如果把長高比做“蓋房子”，得先有“磚”有“水泥”才行。
“磚”和“水泥”是指什麼呢？
鈣，相當於蓋房子的“磚”。維生素D幫助鈣吸收。膠原蛋白，本質還是蛋白，相當於“水泥”。維生素C可以幫助膠原蛋白合成。
“磚”和“水泥”哪裡來的呢？
鈣——主要靠奶及奶製品來提供。每百克牛奶中含鈣量為104mg，而每百克幹海帶中的鈣含量為348mg，是不是很意外，以為牛奶含鈣量更高？但是，牛奶中的鈣磷比例合適並含有維生素D、乳糖等促進鈣吸收的因子，因此鈣的吸收率很高，是絕佳的補鈣食品。一天300g牛奶或相當量的奶製品，就基本能滿足孩子一天所需鈣攝入量了。要達到每天300g液態奶其實並不難，一天一盒牛奶加一杯酸奶即可。
維D——主要靠曬太陽，外加牛奶。維生素D其實是人體可以自身合成的，但沒有活性，需要經過紫外線照射，才能轉化為具有生物活性的維生素D3。另外，含維生素D的食物很少，只有魚肝油等少數來源。
蛋白質——富含蛋白質豐富的食物有肉、蛋、魚、奶、大豆。最常見的大豆就是指黃大豆，比如大豆製品腐竹、豆腐、豆皮等。每百克大豆含蛋白質35.1g，含鈣191mg，真是又補鈣又補蛋白的好食物！《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每週攝入魚280~525g，禽畜肉280-525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。大豆及堅果類25~35g。
維C——主要是蔬菜水果含量豐富，比如大白菜，青椒彩椒裡的維C一點不比獼猴桃的維C少，鮮棗裡的維C也很多，每100g鮮棗中所含維C達243mg，而獼猴桃中含量為62mg。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天至少保證300~500g的蔬菜和200~350g的水果。
另外，不要覺得孩子光吃肉蛋奶，補充蛋白質鈣質，就能長高了，糧食也不能忽略。
人體所需要的50～65%的能量是靠碳水化合物提供的，碳水化合物是大腦最佳的能量來源。有些孩子少吃甚至不吃主食，加上學習、長個子能量消耗較大，而吃肉提供的蛋白質大部分都供能了，所以為了節省蛋白質，得讓它好好去“壘牆蓋房”。
長期吃精白米、面的主食，容易增加肥胖以及升高血糖的風險，而長期吃薯類、全穀物，不僅能保持血糖平穩，還能增加膳食纖維、礦物質的攝入量等。
另外，光有“磚”和“水泥”就夠了嗎？
不，“水泥匠”——熊孩子還得動起來，運動可以刺激生長激素分泌，還可以刺激骨骺增長，還能改善睡眠質量，也是有利於生長激素的分泌的，這是很重要的哦。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，孩子每天運動1小時。每週3次高強度身體活動，3次抗阻運動。可根據孩子身體、學習等情況安排和增加戶外運動，吃動平衡才能健康體重哦！
本文出自“科學健康人”專案
文章來源：北京營養師協會
文章圖片來源於網路
排版：蘿蔔娟
稽核：六朵、蒼翼蝴蝶、蘇蘇
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