男生有強壯的脖子看起來更帥！
脖子前傾讓人看起來精神不佳，
這都跟頸部肌肉有關！
今天小荒就帶大家看看怎麼鍛鍊頸部肌肉！
頸部訓練小目錄
1、頸部肌肉包括哪些？
2、怎麼練出強健的頸部？
3、加強頸部訓練的好處
4、理想的“頸圍”
1、頸部肌肉包括哪些？
要想訓練頸部肌肉，
先要知道他們包括哪些啦~
頸部肌肉連線著肌腱和韌帶，支援和移動頸部和頭部。
肌腱是連線肌肉和骨骼的結締組織，
韌帶則將骨骼連線到其他骨骼上。
頸部疼痛有關的常見肌肉：
胸鎖乳突肌、斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、深頸屈肌、豎脊肌和枕下肌。
（1）胸鎖乳突肌
附著在頭骨上的骨質乳突上，
沿著頸部前部向下移動，連線到胸骨和鎖骨上。
作用：幫助旋轉頭部和傾斜下巴，助於保護頸部內脆弱的結構。
（2）斜方肌
是一塊大的表面肌肉，
從頭骨底部沿著脊柱向下延伸到背部中部，以及向外延伸到肩胛骨。
斜方肌有三個部分：上、中、下。
作用：
幫助頭部向上和頸部向後延伸，旋轉/轉動頭部，
提升和/或壓低肩胛骨。
（3）肩胛骨上提肌
附著在頂部的四個頸椎上，沿著頸部一側向下延伸至與肩胛骨頂部連線處。
作用：有助於抬起肩胛骨，將頸部向一側彎曲，並旋轉頭部。
（4）鱗狀肌
是3對頸部外側肌肉，連線中、下頸椎和肋骨頂部。
前部和中部的鱗狀肌附著在第一根肋骨上，
後部的鱗狀肌附著在第二根肋骨上。
作用：有助於頸部的彎曲和側彎。
（5）頸椎深層屈肌
是一個由長頭肌和長尾肌組成的肌肉群，它們沿著頸椎的前部向下執行。
作用：幫助頸部向前彎曲，以及穩定頸椎。
（6）豎脊肌
是一組沿脊柱背部附著的許多肌肉。
作用：在支援姿勢、旋轉頸部和向後伸展頸部方面起著關鍵作用。
（7）枕下肌
是4對小肌肉，連線頸椎頂部和頭骨底部。
作用：是頭部伸展和旋轉的需要。
2、怎麼練出強健的頸部？
（以下每個動作可做三組）
動作一：啞鈴式聳肩
- 站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
- 每隻手握住一個重物，讓手臂垂在身體兩側，手掌朝向身體。
- 肩部向上聳動，收縮上斜方肌，保持一個數，然後放下。
- 每組重複8至12次
動作二：面朝下抵抗
- 俯臥在平坦的長椅上，
- 吸氣時將啞鈴片牢牢地放在後腦勺上，慢慢地放下。
- 以半圓的方式將頭抬起，回到起始位置，每組重複8至12次。
動作三：單臂划船
- 左膝站在平凳上，
- 右腳站在地上。右手拿著一個重物。
- 軀幹向前彎曲，將你的左手放在長椅上作為支撐。
- 讓負重的手向地面垂下。
- 將重量拉起，直到你的上臂與你的背部平行，暫停，然後放下。
- 每組重複8至12次。
- 換到左邊，再重複。
動作四：啞鈴前舉
- 站立，雙腳分開與肩同寬，
- 保持背部挺直，水平握住啞鈴，手掌朝向大腿後面。
- 向上舉起啞鈴時吸氣，雙臂在前，手掌朝下。
- 肘部保持輕微彎曲，以減少對關節的壓力。
- 當手臂大約與地面水平時暫停，感受肩部的收縮，
- 用緩慢而有控制的動作將啞鈴放回大腿處的起始位置，
- 同時呼氣，
- 每組重複8至12次。
動作五：仰視抵抗
- 雙手抓住一個重量板，躺在一個平坦的長椅上，使脖子掛在長椅的末端。
- 將板子放在頭上，同時用雙手握住，這是開始的位置。
- 開始練習時，將你的頭一直向下，然後一直向上，直到你的下巴接觸到你的胸部。
- 每組重複8至12次。
動作六：直立划船
- 站直，雙腳分開與肩同寬。
- 在你的大腿前按住重物，手掌朝向你的身體。
- 緩慢地將砝碼拉直，就像拉上外套的拉鍊一樣。
- 緩慢地將重量降低到原來的位置。
- 每組重複8至12次。
動作七：反向飛鳥
- 躺在長椅上，呈45度角。
- 每隻手握住一個重物，讓你的手臂朝下延伸到地面。
- 保持你的肘部略微彎曲，將重物抬起並向側面移動，大約與肩同高。
- 再慢慢地放下重量。
- 每組重複8-12次。
動作八：側平舉
- 站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲。
- 向兩側抬起手臂，直到它們與地面平行。
- 肘部應略微彎曲，慢慢地放下你的手臂。
- 每組重複8至12次。
3、加強頸部訓練的好處
1、糾正體態
如脖子前傾、脖子前側肌肉發達，後側肌肉鬆弛。
2、緩解頸部疼痛
提高安全防護能力，減少日常因為車禍、其他意外導致的脖子受傷
3、增強自身防禦能力
對於大幅接觸性運動，脖子肌肉是保護頸椎和腦袋的必練肌肉群，
如足球、曲棍球、橄欖球、拳擊格鬥等對脖子訓練很有必要。
4、提高男性魅力
擁有強壯的脖子能讓身材看起來更挺拔，精神面貌更佳。
4、理想的“頸圍”
- 理想頸部尺寸 = 腰圍×0.50
- 理想腰部尺寸：對應8-15%的體脂率
頸圍是測量人體上半身脂肪的方法之一，
上半身脂肪和心臟疾病密切相關。
簡單來說，脖子變粗意味著，
血脂異常的可能性更大，
患心臟病的風險更高，
雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的訊號。
頸圍與睡眠呼吸暫停有一定關係。
大部分肥胖的人會患呼吸睡眠暫停綜合徵，
脖子粗的人往往整體肥胖，
如果還存在氣道狹窄，
那患呼吸暫停綜合徵的機率更大。
【小荒提醒】
即使體重正常，也要時刻關注自己的頸圍，
如果感覺項鍊變短，或襯衫領子變緊了，
就應該注意啦！
除了保證健康的飲食，還要適度運動，
減少體內脂肪，尤其是上半身的脂肪。
一般的健身鍛鍊只能稍微減輕疼痛，
以上專業的頸部肌肉強化運動，
是可以獲得更明顯而持久地緩解啦~
