50米跑練習方法
斜坡跑練習
- 抬腿送髖.後蹬
- 一組8次，上坡跑在加速跑後練習
高抬腿、擺臂練習
利用6-10秒快速原地高抬腿、擺臂練習，來訓練快速反應和肌肉力量
放鬆練習 變速跑30-50米快，30-50米慢。
坐位體前屈
壓腿練習
注意身體立直，腳尖朝身體正前方
- 弓步左右扭動腰身
.允許漸進後可以嘗試正壓腿
分腿立位體前屈
- 下蹲姿勢，將雙手手指放在腳尖下方保持身體穩定
- 慢慢抬起臀部直至最高處，儘量保持膝蓋伸直，但不超伸鎖死
- 大腿後側有拉伸感保持1秒，下蹲，繼續迴圈
壓腰練習
- 坐在地上雙手平伸
- 保持要背挺直，從胯部開始摺疊，雙手輕輕拉住腳尖
- 身體繼續向前摺疊，鼻子慢慢靠近靠近小腿
一分鐘仰臥起坐
直腿兩頭起練習
●躺於墊上，手臂伸直放於頭部兩側，腹肌發力起身
●起身時腿與上身同時抬起，後背捲曲，手觸碰小腿前側
●下放時保持全身緊張，不能一下子放鬆
一分鐘跳繩
- 雙腳前後站立，上肢進行模擬跳繩
- 大臂儘量夾緊身體兩側，肘部稍外展，小臂接近水平
- 手腕發力，減小執行周長
步頻練習
- 雙腳移動速度須快，
.保持重心的穩定，上身晃動幅度不可過大。
.完成2~3組，每組30秒
直腿跳練習
.踝關節發力向上。
.落地時注意屈膝緩衝。
.完成2~3組。每組8~12次。
50米×8練習
●慢跑50米+快跑100米+慢跑50米+快跑100米。
●增加心肺耐力。
短距離折返練習
.以3~5米的距離練習。
.轉身技術練習，降速降重心，右（左）腳蹬地轉身，轉身後迅速蹬地加速。
短跑能力練習
.50米起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。
.50米，跳躍快速跑，休息時慢跑返回。
.50米高抬腿跑，也可距離由50米逐漸增加到60米，休息時慢跑返回。
