練瑜伽，老師都會告訴我們背痛的人應避免扭轉體式，事實上，扭轉姿勢如果做得正確，可以減輕背部疼痛和不適。

您的脊柱可以向各個方向移動，而運動對於保持脊柱健康很重要。事實上，椎間盤是無血管的，這意味著它們沒有直接的血液供應。相反，它們依賴一種稱為“吸入”的機制，在這種機制中，椎間盤周圍不斷變化的壓力會導致它們吸收附近的液體。這種液體使椎間盤保持健康，扭轉是透過圓盤轉移壓力並幫助支援這一過程的完美方式。

不同型別的扭轉需要略有不同的細微差別。下面，我們將更深入地分解扭轉姿勢。

首先，讓我們練習一些熱身姿勢來準備你的身體。

扭轉前的2個準備姿勢

橫腹肌啟動

我們先熟悉一下腹橫肌，它環繞在腰部，為腰椎提供支撐。這塊肌肉的獨特之處在於它的工作是將腹部拉近脊柱以穩定負重下的下背部，因此需要一些技巧才能應用這塊肌肉。這個動作的關鍵是在移動雙腿時儘量保持腹部的穩定。

仰臥，雙腳放在地上，雙手放在腹部。積極壓縮腹部和前肋骨，以在整個脊柱和骨盆中保持這個起始位置。然後將一條腿伸向胸部。將另一隻腳踩在地上時，保持腹部、下背部和骨盆不動。重複約1分鐘，以激發這種支援性肌肉的意識。

練臀

扭轉中的一個常見問題是傾向於進入脊柱， 而不能充分利用腿部的支撐。這對於站立扭轉尤其重要。

仰臥，雙腳放在地上。儘可能少地移動脊椎，將臀部抬離地面。當您一次抬起一隻腳並緩慢地將雙腿移動到位時，儘量避免骨盆移動。重複約1分鐘，以喚醒腿部和坐骨周圍的下臀肌。

緩解背痛的8個扭轉姿勢

扭轉雙角式

這種站立式向前摺疊扭轉需要腿部、腹部支撐。

雙角式開始，將雙手放在地板或瑜伽磚上，這樣你就可以將軀幹平行於地面抬起。然後，將膝蓋彎曲到足以感受到那裡強烈的肌肉啟用，並用它來拉長和抬高你的胸部。將手從地板上拉開以旋轉中背部（胸椎）。

這個動作的關鍵是當你向上旋轉胸部時，感受雙腿和手臂向下壓和腹部支撐下背部之間的對抗。

扭轉幻椅式

幻椅式開始，雙腳向下壓，開始向前傾並感覺你的腿和核心的啟動。然後，扭轉並將肘部鉤在膝蓋上。停留5次呼吸。

扭轉新月式

從弓步式開始，腳向下壓，感受雙腿積極支撐你。身體前傾，感受雙腿和核心的啟動。扭轉時保持這種張力並將肘部鉤在膝蓋上。停留5次呼吸。

扭轉三角式

雙腿分開站立，左腳略內扣，右腳向右轉90度，呼氣，身體轉向右面，左手向右腳外側放下，保持髖部中正，當你在上背部旋轉時，專注於腿部和手臂之間的對立向下推，腹部支撐下背部。

扭轉半月式

從戰士 III開始，手放在瑜伽磚上。左手向上延展，從腹部開始扭轉。將肩胛骨向後拉並儘可能多地旋轉上背部。保持骨盆穩定擺正，左腿向後有力伸直。

半魚王式

坐立。首先將左腿跨過右腿，保持膝蓋彎曲，右臂抓住你最容易接觸到的左腿。左手放在骨盆後面的地上作為支撐。扭轉時，將手放在地上以幫助保持脊柱的延展。停留5-10次呼吸，隨著呼吸感受肋骨的運動。

簡易坐扭轉

簡易坐開始，將左手放在骨盆後面的地上作為支撐。右手放在左膝上，扭轉時，將手放在地上以幫助保持脊柱的長度。

仰臥脊柱扭轉

仰臥，彎曲膝蓋，然後將它們移到一側放在地上。雙肩放於地上，這是一個溫和的扭轉，停留1-2 分鐘，然後在那裡放鬆。

滋潤椎間盤的姿勢

雨刷式

對於腰部不適的人來說，扭轉姿勢的一個很好的補充。仰臥時，我們正在解除安裝或減輕脊柱的壓力。骶骨的擺動會在椎間盤周圍產生輕微的壓力變化，以幫助它們吸收更多的營養。

仰臥，雙腳分開與墊子同寬。然後，慢慢地左右擺動膝蓋。輕輕地左右搖晃您的骶骨/骨盆，當你使用動力來創造運動時，放鬆一下。繼續大約 2 分鐘。然後慢慢將雙腿伸直進入攤屍式，享受純粹的幸福！