不積跬步，無以至千里。不積小流，無以成江海。養生也是一樣，離不開日常一點一滴地積累！
2022新年伊始，我們梳理了涉及生活方方面面的50條健康知識，供大家作為健康生活的參考！
健康睡眠——10條
1、白天不要睡太多，比如中午，20分鐘就足夠了。
資料圖片。毛圓圓/攝
2、睡前2小時把房間光線調暗可以增進睡意。
3、要在相對固定的時間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。
4、睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡泡熱水腳都是不錯的方法。
5、床只是睡覺的地方，儘量不要在床上看書、看電視、打遊戲。
6、醫生指出，不同人群的睡眠時間也不同。
7、睡覺時推薦平臥位，因為平臥位身體的受力面積最大，不容易對區域性造成壓迫。
8、別想了！平時加班熬夜，週末補覺並不能補回來。少熬夜，該睡就睡。
9、早晨醒後不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。
10、如果睡眠質量差、嚴重的影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑鬱等情緒障礙，要及時就醫。
健康飲食——10條
1、《中國居民膳食指南》建議平均每天攝入12種及以上食物，每週25種以上。
2、每天應該吃夠1斤蔬菜和半斤水果。除了要達到量，還要吃得絢麗起來。
3、想保證營養充足，每天應該喝至少300克奶，吃一小把堅果。
4、吃飯別太快，每口咀嚼20次左右，中、晚飯建議吃半小時。
5、減少食鹽攝入是最廉價和簡單的降壓方，每人每天食用鹽量別超6克。
6、高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血症的危險因素。每人每天用油量別超30克。
7、過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。每人每天新增糖攝入量最好控制在25克以下。
8、精米白麵中加點粗雜糧。做粥和白米飯的時候，可以加一些蕎麥、燕麥、大麥、小米、黑米等；也可以用玉米、土豆等代替部分主食。
資料圖片。蘇天是/攝
9、過度飽食，很傷心臟！古語道：吃七八分飽易長壽健康。
10、不要吃過燙食物，剛出鍋的菜涼涼再吃，撈出的火鍋菜放在盤裡晾一會；熱茶熱湯要冷點再喝。
健康飲水——10條
1、鮮榨果汁、果蔬汁都不是健康飲品。
2、無糖飲料也並不健康。《預包裝食品營養標籤通則》規定，“無糖或不含糖”指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高於0.5克，並非完全不含糖。
3、最健康的飲品就是白開水。《中國居民膳食指南》推薦，成人每日飲白開水1500~1700ml。
4、不要等到渴了再喝水。喝水要少量多次，每次在200毫升左右。
5、睡前喝杯溫水，可使早晨血黏度下降，維持血流通暢，防止血栓形成。
6、飯後馬上喝茶並不是好習慣，最好在飯後1小時後再喝茶較合適。
7、喝酒是有害無利，健康的飲酒量就是滴酒不沾。
8、喝醋、紅酒都不能軟化血管。
9、少喝久熬的濃湯，湯中的嘌呤含量非常高。
10、別再喝骨頭湯補鈣了！骨頭湯中鈣含量較低，而且還不容易吸收。奶製品是補鈣的最佳膳食來源。
健康運動——10條
1、由上海體育學院運動科學學院和淮南師範大學體育系的專家共同發表的《26種人類疾病的運動干預指導方案》指出，研究人員透過對26種疾病的運動干預證實，運動可對疾病的預防和康復發揮積極作用。
2、步行鍛鍊切記不可盲目拼步數，應循序漸進、量力而行，特別是肥胖或關節有疾患的人，應警惕過量的負重步行加重關節軟骨的磨損。
3、運動前要熱身，可以透過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液迴圈加速，迅速進入運動狀態。
4、有高血壓、心血管病的中老年患者不要過早運動，太陽出來後再去。
5、如果平時總覺得沒時間鍛鍊，可以在下班回家時提前下車，多給自己留下步行走路的一站，順便放鬆下自己的身心。
6、真正減脂的運動是中等強度的運動，並且要堅持才有效。具體表現為運動中呼吸頻率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以與人交流，以心率不超過“170－年齡”為宜。
7、在劇烈運動後1小時以內，一般不建議暴飲暴食（可以適量飲水、食用餅乾等易消化的食品）、洗澡、睡覺等。
8、飯後不宜立即運動，最好休息半小時至1小時後再進行較柔和的活動或飽餐後先以散步為主。
9、“平時不動，週末使勁動”是錯誤的運動方式，運動應該成為一種習慣。肌肉如果長期不用突然承受過量的運動負荷，很容易造成肌肉拉傷。
10、鍛鍊的地點要遠離馬路，最好在公園、體育場等清靜又幹淨的地方。
健康指標——10條
1. 《中國高血壓防治指南（2018年修訂版）》指出，我國成年人血壓值的正常範圍為：收縮壓＜120mmHg ，舒張壓＜80 mmHg。
資料圖片。李蔚海/攝
2. 《中國2型糖尿病防治指南（2017版）》指出，正常血糖值為：空腹血糖<6.1mmol/L，同時餐後2小時血糖<7.8mmol/L。
3. 低密度脂蛋白，常被稱為是“壞膽固醇”。它是引起動脈粥樣硬化及斑塊形成的危險因素之一。《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》指出，低密度脂蛋白正常值為＜3.4mmol/L。
4. 《中國成人血脂異常防治指南（2016年修訂版）》指出，甘油三酯正常值為＜1.7mmol/L。甘油三酯高同樣是血脂異常的重要指標，而血脂異常的主要危害是動脈粥樣硬化性心血管疾病。
5. 《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識（2017）》指出，將高尿酸血癥的診斷定義為：正常嘌呤飲食狀態下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420umol/L，女性＜360 umol/L。
6. 根據世界衛生組織的標準，正常成人的心率正常值為60~100次/分。
7. 《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》指出，中國成人腰圍正常範圍為，男性<85cm、女性<80cm。
8. 根據世界衛生組織的建議，健康成人的頸圍：男性<38cm，女性<35cm。研究顯示，脖子粗、雙下巴預示著中心性和全身性肥胖、心臟代謝風險高和機體炎症。
9. 身體質量指數（BMI）是用來衡量一個人胖瘦的標準，BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。成人標準BMI為：18.5≤BMI＜24。
10. 正常成年男子的肺活量約3500~4000毫升，成年女子約2500~3000毫升。
