第一週至第二週（全身訓練）
第一章細則
- 第一週至第二週：全身訓練
- 一週三練
- 訓練日之間至少休息一天（如週一，週三，週五訓練；週二，週四，週末休息）
訓練動作：複合動作
你要學的動作不外乎臥推，深蹲，二頭彎舉這些被壯漢們用爛了的動作，但是你放心，這些動作少說也有幾十年的歷史了，它們之所以經久不衰，仍然風華正茂就是因為它們對長肌肉來說很有效。在這一章裡，你要做的就是每個肌肉群只做一個針對性的動作。
為什麼？因為新手的關鍵在於速戰速決，你做那麼多花裡胡哨的動作，首先不能保證動作的標準性，其次訓練拖得太長只會讓你少得可憐的肌肉過度負荷。
次數：10-12次
完整的一次動作要求你在做動作的時候達到全範圍關節運動，也就是說肌肉在一次動作中得到充分拉伸。比如你在做臥推的時候就得把槓鈴儘可能貼向你的胸肌，再完全將其推起，而這樣一個來回算是完整的一次動作。在第一週至第二週這個階段，我們希望你能夠每組動作做10-12次——這對新手來說是個掌握動作，刺激肌肉生長的最佳模式。
重量：正好能做10-12次的重量
重量的選擇完全取決於你每組想要做的次數，既然你每組得做10-12次，那麼你用的啞鈴或者槓鈴重量就得剛好保證你能做的最大次數在10-12次這個範圍之內。只要好好跟著練，你的力量會漲得很快，一旦你所用的重量已經不能滿足你的12次了，你就可以慢慢往上加5-10磅。
組數：3組
一組動作是指你做某個抗阻力動作的總次數——也就是把槓鈴舉起來，然後用標準的姿勢做指定的次數，最後再把槓鈴放下來。想要給肌肉足夠的刺激，就得每個訓練動作做多組，在組間做短暫休息。在第一章裡，我們要求FitTimer每個動作做3組即可——足以熟悉動作，刺激肌肉，又不會把訓練拖得過於冗長。
組間休息：2-3分鐘
在第一章裡，你得做到每組動作休息2-3分鐘，之所以這麼做是因為你得休息充分才能保證三組動作都能做到位，並且每組都能做10-12次。
第一章計劃
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目標肌群 |
動作 |
組數/次數 |
組間休息時間 |
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胸 |
槓鈴臥推 |
3/10-12 |
2-3分鐘 |
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背 |
俯身槓鈴划船 |
3/10-12 |
2-3分鐘 |
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腿 |
深蹲 |
3/10-12 |
2-3分鐘 |
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肩 |
槓鈴推舉 |
3/10-12 |
2-3分鐘 |
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肱三 |
繩索下壓 |
3/10-12 |
2-3分鐘 |
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肱二 |
槓鈴彎舉 |
3/10-12 |
2-3分鐘 |
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小腿 |
站姿提踵 |
3/10-12 |
1-2分鐘 |
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腹肌 |
卷腹 |
3/10-12 |
1-2分鐘 |
槓鈴臥推
仰臥長凳，將槓鈴放在乳頭上方，眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，朝下胸方向慢慢下落直至輕觸胸肌，然後把槓鈴推起至肩部正上方。上舉時呼氣，下落時吸氣。
每組次數：10-12
組數：3
組間休息時間：2-3 分鐘
俯身槓鈴划船
雙手正握槓鈴，握距略寬於肩。膝蓋微曲，保持身體平直，向下俯身，髖部後移至身體於地面接近水平並全程保持，手持槓鈴自然下垂。透過肩膀後夾與肘關節後提，使槓鈴沿大腿方向拉至下腹。頂端收緊背部肌肉，然後勻速原路下放至背部肌肉拉長。
每組次數：10-12
組數：3
組間休息時間：2-3 分鐘
槓鈴深蹲
槓鈴置於斜方肌上部，雙手緊握保持槓鈴穩定。站距同肩寬，腳尖自然外指。保持抬頭，挺胸，收腹，背部自然反弓。下蹲時，臀部後移，背部收緊，重心保持在後腳跟。下蹲至大腿與地面平行。後腳跟發力起立，原路返回至身體直立。
每組次數：10-12
組數：3
組間休息時間：2-3 分鐘
站姿槓鈴推舉
雙腳平行分開站立，與肩同寬，挺胸收腹保持腰部平直。雙手略寬於肩抓握槓鈴，將槓鈴置於鎖骨上方，兩肘衝前。保持身體不動，兩臂用力將槓鈴從頸前推起至頭頂，雙臂伸直。原路返回至起始位置。
每組次數：10-12
組數：3
組間休息時間：2-3 分鐘
繩索下壓
面對龍門架站立，手握繩索、直杆或者V柄。雙手緊握，雙肘緊貼軀幹兩側，屈肘至前臂貼合上臂。下壓，伸展至手臂呈一直線，底部擠壓肱三頭肌。
每組次數：10-12
組數：3
組間休息時間：2-3 分鐘
槓鈴彎舉
雙腳平行開立與肩同寬，挺胸直腰，雙手與肩同寬握住槓鈴，雙手自然伸直垂直於體前側。保持身體不動，用力彎舉至小臂接近垂直地面，略擠壓然後原路返回。
每組次數：10-12
組數：3
組間休息時間：2-3 分鐘
站姿提踵
每組次數：10-12
組數：3
組間休息時間：1-2 分鐘
卷腹
仰臥、兩腿自然彎曲，雙手胸前交叉，手撐輕輕的放在肩膀上，肘抬到與身體成60-80度之間的角度，下頜微收，頸部放鬆，之後用胸部 “慢慢”的向上方抬起，一直抬到你感覺你的腹部有收縮擠壓到頂點的位置，之後慢慢的向下落回。
每組次數：力竭
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