想“越吃越瘦”並不難，日常吃飯時多攝入一些飽腹感較強的食物，就可以一定程度上減少其他食物的攝入，從而“越吃越瘦”。
首先，膳食纖維含量高的食物能帶給人們較強的飽腹感。專家指出，膳食纖維是一種很難被人體消化的營養素，能吸水膨脹，迅速擴大體積，增強飽腹感，還可以刺激腸道蠕動，促進排便和增加排便次數。
膳食纖維的2個誤區
誤區一：口感粗糙的食物膳食纖維才高。專家解釋：很多吃起來口感粗糙的食物常常富含膳食纖維，如芹菜、燕麥等，但也有口感細膩的食物富含膳食纖維，比如蘑菇、土豆、魔芋等。膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，這兩種膳食纖維的作用不同，前者可減緩食物消化的速度，幫助排出多餘的腸道廢物；後者則能刺激腸道蠕動。
誤區二：膳食纖維越多越好。專家解釋：很多人認為膳食纖維吃得越多越好，其實不然，膳食纖維攝入過量可能會出現脹氣、消化不良等症狀。每天攝入膳食纖維25-30克即可。
哪些食物越吃越瘦？
下面盤點了一些常見的高纖維食物，供大家參考。
常見蔬菜膳食纖維排行（每100g可使用部分）
1. 春筍：膳食纖維2.8克
2. 芹菜葉：膳食纖維2.2克
3. 蓮藕：膳食纖維2.2克
4. 花椰菜：膳食纖維2.1克
常見水果膳食纖維排行（每100g可食用部分）
1. 酸棗：膳食纖維10.6克
2. 軟梨：膳食纖維9.1克
3. 石榴：膳食纖維4.9克
4. 無花果：膳食纖維3克
常見全穀物膳食纖維排行（每100g可食用部分）
1．麩皮：膳食纖維31.3克
2．小麥：膳食纖維10.8克
3．大麥：膳食纖維9.9克
4．蕎麥：膳食纖維6.5克
以上膳食纖維主要指“不溶性膳食纖維”。
飲食減肥三妙招
1. 吃飯別太快
吃飯的時候建議每口咀嚼20次左右，午飯、晚飯建議將進食時間控制在半小時左右。
2. 吃飯順序換一換
調整進食順序有助於減肥，比如：先喝湯、吃蔬菜，再吃肉、蛋，最後吃主食。
3. 用粗糧代替部分主食
在主食的選擇上，可以選擇用粗糧代替部分精細主食。另外一些澱粉含量高的蔬菜也可以替換部分主食，比如：蓮藕、紅薯、土豆等。
【延伸閱讀】
膳食纖維從分子結構上看，它的近親是澱粉（米飯、麵食等植物性食物的主要成分）。人體的消化液能消化利用澱粉，把它變成維持生命的葡萄糖。而膳食纖維，是不能被消化的植物性食物成分，主要是多糖類及木質素。
膳食纖維有兩大類：可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維。我們常規理解的“膳食纖維”屬於非可溶性膳食纖維，它不溶於水，不能被消化吸收，但是能夠增加飽腹感，增加糞便體積、促進腸道蠕動、預防便秘。而鮮為人知的可溶性膳食纖維，主要有樹膠、果膠、半纖維素等，能夠溶於水，雖然看不見摸不著，但它的作用也非常重要。住在腸道中的好細菌（嗜氧菌）能夠將可溶性膳食纖維（也包括一部分非可溶性膳食纖維）分解發酵，作為自己的能量來源，從而維持腸道菌群平衡，抑制壞細菌（厭氧菌）繁殖，減少致癌物產生，防止大腸癌等疾病的發生。可溶性膳食纖維還能降低餐後血糖升高的幅度，減少糖尿病患者對胰島素的依賴性，降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇含量，有利於心血管健康。
攝入膳食纖維，沒必要刻意區分可溶性和非可溶性膳食纖維。它們都對健康發揮重要作用，而且也都廣泛存在於各種植物性食物當中，如穀類、豆類、薯類、蔬菜、水果等等。飲食豐富化，保證水果蔬菜攝入量，增加雜糧粗糧的比例，就能夠滿足膳食纖維的需求。
（華鑫，單位：北京佑安醫院；冷雪飛，上海疾病預防控制中心）
(責任編輯：張可欣)
【來源：中國食品藥品網】
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