白粥鹹菜就是清淡飲食？營養師教你清淡飲食的正確姿勢

在日常的工作中，經常遇到一些不管是術前、術後恢復期還是腫瘤、胃腸不適等等的患者，在聽到臨床醫生告知要清淡飲食後，就開始不敢吃肉、蛋，不敢喝奶，甚至油鹽不進，每天只敢吃一些白粥、煮得爛爛的碎青菜、清湯之類的。

錯誤地認為這就是“清淡飲食”，本就需要加強營養的階段，卻過度節制，往往會帶來更大的營養不良風險。

“清淡飲食”指什麼？

清淡不等於無味、無油、單一，它是相對於“肥甘厚味”（可以理解為指油膩、甜膩的精細食物或者味道濃厚的食物）而言的。

科學的清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下，注重食物多樣化，做到粗細搭配、葷素搭配，口味清淡平且食物易消化的飲食方式。

從營養學角度上說，清淡飲食可以很好地呈現出食物的原汁原味，減少食物營養成分的丟失。

概括來說就是“一多三少一忌”（即食物多樣化，少油、少鹽、少糖、忌辛辣）+合理的烹飪方式。

1.食物多樣化

沒有任何一種食物可提供人體所需的全部營養，因此清淡飲食也應該做到食物多樣化，主食應粗細搭配，副食應葷素搭配，這樣才能保證提供全面、充足的身體所需營養。具體可參考《中國居民平衡膳食寶塔》和《中國居民平衡膳食餐盤》的內容。

2.少油

《中國居民膳食指南2016》建議：每天烹調油的攝入量控制在25克~30克。首選各種植物油，如花生油、橄欖油、茶油等，建議經常換著吃。

3.少鹽

《中國居民膳食指南2016》建議：成人每日攝鹽量應不超6克，特別注意的是隱形鹽，如醬油、雞精、鹹菜、鹹魚、鹹蛋等高鹽/醃製食物。儘量選擇新鮮、未加工的食材。

4.少糖

《中國居民膳食指南2016》建議：每天新增糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25克。日常生活中常見的新增糖是白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等。

5.忌辛辣

辛辣食物雖可促進食慾，但對口腔及胃腸也有很強的刺激作用，易損傷消化道粘膜，增加胃腸負擔，引起口腔潰瘍、便秘、胃腸道等嚴重問題。

6.合理的烹飪方式

適宜選擇蒸、煮、燉、燜拌等方法烹調食物，避免油炸、油煎食物，油膩食物難消化，會增加胃腸消化負擔。

綜上所述，清淡飲食也需要均衡飲食，不能矯枉過正，過度節制，更需要保證足夠的能量和蛋白質的攝入，這樣才能確保身體良好的營養狀況，加速身體的康復。

“清淡飲食”適合誰？

相對適合老人、小孩，術前、術後恢復期、高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病、腫瘤康復期等患者，具體需根據實際情況來定。

透過以上的介紹，我們也就清楚了以下幾個都是清淡飲食的誤區，需要我們去避免。

只吃菜不吃肉 ≠ 清淡飲食

不放鹽 ≠ 清淡飲食

餐餐天天喝粥 ≠ 清淡飲食

不吃油 ≠ 清淡飲食

【參考文獻】：

[1] 中國營養學會. 中國居民膳食指南 .北京:人民衛生出版社,2016.

[2] 世界衛生組織. http://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[3] 李明穎.清淡飲食不是全素飲食[J].中老年保健,2017(3).

[4] 徐美蘭.走出清淡飲食的誤區[J].烹調知識,2018(7).

[5] 於康.清淡飲食七原則[Ｎ].健康時報,2009-2-26，(005).

作者 | 王欽先

註冊營養師

中國好營養科普達人

稽核專家 | 房愛萍

中山大學公共衛生學院副教授、博士

中國好營養審稿專家

來源：中國好營養

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