間歇跑以高強度、富有難度而著稱，難度往往與效果呈現一定程度的正相關，所以間歇跑對於大眾跑者而言，也是一種有效提升耐力的訓練手段，是高水平跑者不可或缺的重要訓練方法。
間歇跑的確可以有效提升最大攝氧量，從專項化角度而言，但卻並非專項化最強的訓練方法，因為間歇跑的配速會比實際馬拉松比賽時的配速要快一些。
所謂高度專項化的訓練指的是動作模式、供能特點都要與實際比賽高度一致，從這個意義上說，間歇跑由於速度快，動作幅度會比馬拉松比賽時大很多，供能特點與比賽也有所不同，所以間歇跑很有用，但也並不能神話其作用。
事實上，還有一種訓練方法比間歇跑更加貼近跑步專項，這種訓練不僅動作模式、供能特點與馬拉松比賽幾乎一致，同時還能比比賽增加一點難度，這種訓練方法就是——跑坡。
上坡跑訓練與間歇跑類似，是跑者比較畏懼的一種訓練手段，但相比間歇跑，上坡跑速度沒有間歇跑那麼快，但難度並不亞於間歇跑，相比間歇跑，上坡跑在動作模式、供能特點等方面與實際馬拉松比賽更加接近，同時增加了訓練難度。
所以透過上坡跑可以有效提升馬拉松專項能力，事實上，精細化運用上坡跑，可以產生比間歇跑更好的訓練效果。
1、上坡跑與平跑高度接近但增加了難度
上坡跑動作模式、供能特點、速度都與平路跑步十分接近，但由於克服重力做功增加，難度相比平跑增加了許多，可以視作一種速度-阻力訓練，也就是說在保持速度的情況下增加了阻力，所以說這是一種高度專項的跑步訓練，訓練越專項化訓練效果就越好。
2、上坡跑可以有效發展心肺耐力
上坡跑可以有效刺激心肺功能，可以獲得比平路跑步更好的增強心肺功能的效果。
3、上坡跑可以有效提升乳酸閾
上坡跑由於難度增加，所以上坡跑時乳酸生成明顯增多，但由於你其實還能堅持一段時間，所以上坡跑訓練更加接近乳酸閾強度的訓練，這樣就可以提升機體耐乳酸的能力。
經過一段時間訓練，乳酸閾所對應的配速增加，原來可能是530配速出現乳酸閾，經過訓練可以達到515才出現乳酸閾拐點。
4、上坡跑可以強化意志
上坡跑是許多跑者畏懼的訓練，其實你越畏懼的訓練就是你越需要加強的訓練，鼓起勇氣進行上坡跑訓練，對於強化意志品質具有十分重要意義。
許多跑者在跑馬時談及最多的就是這個賽道上坡多不多，有多少跨越高架橋、穿過隧道或者上坡下坡，似乎有點上坡就會感到非常累，比如上馬的龍騰大橋、南京馬拉松分的紫金山龍脖子路段等等，這是因為平時缺乏這樣的訓練，所以自然心裡發怵。
只有加強了這方面的訓練，你才能做到淡定面對馬拉松比賽中的坡道。
上坡跑看起來是就是克服重力向上跑，但其實真要運用好上坡跑，同時還要因地制宜，就絕不簡單了。
這時，跑步姿勢也應在平路跑的基礎上有所調整，因為如果你選擇了一個錯誤的姿勢跑步，你將會更加容易感到累，並且容易受傷。
1、頭部：
上坡跑切忌成為“低頭族”，因為更大的能量消耗會使身體需氧量增大、血液流速加快，低頭會使你感到眩暈、缺氧，正確的姿勢的保持頭部直立、略微向下（幅度＜15°），保持眼睛水平、目視前方。
2、身體：
上坡跑時身體同樣需要保持正直，而前傾度應該有所增加，這樣能使重心降低且更加向前。
3、腿部：
上坡跑不需要衝刺，因此，你的每一個步子也無需邁得太大，保持過大的步幅上坡會讓力量消耗劇增，很快你就會因為能量損失過多而無力繼續，而你的步子也將變得像爬山一樣。因此，在上坡跑時，應當控制好速度，適當減小步幅、加快步頻。
4、手臂：
適當減小手臂擺幅可在一定程度上節省體力；而積極地加快手臂的擺動，可加快步頻。
下坡跑
如果有人問：上坡跑和下坡跑哪一個更難些，那麼我們的答案一定是下坡跑。
別以為下坡你就可以不顧一切的向下俯衝、飛奔了！除非下一秒就是終點，否則別這麼做。下坡時，重力會成為你的助力，同時產生的下跌感也會迫使你的重心不自覺地前傾、並且跑得越來越快，這將很容易讓你失去平衡；此外，向下跑時候，腿部、特別是膝蓋會承受很大的衝擊力，這將為膝蓋受傷埋下隱患。
可以毫不誇張的說：上坡跑如果依靠的是毅力與身體力量，那麼下坡跑則更多的依靠控制。跑姿，就是跑者首先需要控制的。
1、身體：
下坡時如果身體像平路跑時那樣前傾，你的速度將會不自覺地加快，而重心也會越來越靠前，接著你將不得不再一次的提速，直到你的步頻再也跟不上時，等待你的就是跌倒，這是十分危險的。因此，下坡跑時，跑者應該保持身體直立且與地平線垂直，使重心在腳下，從感官上你會覺得自己的身體略微向後。這樣的姿勢能夠幫助你很好的控制速度與身體平衡。
2、腿部：
下坡會使你的腿部不自覺的繃緊，這時，你需要有意識地放鬆腿部，不要使勁用腳後跟撞地、落地時彎曲膝蓋，以此減小腿部、臀部和背部的衝擊。
3、腳部：
在下坡跑時，不要用後跟撞地、但也不可用腳掌前端著地，這會使你容易摔倒。落地時，腳掌應與坡面保持平行，這樣既可以增大摩擦力作用，又可以有效分散過大的衝擊力。
4、手臂：
透過更加有力地擺動手臂，來幫助身體保持平衡；此外，跑者還需要控制手臂的擺動速度不宜過快，以此來控制步頻。
只要掌握了正確的跑步姿勢，無論是上坡跑還是下坡跑，對於我們而言都將不再是一件困難且容易受傷的事，你會發現，它們和平地跑一樣，十分容易！
不僅如此，適當的坡跑訓練還能夠有效增強跑者的力量、耐力、速度以及肌肉爆發力。因此，除了比賽中不可避免的上下坡，跑友們不妨在自己的周訓練計劃當中適當增加一些上、下坡跑的訓練！
