得了腰椎間盤突出症（以下簡稱“腰突”）的人，常感到腰疼起來“真要命”：一個不小心發作了，輕則腿麻，重則打個噴嚏都腰疼，甚至無法下床。
這該怎麼辦？
日常進行運動訓練，能有效緩解疼痛。
南方醫科大學南方醫院脊柱骨科副主任醫師季偉指出，腰椎間盤突出的原因是腰椎間盤失穩，進一步出現腰椎不穩。而加強腰背肌肉力量，可以增加脊柱穩定性，緩解腰腿痛。
“肌肉力量強了，腰椎才不會那麼辛苦。”季偉推薦三個動作，躺著就能做。
動作一：小飛燕
難度係數：★★★★
操作方法：平趴在床上，雙手背於腰後，頭部和胸部抬起，同時，雙腿（膝關節及以下）用力向上抬起；抬起後堅持3~5秒，然後慢慢回落，休息5秒。
以上為一組動作，每天可做20~40組。
（來源：《中國家庭醫生》雜誌）
醫生點評：患者腰痛症狀緩解後，最推薦做小飛燕。它能夠有效地鍛鍊豎脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量，有利於恢復腰背肌的功能。
不過，小飛燕對腰部力量要求較高，否則“飛”不起來，萬不可強行去做。同時，也不是“飛”得越高越好，要量力而為。
注意：有心腦血管疾病的人，如發生過腦梗或心梗的患者，不適宜做此動作。
動作二：五點支撐法拱橋
難度係數：★★★
操作方法：取仰臥位，雙腿併攏屈曲；以雙足、雙肘和頭部五個部位為支點，將臀部抬起，儘量抬高，宛如拱橋狀；每次堅持3~5秒，然後慢慢放下，休息3~5秒。
以上為一組動作，每天可做20組。
（來源：《中國家庭醫生》雜誌）
醫生點評：相比小飛燕，五點支撐法對腰椎的負荷相對較小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。
注意：頸椎及髖關節有問題的人，不建議做這個動作。
動作三：直腿抬高
難度係數：★★
操作方法：取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關節不能彎曲，重複30次。
（來源：《中國家庭醫生》雜誌）
季偉醫生點評：直腿抬高，能夠鍛鍊腹部肌肉以及髂腰肌、股四頭肌，保持腰椎手術效果。
急性發作期不可做
醫生提醒，以上三個動作，適合腰椎間盤突出症康復期患者做，有利於康復和預防再復發。鍛鍊強度要根據個人的實際情況，循序漸進，量力而行。在訓練過程中，如果出現腰部疼痛等不適，應立即停止鍛鍊並休息，必要時請前往醫院就診。
切記，若處於腰椎間盤突出症急性發作期（一般為發病1~2周內）或腰椎手術後早期階段，不可做運動訓練。
腰肌勞損者，同樣適用
季偉表示，除了腰突患者，以上三個動作，同樣適用於腰肌勞損人群，想預防腰部疾病的人群。
來源/元謀融媒
元謀縣融媒體中心
