手臂上舉式，改善不良體態的金鑰匙

手臂上舉式，動作簡單，人人都可以練習，在工作的間隙，在你走路、散步時隨時隨地都可以練習，無論是站立或是坐立都可以練習，正是這個簡單的手臂上舉動作，卻可以改善多種不良體態。

手臂上舉式的做法：山式站立，兩臂向兩側開啟與地面平行，翻轉掌心向上，雙肩下沉找向臀部，脊柱向上延展，提胸腔向上，雙臂向上高舉過頭頂，大臂貼於耳後，掌心相對，眼睛平視前方，保持自然的呼吸。

在體式保持時，身體比較僵緊的朋友，手臂不能貼到耳後的，可以在你能舉起的程度保持。每一次吸氣，胸腔上提，延展脊柱向上，每一次呼氣，沉肩向下，收緊腹部核心，保持尾骨稍稍內卷，讓尾骨垂直於地面，恥骨上提，脊柱處於中正位置，身體的重量均勻地分佈於雙腳。也可以做成手臂上舉、手臂回落體側的動態練習，能緩解頸椎病、肩周炎引起的肩部不適。

手臂上舉式，使脊柱和身體處於延展、拉長的狀態，建議有以下幾種不良體態的朋友多做手臂上舉式，給自己一個更好的形態。

1、改善圓肩駝背

長時間伏案工作，經常扣手機，會造成斜方肌的過度代償，讓斜方肌始終處於一個向上隆起的狀態，久而久之，就會產生圓肩駝背的情況。當手臂向上舉時，胸腔就會上提，腋窩處於一個伸展、開啟的狀態，所以，上臂上舉式可以很好改善圓肩駝背的體態。

嚴重的圓肩駝背，可能讓你的手臂無法過多向上舉，還有可能手臂上舉時會讓你有不舒服的感覺，感覺呼吸受到阻礙，這都是正常的現象，你可以降低手臂上舉的幅度，保持呼吸的通暢感，無論你的手臂上舉到什麼程度，就在那裡保持，重點去感受腋窩的開啟，雙肩的後展下沉，堅持一段時間，手臂就會向上舉得更多。

2、緩解肩頸壓力

很多人特別是肩頸比較僵緊的朋友，當手臂上舉時，會不自主地聳肩，這時候，你需要一根伸展帶，把伸展帶套在兩小臂的中段，伸展帶開啟與肩同寬，當手臂上舉時，始終保持兩小臂向外撐開伸展帶，有了伸展帶的固定，當手臂舉高時，就很容易找到肩膀下沉的感覺，胸腔也就很容易地向上提，而肩頸後側的肌肉也會更多更容易地向下沉，這時候就給頸椎創造了更多的活動空間，很好的解決了頸椎受擠壓的狀態，肩頸部的壓力也會很快的緩解。

3、改善脊柱側彎

手臂上舉時，整根脊柱都處於一個向上延展、拉長的狀態，所以手臂上舉式能夠很好地改善脊柱側彎的問題。由於每個人的生活和工作狀態都不盡相同，脊柱側彎的程度和方向都有所不同，也可能你只有輕微的脊柱側彎，甚至都影響不到你正常的生活和工作，所以，你要根據自己的情況去感覺手臂上舉時，兩臂、兩側脊柱的細微變化，找到自己比較僵緊的一側，在體式保持時，讓你做起來比較費力的那側更多的發力，堅持練習，把身體調整到一個相對平衡的狀態。

4、調整骨盆前、後傾的問題

不知道你有沒有觀察過自己的站姿，站立時，有些朋友會不自主地向前挺肚子，讓骨盆偏離了中正位置，還有的朋友會做成塌腰、翹臀的狀態，骨盆也偏離了中正位置，無論骨盆的前傾或者後傾都會給脊柱造成壓力。手臂上舉式，身體和脊柱都處於中正的狀態，這種手臂與脊柱在中正位置向上拉長的狀態，可以很好調整骨盆前、後傾的問題。

想要解決不良體態的問題，還必須從日常生活入手，把體式練習時身體的正位狀態，儘量地擴充套件、延伸到日常生活和工作中去，要時刻提醒自己肩下沉和胸腔上提，保持脊柱的正位，讓身體記住這種正位的感覺，給自己一個更好的體態。

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