肌肉生長是一門複雜而新興的科學研究領域。所談到的肌肉增大，稱之為肌肉肥大，是指肌肉增生或肌纖維(肌細胞)增粗；另一種說法是，肌肉肥大是肌肉萎縮的反義詞，萎縮是肌肉流失，或肌細胞的退化。
目前所知，肌肉增生有三種機制:
- 機械應力
- 代謝物積累
- 肌肉損傷
雖然許多專家都在爭辯肌肉損傷和代謝物積累，但都同意機械應力是最主要的，也是最重要的肌肉肥大機制。從生理學的角度來看，當前並不十分清楚究竟是什麼導致了肌肉生長，因此，採取一種散彈式策略，即同時針對三種機制進行訓練。
1、機械張力（機械應力）
當舉起較重的負荷時，由於肌肉的瘋狂收縮和超大張力，會感覺肌肉快要從骨頭上撕裂
下來，這就是機械張力。為了更好地理解它是如何工作的，需要簡要描述一下。
產生肌肉張力的兩種方式：
- 第一種是被動張力，即透過被動牽拉肌肉來獲得張力。想象一個屈髖做拉伸膕繩肌的動作，即使肌肉沒有被啟用，膕繩肌仍變得非常繃緊，有強烈的張力感。
- 第二種是主動張力，即透過主動屈曲或收縮肌肉來獲得張力。想象一個二頭彎舉的動作，盡所能最快的努力抬起，這就是一個主動張力的例子。
2、代謝物積累
當你針對一塊肌肉進行鍛鍊時，想一下灼燒感和泵（肌肉腫脹)感，這兩種機制都屬於代謝物積累的範疇。代謝物積累由以下幾因素引起，主要包括：
- 由於肌肉的持續收縮而導致的靜脈閉塞/阻塞，阻止血液從肌肉中逸出
- 血液聚集導致的肌肉缺氧或供氧不足
- 代謝副產物(如乳酸)堆積和激素激增
- 血液淤積導致的細胞腫脹或肌肉“泵”
當描述臀部的泵感和灼燒感時，我通常將其表示為“灼燒/泵”，因為兩者是相互關聯的。但它們又有差異，你可能對其中一個感覺更多一些。
例如，如果我想要臀肌最大的灼燒感，就要執行一組較高重複次數(比如，重複100次)的臀推練習；但如果我想要最大的泵感，就要執行多組較低重複次數的練習(例如4組50次重複)。簡而言之，一組練習很難有較強的泵感，對於大多數人來說，需要多組練習才能達到肌肉腫脹的程度。
3、肌肉損傷
一次劇烈運動後的大約兩天，肌肉痠痛可能會達到頂峰，這種疼痛感在某種程度上表明肌肉受到了損傷；肌肉損傷是由於做了一些不習慣的動作，執行了一項長距離牽拉肌肉的活動,或者一項強調肌肉離心收縮的運動(緩慢牽拉一塊正在收縮的肌肉)，從而引起較大的肌肉張力所造成的。
- 產生肌肉損傷的練習例子:
執行增強式離心槓鈴臀推。
在槓鈴的下降階段阻抗離心負荷時，讓旁邊的訓練夥伴儘可能的下壓槓鈴；在上升階段的向心收縮時，逐漸減少下壓力直至鬆開，整個過程重複10次。
注意：在動作的下降階段，訓練夥伴可能給予一個額外的阻力，所以在此練習的向心和離心階段，所承載的負荷是不同的。
總之，大部分肌肉的增長來自於不斷增加的肌張力，可透過漸增超負荷訓練來達到這個目的，並以機械張力為中心。為了獲得肌肉肥大效果，你必須把注意力聚焦在所訓練的目標肌肉上。
