暫停片刻，來檢查一下自己的姿勢吧。
- 你的下巴向前突出嗎？
- 你的肩膀是圓的嗎？
- 你的上背部駝背了嗎？
- 你覺得脖子和上背部疼痛嗎？
我們生活在這樣一個時代，大多數人每天都要花幾個小時俯視手機和電腦。
這種姿勢被稱為“科技頸”或“技術頸部”，會導致頸部、肩部和上背部出現緊張和打結，這會對脊椎造成嚴重損傷。
瑜伽姿勢練習可以修復“技術頸”
積極和正確拉伸和加強肌肉是對抗頸部疼痛的關鍵。
- 某些瑜伽姿勢會伸展頸部、胸部和三角肌，這些肌肉會因俯身在螢幕上而收緊。
- 其他瑜伽姿勢可以加強那些脆弱的肌肉，這樣你在辦公桌上呆了一天後就不太可能前傾。
- 今天分享的9個瑜伽姿勢有助於重置頸部、肩部和脊椎，以緩解頸部疼痛。
積極和正確拉伸和加強肌肉是對抗頸部疼痛的關鍵
每天練習這些姿勢一到兩次，尤其是在你比平時更多地坐在辦公桌前或打電話的時候。
你只需要一塊瑜伽磚或一個小枕頭，你就可以開始了！
1、緩解科技頸的貓牛式| 8次呼吸、
這種傳統的貓-牛順序的變化將有助於重新調整你的脖子，重置你的肩膀，並減輕因俯視螢幕而引起的疼痛。
這種傳統的貓-牛順序的變化將有助於重新調整你的脖子，重置你的肩膀，並減輕因俯視螢幕而引起的疼痛。
- 跪在墊子上，在兩腳之間放一個瑜伽磚或小枕頭。
- 臀部靠在墊塊或枕頭上。手掌面朝下放在膝蓋上。
- 呼氣，向後靠在手掌上，下巴朝胸部傾斜，脊柱彎曲。
- 吸氣以抬起下巴和胸部。雙手滑回髖部摺痕處，肘部向後伸直，肩胛骨併攏。然後抬起你的下巴和胸脯，面向天空。
- 連續八輪交替換氣。
2、瑜伽喉鎖呼吸|5次呼吸
用這個簡單的瑜伽姿勢來幫助調整你的頸椎，防止駝背。
用這個簡單的瑜伽姿勢來幫助調整你的頸椎，防止駝背。
- 開始跪在墊子上，腳趾放在墊子下面，臀部放在腳跟上。
- 你也可以坐在一個瑜伽磚上。手掌面朝下放在膝蓋上。
- 下巴稍微向下傾斜，胸部稍微向上抬起。把肩胛骨擠在一起。
- 然後，將下巴向後拉向喉嚨。
- 當你的頸椎回到胸椎上方時，你應該會感覺到你的脖子後面在拉長。保持五次深呼吸。
3、綁定向前彎曲| 5次呼吸
用這個向前的姿勢挺直你的胸部和肩膀。
用這個向前的姿勢挺直你的胸部和肩膀。
- 雙腳分開與臀部同寬站立。將手指交叉放在下背部後面，擠壓肩胛骨。確保肘部有一個小彎曲。
- 吸氣使胸部鼓起，然後呼氣，同時深深彎曲膝蓋並向前摺疊。
- 將你的軀幹放在大腿上，讓你的手儘可能地離開你的下背部而不用力。保持呼吸五次，然後慢慢站起來，吸氣放鬆。
4、半眼鏡蛇式| 5次呼吸
挺直並拉伸身體，透過加強你的背部和後部的深凹來開啟心扉。
挺直並拉伸身體，透過加強你的背部和後部的深凹來開啟心扉。
- 面朝下躺在墊子上，雙腿向後伸直。彎曲肘部，將手掌放在肋骨旁邊的墊子上。你的肘部應該疊在手腕上。
- 吸氣時雙腳向下壓，將頭部、胸部和手掌抬離墊子。你應該感覺到沿著脊柱運動的肌肉在增強。
- 保持五次深呼吸，然後輕輕放鬆。
5、駱駝式| 5次呼吸
透過這個胸部和喉嚨張開的瑜伽動作，消除背部的駝背感。
透過這個胸部和喉嚨張開的瑜伽動作，消除背部的駝背感。
- 跪在墊子上，兩膝分開與臀同寬。手掌放在下背部，手指向上，肩胛骨擠壓在一起。
- 吸氣，將胸部向上和向後提起，形成後彎。確保你在整個過程中都從下背部抬起。
- 你可以把你的手放在你的下背部，或者更深入，把你的手放在你的腳跟上。
- 一旦你完全表達出來，上下傾斜下巴以開啟喉嚨。
- 在整個過程中保持脖子的長度和長度。保持呼吸五次。
6、瑜伽下犬式 | 8次呼吸
用這個經典的瑜伽姿勢重新調整和拉長脊柱。
用這個經典的瑜伽姿勢重新調整和拉長脊柱。
- 從瑜伽跪姿桌面姿勢開始，雙肩疊放在手腕上。手指張開，肩膀向外翻滾，使肘部尖部向後指向雙腳。
- 保持雙臂緊握，同時收起腳趾，將臀部向上抬起，進入向下的狗狗體內。
- 儘可能彎曲膝蓋，使脊柱保持挺直。低下頭，將胸部向上和向後壓向大腿上部。
- 保持八次呼吸。
7、肩鴿式|每側呼吸8次
輕鬆地利用這款開胸體式，扭轉你懶散的姿勢。
輕鬆地利用這款開胸體式，扭轉你懶散的姿勢。
- 俯臥。
- 將左手掌放在左肩下方，將右臂伸直至一側，手掌面朝下。
- 彎曲左膝，用左手掌按壓，然後滾到右肩上。將左腳放在右腿外側的地板上。
- 閉上眼睛，深呼吸八次，然後換邊。
8、坐姿扭轉 |每側呼吸8次
這個姿勢可以緩解頸部的緊張感並調動脊柱。
這個姿勢可以緩解頸部的緊張感並調動脊柱
- 坐在地板上，雙腿向前伸直。
- 右膝向後彎曲，朝向右臀大肌，使小腿和腳尖位於地板上。然後，彎曲左膝，將左腳的腳底放在右大腿內側。
- 將左手手指放在左臀後面，右手伸直到頭頂。吸氣，然後呼氣，將軀幹向左扭轉，將右掌放在左大腿外側。
- 將左耳朝左肩方向放低，感受頸部右前側的伸展。
- 保持八次深呼吸，然後換邊。
9、支撐魚式 |每側呼吸8次
這一天賜的恢復性姿勢將扭轉科技頸部和不良姿勢的影響。
這一天賜的恢復性姿勢將扭轉科技頸部和不良姿勢的影響。
- 坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。將枕頭或墊塊放在你身後的中低處。
- 用你的手把你的背部放在墊塊上，這樣墊塊就可以舒適地靠在你的上背部。你的臀部應該一直保持在地上。
- 將手指交叉在頭後，將頭向後傾入手掌。肘部張開。保持八次緩慢的呼吸。
