑，不代表就能正確地跑。不少跑友都或多或少存在著跑姿問題，我們總結了八種錯誤的跑姿，快來看看你中了哪些？
這些錯誤跑姿，你中了幾個？
左右擺臂
正確擺臂方式應該是前後擺臂，左右擺臂無法起到平衡身體、增加助力的作用。
膝蓋內扣
這種跑姿會大大增加膝蓋和小腿的壓力，長此以往，不是膝蓋出問題，就是足踝出問題。
膝蓋過伸
這樣跑步容易把來自地面的作用力不經緩衝直接傳遞到膝蓋，導致膝蓋受力過大，長此以往，膝蓋難免出問題。
身體後仰
重心位於後面，等於起到剎車作用，也就是說每跑一步產生的是向前的動作，但由於身體後仰抵消了一部分向前的動力，等於自個兒跟自個兒較勁，力氣都白白消耗在這上面，難怪跑步那麼費力。
含胸弓背
良好的軀幹姿態對於動作穩定至關重要，如果無法保持軀幹挺直，而是含胸弓背，不僅影響呼吸，也大大降低了跑步效率。
踢屁股跑
在短跑中，快速摺疊小腿是基本技術，博爾特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股，但是對於中長跑而言，在半小時甚至更長時間中，不斷摺疊小腿只會讓你因為肌肉疲勞而疲憊不堪，實無必要。
跨大步跑
跨大步意味著更大的身體重心起伏，跑步是水平運動，而非垂直運動，把過多的能量消耗在克服重力上下做功，而不是水平做功，費力不討好。
骨盆上下襬動
跑步時應當保持骨盆穩定，這樣下肢前後擺腿才有穩定的支撐。如果核心不穩，骨盆上下襬動，也就是屁股一扭一扭地跑，顯然是錯誤跑姿，不僅降低了跑步效率，也容易導致下肢受力不均衡，一側身體承重過多，久而久之傷痛自然就出來了。
不良跑姿不僅會讓你跑步更加費力，降低跑步的效率，甚至可能由於動作不協調，給自己的關節造成較大的負荷，從而導致運動損傷。
為什麼會出現錯誤跑姿？
錯誤跑姿不僅僅只是跑步習慣的問題，跑步中很多常見的錯誤跑姿都與核心力量差有關，比如以下這三種錯誤跑姿。
後仰跑
身體後仰跑說明上腹肌力量不夠。上腹肌的作用是使軀幹前屈，如果軀幹前後側力量不均衡，前側過弱，則軀幹容易後仰，對於這種情況，需要加強腹肌訓練。
跑步時胯扭動
步時
一些跑者在跑步過程中出現骨盆上下襬動的問題。這往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。
撅屁股跑
有些跑者會出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫作骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關。要糾正骨盆前傾，就得增加更多下腹肌訓練，因為下腹肌主要的功能就是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。
無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以核心肌群作為上下肢發力的支撐點。
核心力量好的人跑步時，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑步時，軀幹亂扭，骨盆上下襬動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉。
因此，跑者也應該進行適當的核心訓練。
基礎核心訓練
基礎核心訓練主要包括核心力量訓練和核心穩定性訓練兩個部分。
核心力量訓練
核心肌群不僅包括軀幹前方的腹直肌，還包括軀幹側前方的腹內外斜肌、軀幹兩側的腰方肌以及軀幹後方的豎脊肌等，即核心肌群分佈在軀幹前後左右。針對這些肌肉的訓練才是全面的核心力量訓練。
01：下腹肌練習——仰臥舉腿
下腹肌練習主要透過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰臥舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。
02：下腹肌練習—仰臥踩單車
仰臥位，腹肌保持用力，儘可能讓腰部緊貼墊面，雙腳模擬踩單車的動作。
03：軀幹側前方肌肉練習
軀幹側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要透過旋轉和側屈動作實現。
核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練身體腹側的深層肌群，為全面加強腰腹前後左右深層肌群力量，除了俯橋動作，還需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。這些動作多是靜態支撐的動作，在動作標準的基礎上保持一定時間即可。
01：俯橋（平板支撐）
跪姿平板支撐適用於力量較弱的女性以及跑步新手；力量較強的女性、男性以及進階跑者建議選擇普通平板支撐。
02：側橋
03：仰橋（臀橋）
專項核心訓練
平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰臥起坐等練習表現為軀幹大幅運動，但跑步時軀幹並無大幅活動，所以平板支撐和仰臥起坐都只能屬於基礎核心訓練的範疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。
01：平板支撐體位交替屈腿
02：俯橋提膝後襬腿
03：側橋位單側模擬跑步動作
跑步的確是用腿跑，但不僅僅是用腿跑。跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強核心訓練。強有力的核心可以為跑步時上下肢的運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在核心訓練方面，不僅需要基礎核心訓練，更需要專項核心訓練。
以上內容來自
《無傷跑法》
由人民郵電出版社授權釋出
