腰痛是最常見的肌肉骨骼疾病之一，患病率達80%。在一些患者中，最初的急性疼痛可能持續3個月，最終發展為慢性腰痛。雖然腰痛的起因很多，除開運動系統疾病與外傷或是其他器官的疾病引起的腰痛，但是其中最常見的腰痛原因通常還是由於生活方式的不正確引起的，比如久坐、缺乏持續的鍛鍊、不正確的姿勢或錯誤的訓練。
日常鍛鍊、活動、姿勢矯正、支撐、核心力量訓練都能有效減輕腰痛，但是選擇步行是個好選擇麼？
根據研究統計發現，步行被證明和其他運動一樣可以有效減少疼痛。他們發現，無論是步行還是其他形式的鍛鍊，腰痛、殘疾和生活質量的改善程度都是一樣的，但是並沒有表明步行比其他形式的鍛鍊更優越。
研究顯示了在休息和體力活動期間腰痛的放射痛的變化穩定運動組和行走運動組在休息和體力活動期間的腰痛持續改善程度高於柔韌性運動組（A、B、D）
什麼是步行
步行是人類生存的基礎，是伴隨著發育過程不斷實踐而習得的一種能力，是人類與其他動物區別的關鍵特徵是一系列非常複雜、協調的動作。步行的週期可分為兩個主要階段:支撐相和擺動相。
一個步行週期是從一側足跟首次觸地開始，經過擺動相，以同側足跟再次觸地結束。支撐相可細分為足跟著地期、支撐相中期和推進期。
支撐相是步行週期的負重階段。它由足跟著地開始，以同側足趾離地結束。擺動相以足趾離地開始，並以足跟著地結束。據估計支撐相約佔一個步行週期的60％，擺動相約佔40％，該比例與步行速度有關。
參與步行的肌筋膜鏈
外部核心單元包括是個完整的肌筋膜鏈系統，包括：後縱鏈、側鏈、前斜鏈、後斜鏈。任何一個系統出現任何的紊亂和無力都會導致腰部的疼痛和障礙。完整的筋膜鏈系統可以表現出多種力量，鏈條中任何一個點受損都會導致肌肉不平衡、關節損傷、運動能力下降。
後縱鏈
從脛骨前肌起點開始，然後經腓骨長肌再到其外側的肌肉起點和腓骨頭，肌筋膜鏈隨著股二頭肌延伸至其起點——坐骨結節，在此處肌肉透過骶結節韌帶附著在坐骨結節，然後，肌筋膜鏈移行至骶結節韌帶，附著在骶骨的下方，連線到對側的多裂肌和豎脊肌，一直延伸到枕骨。這條肌筋膜鏈被稱為後縱鏈。
在足跟著地接觸地面之前，踝背伸就已經激活了股二頭肌和腓骨長肌。因此，這種共同收縮形成的胸腰椎筋膜“關閉”機制成為穩定下肢的一種手段。使必要的動能得以儲存，並在隨後的步行週期的推進階段得到釋放。
上述的後縱鏈收縮緊張形成的張力，將透過股二頭肌集中到骶結節韌帶上。這種連線將有助於骶髂關節的力封閉機制。同時右側髂骨在擺動相向後旋轉，因此骶結節韌帶張力增加，這將有助於關節的力量閉合。
後斜鏈
在足跟著地之前，前臂擺動導致右側背闊肌被拉伸，此時臀大肌亦可達最大牽伸狀態。足跟著地標誌著步態開始向推進期過渡，在此階段，臀大肌的收縮疊加於膕繩肌收縮之上。
前斜鏈
在站立相時，前鏈也與腿部內收肌、同側腹內斜肌以及對側腹外斜肌有協同作用。這些肌肉的聯合收縮有助於站立相時上半身的穩定，並且協助骨盆旋轉，獲得最大的推動力，為接下來的足跟著地做好準備。
側鏈
步行週期中的擺動相需要利用側鏈系統，此鏈將站立腿的臀中肌和臀小肌、同側的內收肌群以及對側的腰方肌連線起來。同側臀中肌和內收肌的收縮穩定了骨盆，而對側腰方肌的啟用將有助於抬高骨盆。這使骨盆得到足夠的提升，使下肢完成步行的擺動相。側鏈起著至關重要的作用，它可以維持脊柱和髖關節在冠狀面上的穩定，是骨盆和軀幹整體穩定的一個必要因素，還會影響上肢的力學變化。
透過對步態週期的分析，我們可以發現，在行走時機體透過肌筋膜鏈激活了大量肌肉協同運作，同時人的全身骨骼關節也在隨著步行運動而活動。這意味著，在解決腰痛時，步行可能是一種很好的、廉價的體育鍛煉替代品。
需要步行多少才有效
我們知道步行有很多的好處：增加肌肉耐力、減少腰痛 、減少壓力、提高生活質量、較便宜的物理療法替代品、降低組織損傷或其他損傷的風險、改善心情和工作狀態、減少對止痛藥的需求等。
那麼問題來了步行多少才足以改善你的疼痛？
一項發表在《脊柱雜誌》上的研究，瞭解普通人群每週步行時間與腰痛之間的關係。在問卷調查的基礎上，482名50歲以上的受試者提供了他們步行的時間，並回答了關於他們的病史（包括背痛史）的問題。結果表明，隨著步行天數和持續時間的增加，腰痛的風險隨之降低。因此，研究結果顯示，對於50歲以上的人來說，每週步行3天超過30分鐘與腰背痛風險較低顯著相關。
雖然建議每週至少3天步行30分鐘至1小時，但是如果因為工作或其他原因導致不得不長時間坐著或站著怎麼辦？久坐或久站等靜態姿勢會加重腰椎的壓力，導致疼痛。研究也表明每隔25分鐘進行一次5分鐘的短暫步行休息可以降低發生腰痛的人群的百分比，在一天中進行短距離步行不僅可以提供必要的活動，也可以防止腰痛的發生。
步行的禁忌症
- 即使以平常的步速走路，也會心律失常、心血管衰竭或呼吸窘迫的風險增加的人。
- 任何有在上個月有心肌梗塞或不穩定心絞痛的人。
- 如果開始步行就感到過度疲勞，並且胸痛會隨著用力的增加而加重，或者任何其他症狀在休息時沒有消退，那麼一定要停止步行並及時就診。
正確的步行姿勢
不正確的姿勢會導致的身體骨骼、肌肉、內臟失衡等一系列病變，如果步行的姿勢不正確，只會起到反效果，反而會加重疼痛，失去鍛鍊的意義。
- 想象一下，頭上有一個氣球，我們要一直向上頂著氣球。
- 臀部要微微前傾，臀部向前推進。
- 走路時收縮腹肌。
- 膝蓋彎曲，不要挺直膝蓋。
- 以適合自己的速度行走（以無痛為標準）
- 讓你的手臂自由擺動（肩膀放鬆）
- 走路時保持呼吸正常。
鞋的選擇
確保有一雙合腳的步行鞋。不合腳的鞋子只會讓步行姿勢不正確，加速關節肌肉的勞損。
應該每6-12個月更換一次鞋子，並在不同的鞋子之間輪換。透過將體重重新分配到不同的鞋子上，這樣可以讓腳的某些結構得到休息，並加強其他部分。
步行方案
從每天步行兩次10分鐘開始。
每天步行20-30分鐘。試著每天在同一時間步行，開始養成一個習慣。
一旦一次能走30分鐘以上，就把長時間步行加到一週計劃中。這意味著每週有2-3天需要步行1小時。隨著步行時間和強度的增加，你的身體需要更長時間的恢復。
下面是一個每週的步行計劃表，當步行時，也可以在手臂上增加適當的重物，並提高步行速度來進行步行訓練。
- 星期一：步行1小時
- 星期二：30分鐘步行加伸展
- 星期三：步行1小時
- 星期四：30分鐘步行加伸展
- 星期五：30分鐘步行加伸展
- 星期六：步行1-2小時（長時間）
- 星期日：全天輕裝步行
總之，走路是一種預防或改善腰痛的好方法。先嚐試短時間步行，然後逐漸進步。
如果擔心腰痛不會好轉，還可以和理療師、按摩師或其他有執照的醫生談談如何更快地恢復，醫生會根據腰痛的具體情況定製個性化的康復方案，以緩解疼痛。
如果是慢性腰痛，步行的收益可能比其更激烈的運動收益高。
腰痛不可怕！走起來就是一個良好的開端。
