有位網友在後臺給我留言，說自己每天都慢跑一個小時，跑完後身體流了很多汗，這樣堅持下去能不能減重？對於這個問題我想問，你打算堅持多久？體脂率是多少？跑完步吃零食嗎？如果你光盯著電子秤上的數字，結果可能會讓你大失所望。

首先大家要明白，減重≠減肥，二者概念不一樣

如果你是想減肥，就要透過體脂率來判斷自己是否減肥成功，而如果你每次只是看體重有沒有發生變化，那麼有可能流汗了、餓兩頓、拉完大便後都會體重減輕，但這不代表你真的變瘦了。想要身材好，就要關注體脂率、肌肉量，而不是總看自己有沒有降至兩位數。

兩個人體重一樣，身高也差不多，為什麼給人的感覺卻一胖一瘦呢？答案是體脂率不同

所以想要減重，一定要充分燃燒脂肪，但是又不能讓肌肉減少太多，這樣才是真正讓你瘦下來，後續也不容易反彈。再說回跑步，你感覺自己流了很多汗，稱體重發現減輕了兩三斤，可能只是體內的水分減少了，但是脂肪還是那麼多，從減肥的角度來說，是不成功的。

正確的減重應該是怎樣的？

首先，慢跑是沒有錯的，可以長期堅持，只要你方法正確，體重基數不是太大，還是有一定減重效果的，在慢跑過程中記得保護好膝蓋，防止損傷韌帶和半月板。

其次，就是從飲食結構入手，改掉高脂、高糖飲食的習慣。主食上要把精米細面換成粗糧，增加薯類和穀物，它們的纖維素很高，有利於減肥，輔食上要增加優質蛋白，能幫助肌肉增長，但是卻不會帶來太多的熱量。有的人減肥光運動、吃素，最後不僅減不下來，還會營養不良，一定要改掉。

優質蛋白的種類有很多，常吃的豬牛羊瘦肉、魚蝦海鮮、蛋類、牛奶都是不錯的選擇，成年人每天要攝入140克，才能滿足人體需求，想要減脂增肌的人，更要達到標準。

怎麼樣才能知道自己的體脂率是否合格呢？

男性：10%-18%

評價：低於10%的一般是健美身材，普通人沒有必要這樣，保持在15%左右就很不錯，線條勻稱不鬆弛，有腹肌，如果超出18%，腹部就會鬆弛。

女性：17%-25%

評價：在這個範圍是比較理想的，不能低於10%，會引起月經紊亂甚至閉經，能達到17%-19%說明經常健身，肌肉明顯。若是超出28%，腰腹就會明顯鬆弛。

經過一段時間的鍛鍊和飲食改善後，如果體脂率慢慢達標了，說明慢跑取得了成效，值得高興，但是也會有人發現，前幾個月體重下降，但是後來就不下降了，這是為什麼呢？

因為身體已經適應了當前的運動量，遇上了瓶頸期

剛開始跑步的那段時間減肥效果明顯，基本上每天慢跑一個小時可以消耗600大卡的熱量，隨後身體習慣了，消耗的熱量開始減少，這時就要提升運動量或運動難度，打破“舒適模式”，才能繼續減重。

另外，在減脂的同時肌肉含量也會下降，身體為了維持正常運轉，會自動儲存脂肪，如果你不滿足目前的狀態，就要作出改變，比如說從慢跑改成快跑，或者是交替進行慢跑、快跑，也可以和其他有氧運動結合起來，讓身體重新進入“鍛鍊模式”，開始新一輪的減脂、減重。同時你還可以進行負重運動，鍛鍊肌肉力量，以免減肥成功後身上的肉變得鬆鬆垮垮。

慢跑一小時在早晨好，還是在晚上好？一個月下來能減幾斤？

這兩個問題也是大家比較關心，我一個個來解答。如果你想要快速減肥，可以選擇晨跑，減肥效果最好，如果你是為了健身減壓，可以選擇夜跑。

具體分析：

晨跑是有講究的，不能飽腹，也不能空腹，最好是補充適量的蜂蜜水和鹽水，然後再進行晨跑，等晨跑後再吃早餐。如果你有低血糖或者是其他疾病，可以喝半杯牛奶吃一個雞蛋墊墊肚子，感覺沒有那麼餓了再跑步。值得一提的是，老年人不建議晨跑，早晨血液黏膜，容易誘發心腦血管疾病，想運動的話，散步、打太極、騎車都可以。

夜跑有利於血管通暢，減少堵塞的風險，在睡前兩個小時慢跑，還能促進睡眠，但是夜跑流汗後不要立即沖涼，以免風邪入侵，中老年人夜跑應保護好膝蓋，以免吹風關節受累。

最後，一個月下來能瘦幾斤，每個人情況不一樣，不能一概而論，一般體重基數大的人會瘦得多一點，但是如果飲食不控制，很容易反彈，所以文中說的飲食方面大家要好好看一看，飲食和運動配合在一起，減重效果更好。

總結一下，慢跑可以減肥，但是不代表流汗了就是減重了，還要結合體脂率綜合來看，想想你自己，是不是隻知道關注體重？如果想自己瘦下來身材更好看，別忘了改變飲食。