高蛋白飲食鼓勵多吃蛋白質，少吃碳水化合物和脂肪，以促進減肥、提高能量和提高運動成績。蛋白質是健康必不可少的營養素。它負責體內的許多重要功能，包括激素、酶以及細胞修復和維護。

高蛋白飲食已經存在了幾個世紀。北極地區的原住民——植物生命稀少——歷史上僅靠海洋生物和馴鹿為生。傳統上，肯亞的馬賽戰士主要靠動物血、奶和肉生存。一些美洲原住民部落主要靠水牛和植物維持生計。

在1970年代後期，高蛋白飲食在Scarsdale飲食中流行起來，該飲食建議飲食中含有43%的蛋白質、22.5%的脂肪和34.5%的碳水化合物。注重高蛋白質攝入的現代飲食計劃包括阿特金斯飲食、南海灘飲食和杜坎飲食。

一些研究表明，高蛋白飲食可以幫助超重和肥胖的女性減少脂肪，同時保持瘦肉質量。高蛋白飲食有助於減少飢餓感、增加飽腹感、提高代謝率並保持肌肉質量。然而，當談到飲食時，一種尺寸並不適合所有人，對一個人有效的方法可能對另一個人無效。

專家怎麼說

“高蛋白飲食通常意味著減少碳水化合物。更健康的方法是均衡飲食，其中大約50%的卡路里來自碳水化合物，20%來自蛋白質，30%來自脂肪。”

你能吃什麼？

一般來說，高蛋白飲食建議從蛋白質中獲取超過20%的總熱量。這通常意味著從碳水化合物或脂肪中攝入更少的卡路里，以保持卡路里總量的平衡。

沒有明確禁止高蛋白飲食的食物，但建議多吃瘦肉蛋白，少吃精製碳水化合物、糖和脂肪。

對於高蛋白飲食沒有建議的進餐時間，儘管一些高蛋白計劃的人也練習間歇性禁食，這包括將卡路里限制在一週中的某些日子，而在其他日子禁食，或者長時間不吃每天進食，例如每天16小時。

你需要知道的

任何用於減肥或保健的健康飲食都應包括三種常量營養素（或宏量）的平衡：脂肪、碳水化合物和蛋白質。

高蛋白飲食中至少有20%的卡路里來自蛋白質。你應該攝入的蛋白質量取決於幾個因素，包括你的年齡、性別、體型和活動水平。

為什麼每個人的蛋白質攝入量都不同

一般指南建議從蛋白質中獲取總熱量的10-35%。活躍的成年人每天可能需要每公斤(kg)體重1.2–1.7克(g)。對於一個體重150磅的人來說，這相當於82-116克。官方推薦的健康成人每日攝入量(RDA)最低為0.8克/公斤/天，相當於體重150磅的人攝入54克蛋白質。

如果你使用卡路里跟蹤應用程式或網站來計算卡路里，則很容易檢查你的每日蛋白質攝入量。許多高蛋白飲食的人使用應用程式來跟蹤他們的常量營養素攝入量，以確保他們獲得正確的蛋白質與碳水化合物和脂肪的比例。

高蛋白飲食的典型起始比例是30%的卡路里來自蛋白質，30%的卡路里來自脂肪，40%的卡路里來自碳水化合物。但起始比率只是一個起點。

許多高蛋白飲食的支持者發現，多吃或少吃宏量營養素會更好，這意味著你可以根據需要調整宏量，同時保持高蛋白飲食。

吃什麼

• 瘦肉蛋白質，如瘦肉、海鮮、豆類、大豆、低脂乳製品、雞蛋、堅果和種子
• 低血糖水果，如藍莓、草莓和覆盆子
• 蔬菜，包括綠葉蔬菜、辣椒、蘑菇和十字花科蔬菜
• 全穀類

什麼不能吃

• 精製碳水化合物，如麵包、義大利麵和白米飯·
• 飽和脂肪和油炸食品
• 新增糖，包括糖果和甜調味品

遵循高蛋白飲食通常需要：

每頓飯都包括蛋白質：圍繞蛋白質計劃膳食，如瘦牛肉、雞肉或豬肉，並用蔬菜填充盤子的其餘部分

不吃加工碳水化合物：不要吃精製穀物，如白米、義大利麵和麵包，包括一小部分富含蛋白質的全穀物，如莧菜或藜麥，或用螺旋狀西葫蘆或胡蘿蔔代替義大利麵，並用花椰菜代替白色白飯

蛋白質零食：當兩餐之間出現飢餓感時，手頭準備一些高蛋白質零食，如杏仁、希臘酸奶、鷹嘴豆泥、義大利乳清乾酪和乳酪絲

從蛋白質開始新的一天：專注於高蛋白早餐食品，如雞蛋和用蛋白粉製成的冰沙，如乳清、豌豆蛋白或膠原蛋白

在飲食中攝取蛋白質的5種健康方法

樣本購物清單

高蛋白飲食強調瘦肉蛋白、營養豐富的蔬菜和漿果以及全穀物。以下購物清單提供了開始高蛋白生活方式的建議。

請注意，這不是一個明確的購物清單，你可能會發現其他更適合你的食物。如果你打算批次購買，請將各種新鮮和冷凍肉類、海鮮，甚至漿果裝滿你的購物車，以存放冰箱和冰櫃。

• 瘦肉紅肉（牛腩尖，頂部圓形，菲力牛排）
• 75–80%瘦肉碎牛肉
• 雞胸和大腿
• 海鮮魚片（鮭魚、鱈魚、大比目魚）
• 豆類（黑豆、花豆、腎豆）
• 蔬菜（深色綠葉蔬菜、辣椒、蘑菇、西蘭花、花椰菜）
• 豆漿
• 低脂牛奶、乳酪和酸奶
• 蛋
• 堅果和種子（杏仁、核桃、奇亞籽、大麻籽）
• 漿果（藍莓、草莓和覆盆子）
• 全穀物（藜麥、莧菜、大麥）

樣本膳食計劃

高蛋白飲食中的每頓飯都含有一份蛋白質，伴隨著大量的蔬菜和少量的某些水果和全穀物。你還可以在兩餐之間吃點蛋白質來抑制飢餓感。堅果或低脂乳酪是不錯的選擇。

以下為期三天的膳食計劃提供了高蛋白飲食可能是什麼樣子的一瞥。你可以選擇在晚餐時用水或一杯葡萄酒來搭配這些餐點。請記住，如果你決定遵循這種飲食習慣，可能還有其他更適合你口味和喜好的膳食。

第1天

·早餐：鱷梨和雞蛋吐司；2條火雞培根；漿果高蛋白奶昔

·午餐：藜麥雞肉卷（使用低脂羊乳酪）

·晚餐：烤箱烤三文魚（4盎司）；2杯地中海切碎沙拉

第2天

·早餐：1份“墨西哥花園”炒蛋；簡單的綠汁

·午餐：2杯低碳水化合物炸玉米餅沙拉（使用低脂酸奶和乳酪）

·晚餐：2份Poblano portabella蘑菇炸玉米餅；1杯素食辣椒

第3天

·早餐：牛排和雞蛋（2個雞蛋配3盎司帶骨肋眼肉或牛腰肉，平底鍋煎）

·午餐：花生醬香蕉藍莓açai冰沙（可選：新增一勺蛋白粉以增加活力）

·晚餐：1份烤盤哈里薩辣醬雞和花椰菜;2杯血橙藜麥甘藍沙拉

像大多數減肥計劃一樣，高蛋白飲食也有其優點和缺點。檢視與高蛋白飲食相關的利弊，以確定它是否適合你的飲食計劃。

優點

你會感覺更飽。包括在你的正餐和零食的蛋白質可以幫助你感到充實和滿足，這可能與部分控制有幫助。

你會建立和保持更多的肌肉質量。強壯的身體不僅在日常活動中表現更好，而且肌肉燃燒的卡路里也比脂肪多，即使在休息時也是如此。

你可能更傾向於選擇健康食品。當你圍繞精益蛋白質來源計劃一頓飯時，你盤子上的空間就更少了，用於存放不太健康的食物。學習吃不同型別的蛋白質也可以改善你的飲食。

例如，如果你吃金槍魚，你不僅可以從魚中的蛋白質中受益，還可以從它提供的健康脂肪中受益。

缺點

營養缺乏是可能的。高蛋白飲食通常缺乏膳食纖維，這會導致便秘和其他健康問題。獲得足夠的膳食纖維不僅對結腸健康很重要，而且還有助於減少炎症和預防癌症。

有時鼓勵吃高脂肪和加工食品。某些版本的高蛋白飲食還提倡食用高脂肪食物，例如脂肪切塊的牛肉、全脂乳製品以及加工和醃製肉類，例如熟食肉、香腸、培根和熱狗。

這些不是健康均衡飲食的最佳選擇，因為此類食物通常與心臟病和癌症有關。

對於患有慢性疾病的人來說，過多的蛋白質可能是不安全的。腎病患者在沒有先諮詢醫生的情況下不應遵循高蛋白飲食。

身體將多餘的蛋白質轉化為葡萄糖用作能量，這可能會導致糖尿病患者的血糖水平飆升。

雖然高蛋白飲食可能有很多好處，但也有一些潛在的負面影響。

雖然這種飲食方法可能是一種有效的減肥策略，但水果和穀物等重要食物組通常會被剔除，這並不能提供全面的飲食。

高蛋白飲食是你的健康選擇嗎？

許多專家建議遵循低熱量、高蛋白飲食來減肥。專注於瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全穀物的飲食被認為是一種健康的減肥方法。

世界健康組織(USDA)膳食指南為健康、均衡的膳食提供了建議。世界健康組織2020-2025年世界推薦的宏量營養素分解百分比如下：

• 蛋白質：佔每日卡路里的10-35%
• 脂肪：佔每日卡路里的20-35%
• 碳水化合物：佔每日卡路里的45–65%

對於健康的成年人，推薦的蛋白質膳食攝入量(RDA)為每天每公斤體重0.8克，這意味著每天每公斤體重至少應攝入略少於1克的蛋白質。例如，如果你的體重為150磅（68公斤），則你每天應至少攝入54克蛋白質。

包括蔬菜、水果、全穀物、瘦肉、豆類、堅果、種子、乳製品和健康油在內的高蛋白飲食符合良好健康指南。為了減肥，世界健康組織建議每天減少500卡路里的熱量。

在2,000卡路里的飲食中，這相當於每天大約1,500卡路里，但這個數字因年齡、性別、體重和活動水平而異。使用此計算器來確定適合你的卡路里數量。

有幾種不同種類的高蛋白飲食，包括阿特金斯飲食、杜坎飲食和Whole30。以下是它們的比較方式：

·阿特金斯飲食：阿特金斯飲食是一種低碳水化合物、高蛋白飲食，開始時將碳水化合物的總攝入量限制為每天20克，然後增加到每天100克，並以維持階段結束。

·杜坎飲食：杜坎飲食是一種低碳水化合物、低脂肪、高蛋白的減肥計劃，前提是你餓了就很難減肥，專注於瘦肉蛋白和脫脂乳製品，促進飽腹感。

·Whole30：Whole30是一種為期30天的飲食，旨在作為你身體的短期“重置”（旨在減少對糖的渴望並打破糖癮），消除糖、酒精、穀物、乳製品和大多數豆類，這些豆類基本上不吃肉、蔬菜和水果。

如果你為了減肥而鍛鍊，你可能需要攝入更多的蛋白質。由營養與飲食學會(AND)、加拿大營養師(DC)和美國運動醫學學院(ACSM)制定的立場宣告建議鍛鍊者每公斤身體應攝入1.2克至1.7克蛋白質每天的體重。

你真正需要多少蛋白質來鍛鍊？

對健康的益處

吃含有大量瘦肉蛋白的飲食有幾個好處，尤其是當你想減肥時。高蛋白飲食有助於增強和保持肌肉質量、促進新陳代謝並增加飽腹感。

當你吃蛋白質時，你也會燃燒一些額外的卡路里，因為你的身體必須更加努力地咀嚼和消化食物。這被稱為食物的熱效應。但是請記住，燃燒的額外卡路里數量很少，因此你不應該僅僅基於這一好處來制定整個減肥計劃。

健康風險

一些高蛋白飲食嚴重限制碳水化合物的攝入，可能導致營養缺乏和纖維缺乏，從而導致便秘和其他健康問題。

此外，高蛋白飲食會導致口臭。

糖尿病患者可能會發現高蛋白飲食可以提高他們的血糖水平。此外，使用胰島素的糖尿病患者可能難以控制血糖，因為蛋白質會導致血糖峰值延遲。

過量的蛋白質透過腎臟排洩，這可能會使腎病患者的腎功能惡化。此外，蛋白質代謝會導致氮（氨）的產生。氮必須透過尿液排出體外。因此，高蛋白飲食的人脫水的風險增加，需要喝更多的水。

儘管大多數高蛋白飲食提倡選擇瘦肉蛋白，但其他飲食包括甚至鼓勵高飽和脂肪的蛋白質來源。飽和脂肪含量高的飲食會增加患心臟病的風險，研究表明加工肉類攝入與癌症之間存在關聯。

最後：

最適合你的飲食是為你提供營養併為你的身體提供能量的飲食，同時也是你可以堅持的計劃。對於某些人來說，這是一個高蛋白減肥計劃。如果多吃蛋白質可以幫助你減少一整天的攝入量並建立一個更強壯、更活躍的身體，那麼這對你來說可能是一個很好的計劃。

請記住，長期或短期節食對你來說可能不是必需的，而且許多節食根本不起作用，尤其是長期節食。雖然我們不贊同流行的飲食趨勢或不可持續的減肥方法，但我們會提供事實，以便你做出最適合你的營養需求、基因藍圖、預算和目標的明智決定。

如果你的目標是減肥，請記住，減肥並不一定等同於成為最健康的自己，還有許多其他方法可以追求健康。鍛鍊、睡眠和其他生活方式因素對你的整體健康也起著重要作用。最好的飲食總是均衡的，適合你的生活方式。