難度係數：56
功法：1、臉朝下平臥在地面上，雙手向後伸展。頸部伸展，把下巴牢牢的放在墊子上，否則很容易滑落。2、彎曲雙肘，雙手放在胸旁，手指指向頭部。屈膝，移雙腳朝向胸部，而胸部則稍離開地面。3、呼氣，手掌按壓地面，踢雙腿並伸直。身體只有下巴、頸部、手臂和肋骨上方觸碰墊子。4、把身體的重量移向頸部和下巴，彎曲雙膝，放低雙腳直到把他們放在頭上。配合幾次呼吸。5、呼氣，進一步放低雙腿，把雙腳放在頭前。6、手掌離開地面，雙臂從肩部撐開，依次把雙手放在頭前並用雙手分別握住雙腳。配合幾次呼吸。7、呼氣，把雙腳拉近地面貼近臉頰和太陽穴。腳後跟應該碰到肩膀。現在用手腕和前臂下壓腳趾。8、手指相鎖，用手腕按壓雙腳上部，把雙手手掌放在地面上。是第一階段。9、保持這個體式幾秒鐘。由於脊柱的強烈伸展和腹部的收縮，呼吸會變得急促和吃力。不要屏住呼吸。10、雙臂向兩側伸直如同一隻滑行的鳥的翅膀一樣，保持平衡幾秒。這是第二階段。11、把雙手手掌放在地面上，身體繞著下巴翻轉，進入輪式，然後以山式站立，放鬆。
功效：除了加強整個脊柱和腹部器官以外，這個體式刺激根輪、腹輪和喉輪的神經中樞，以及這些區域的腺體。由於這些腺體得到充足的血液供應，因此也就增強了他們的功能，使其更富有活力。
