核心訓練”相關的研究主要包括“核心力量訓練”和“核心穩定性訓練”兩個方面。核心訓練不但能夠改善機體的協調與平衡能力，而且能夠在一定程度上預防運動損傷。
近年來有研究報道核心區穩定性的下降容易引發腰部和下肢損傷，而適當的核心訓練能減少由此引發的損傷，並發現核心穩定性、核心力量訓練與上述部位運動損傷情況之間關係密切。
核心概念
人體的機體核心主要是指脊柱和骨盆及其周圍的肌肉群所構成的區域。國外一些學者雖然對人體“核心區域”有不同的界定方法，但其範圍基本上無太大差別。
Ian Hasegawa認為，人體核心肌群是由腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、背肌共同組成的，同時他也認為有關人體核心肌群機體的旋髖肌及股後肌、臀肌等也不可忽略。
Hpilates研究證實，人體的核心肌肉群是貫穿人體骨盆、腹部、背部的所有肌群，其界定的核心區域是指從肋骨到骨盆這一範圍，例如橫膈肌、盆底肌及下肢的肌肉群都屬於人體的核心肌群。
據 Travis Brown報道，人體核心肌群是位於人體脊柱以及腹部的周圍肌肉，並將這一部分的肌肉群界定為“人體肌群的核心部分”，其核心肌包含腹外斜肌、腹橫肌以及腹直肌；豎脊肌位於該區域的中心，因此也被界定在內。
在中國，核心區則被學者們普遍界定為膈肌與盆底肌群之間的區域，並把肌肉的起、止點位於這一區間的肌肉群均被劃分為核心肌群，比如股四頭肌作為大腿前面的重要肌肉，根據其起止點所處核心區範圍，因而也被列入了核心肌群的範疇。
核心區域的力學特徵
核心區域肌肉群可被描述為一個規整的立方體，位於整個肌群前面的是腹部肌群，在其對面的是人體的臀部以及背部肌群，其上下分別是橫隔肌和盆底肌。
當人體做功時，即身體發力過程中，力量會在機體的核心肌群進行積蓄、傳送，最終到達全身各處。
既然核心力量主要積蓄在核心肌群，因此可以以一個簡單技術動作為例進行闡釋，例如跆拳道運動員進行側踢腿這一常見專項動作時，或者大眾健身慢跑伸髖擺動時，表面上像是腳對地面作用或者地面對身體產生的反作用，但究其根本是人體核心肌群在發揮作用，為機體運動提供動力，並將人體產生的能量傳送到全身，最終完成大腦發出的運動指令。
核心穩定性
“核心穩定性”的概念最早是由日本解剖學學者 Panjabi提出來的，開始主要應用於康復醫學領域。
Panjabi認為核心穩定的要點或原則是在保持脊柱中立穩定的同時，為人體的關節活動提供防護作用，並有穩定的結構防護基礎，進一步證明了核心穩定性可以應用於康復醫學領域，並作為運動康復診療的重要功能解剖基礎。
Panjabi認為核心穩定性就是人體的主動肌群、被動肌群、神經三者在日常工作中的有效協作。這種有效合作才使得機體的脊柱運動持續保持在一個合適範圍之內。
美國學者 Kibler研究認為核心穩定性是指在人體運動中控制骨盆和軀幹肌肉的能力，可為機體提供穩定的著力點，同時為機體活動提供動力，讓機體在日常活動過程中骨盆和軀幹肌肉活動有序、協調、靈活、可控。
Kibler研究表明，在運動訓練領域，人體的核心穩定性主要是透過機體的骨盆來實現的，骨盆的穩定保證了人體的整體穩定，骨盆穩定是機體能量有效傳遞的重要保障。
中國學者秦長輝的研究表明，核心穩定是透過肌肉收縮及其收縮過程中產生的中樞啟用效應來完成的，而核心穩定性訓練的目的是使力量最大化。
許博研究認為，核心穩定性指的是肌肉運動中做功產生的最佳效果，即對運動鏈上的各環節甚至肢體末端有效傳輸和控制的能力。
綜上，有關核心穩定性的界定並非完全一致，這可能是由於核心穩定性並不只是骨盆、腰脊柱結構構成上的穩定，而且還包括相關的肌肉、關節之間的相互作用。它是肌肉控制、肌纖維動員以及關節穩定等相互影響的過程，因此核心穩定性是一個動態的過程，如圖所示：
核心穩定性訓練的重點，是透過調節神經—肌肉控制系統來加強機體區域性和整體的穩定性、協調性，並有利於力量負荷的轉移和相關肌肉纖維的啟用、動員，從而使肌肉的力量得以恢復、耐力得以保持，重新獲得姿勢平衡，最終達到動態核心穩定的目的。
核心穩定性訓練可以讓機體重塑強壯的核心肌群，對機體的運動鏈有重要的影響。核心肌群在機體運動發揮其穩定平衡作用的同時，可以進行機體的能量靈活轉化和轉移。當機體進行非穩定動作訓練時，核心肌群可以更充分地調動神經對肌肉的控制，改善神經肌肉控制的效率，最終形成核心肌群的高效調節與控制。
核心力量
核心力量是針對人體核心區來完成控制平衡、穩定重心、傳送力量等功能的一種力量。核心力量一方面代表的是人體的肌肉力量，另一方面代表的是人體能量的發動機。
馮建軍等研究認為，機體的核心力量訓練的原則是針對核心肌群及其深層肌肉、韌帶在神經支配控制下收縮產生的力量訓練。
蘇浩認為核心力量是指人體核心區的肌肉、關節、韌帶等組織在神經系統調節下的肌肉收縮力量整合。
郭樹濤等認為核心力量是與四肢肢體肌肉力量相區別的型別，是對傳統肌肉力量的有效補充，核心力量訓練不但為核心穩定性提供力量支援，而且在不同運動專案技術動作完成中發揮重要作用。
核心力量訓練
專家學者一致認為核心力量訓練不同於傳統的力量訓練，並不是專項訓練的核心，而是針對核心區域的肌群進行訓練，其訓練目的是增強機體的穩定性，同時為力量的傳送構建運動鏈，屬於全面、科學的力量訓練。
於紅妍等認為核心力量訓練是在動態核心穩定肌肉本體感受器得到訓練的同時，核心肌群的肌肉力量得到發展，核心力量訓練可以使肢體關節適應力量發生快速變化，保持關節的動態穩定性。
石玉認為核心力量訓練不是單純發展核心的穩定性與力量，而是發展神經—肌肉系統的協調能力，二者協調能力的形成是一個循序漸進的訓練過程，是一種相對完善的科學訓練過程，傳統訓練難以達到神經肌肉高度協調的訓練效果。
需要注意的是，核心力量訓練強調解剖學核心區域及其力量的重要性，但並非是專項運動訓練的核心；雖然機體的柔韌性、靈敏性、協調性等方面的訓練與力量訓練均為體能訓練內容，但在不斷增強運動員絕對力量和專項力量訓練的同時，應注意加強神經—肌肉協調能力的訓練。
小結
綜上所述，機體的核心區主要由腰、骨盆和髖關節構成，核心力量是在神經支配下核心肌群及其深層肌肉群和韌帶產生的力量。
核心穩定性是透過調節神經—肌肉控制系統來加強機體區域性和整體的穩定性、協調性。
因此我們不應該把核心穩定訓練和核心力量訓練混淆。
以上內容來自運動與健康科學期刊：核心訓練及其預防損傷的作用研究進展。
最後推薦幾個腹部核心和整體核心的訓練動作
1.俄羅斯轉體 (Russian twist)
目標鍛鍊部位：腹斜肌
動作要領：把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。
2.平板支撐(plank)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。
3.仰臥屈膝提髖(hip raise)
目標鍛鍊部位：下腹部
動作要領：平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十釐米，停留一秒。
4.仰臥交替觸踝(alternating heel touch)
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀幹向前慢慢觸控腳踝，左右交替進行。
5.坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)
目標鍛鍊部位：腹直肌
動作要領：背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。
6.仰臥觸踝(heel touch)
目標鍛鍊部位：腹直肌上部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸控腳踝。
7.平板撐上推(plank step-up)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。
8.平板撐爬行(plank walk-out)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。
9.交叉摸膝卷腹(cross crunch)
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部
動作要領：平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸控相反方向的膝蓋，左右交替進行。
10.腳踏車卷腹(bicycle crunch)
目標鍛鍊部位：腹內外斜肌
動作要領：仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。
11.臀橋(glute bridge)
目標鍛鍊部位：臀大肌
動作要領：仰臥屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
11.鳥狗式(alternating bird dog)
目標鍛鍊部位：核心整體
動作要領：膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。
來源：體能網
