澎湃新聞記者 馬作宇
又是一年黃梅季，對於南方跑者來說，這是一個不算友好的跑步環境，但是又是為夏天“秀身材”進行備戰的重要過渡期。
不少南方跑者會選擇在晨跑或夜跑，但溫度高、溼度大、氣壓低、天氣驟變的環境，依舊是一個挑戰，過去一段時間，南方多地也傳出跑者心臟驟停的訊息。
那麼，在這個梅雨季，到底應該怎麼跑步才能既保持健康，又能增加燃脂效率呢？
美國專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾和俄勒岡大學的知名田徑教練比爾·鮑爾曼就給出了在溼熱、高溫的多雨季節，跑者選擇跑步裝備、跑步時間、跑步強度的幾大原則。
溼熱季節堅持跑步，好處不少
“沒有絕對不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應環境的跑者。”這是比爾·鮑爾曼在這麼多年教練生涯裡一直重複的一句話。
在他看來，學會在高溫溼熱甚至是下雨的天氣裡合理跑步，不僅可以鍛鍊跑者的意志力，同時也可以透過調節配速提高自己的跑步能力。
專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾也持有類似的觀點。在她看來，春末夏初其實是一個鍛鍊跑者能力的好季節：隨著氣溫升高，跑者在訓練時需要出更多的汗水去給身體降溫，特別是在溼熱的梅雨季，氣壓比較低，空氣相對稀薄，加上空氣中溼度上升明顯，跑步時人體出汗後細小的水珠覆蓋在人體面板表面。
“如果在跑步時遇上一陣雨，最好是不太大的雨量，那麼反而是大自然最好的體溫調節器，然後你在這種情況下如果做一些配速上的嘗試，那麼很容易提高自己的成績。”
阿曼達在自己的專欄中寫道，“根據長期的跟蹤研究，溼熱的雨季跑步，其實還有助於跑者減壓，並且提高自己的燃脂效率。”
如果遇到了沒有雨水的悶熱天氣，跑者就需要更注意——因為汗水和空氣中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身體從空氣中獲取氧氣的能力下降，血液中氧氣容易供應不足，導致跑步中心臟負荷進一步加重。
一旦溼度過大，特別是體感溫度在32.2℃至40.6℃間，那麼跑者很可能因為中暑導致痙攣，甚至引發心臟問題等多種症狀。正因如此，在梅雨季節，跑步才需要從裝備、時間和訓練強度上都特別注意。
補水是第一要務
一般來說，跑者需要先適應兩週溼度較大的天氣環境。同時，在這段時間裡，感受自己的身體補水的需求。
在溼度超過60%的天氣裡，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。
而在跑步的前後，一定要記得補充水分——跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑後一小時內也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。
在跑步過程中，跑者可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。
降低配速15%
根據美國科學家的研究發現，隨著溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。
比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘/公里，增加至5分10秒/公里；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為6分05秒/公里。
在溼熱的梅雨季，跑者也應該適當降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心臟更加舒適地運作。
一般來說，兩週的適應後，跑者的身體會適應溼度較大的天氣，更好地散熱，進而更好地提升你的身體耐熱能力，同時也可以提高自己的速度。
同時，在氣溫高於29℃，溼度高於75%時，跑者必須再次降低跑步強度，以防中暑。
必須記住的是，跑步原本就是為了鍛鍊身體和保持健康，量力而行比一切都重要。
一頂鴨舌帽+一件輕薄長袖
在梅雨季跑步，在跑步裝備上也有講究。
首先，由於氣溫較高，一般情況下跑步應該穿短袖短褲，但由於雨水突如其來，輕薄的面板風衣是防止感冒生病的必備裝備。此外，由於梅雨季節雨水較多，跑者可以選擇防水性和防滑性較好的跑鞋。
此外，建議在腰間可以掛一個貼身小包，隨時應該準備一條幹毛巾，用於跑步過程中擦汗。
其次，最好準備一件薄薄的一次性雨衣，如果遇到大雨， 一次性雨衣也可以分擔面板衣的壓力。
第三，對於選擇夜跑的跑者，雨後積水的路面對視線也有一定影響，跑者應該選擇熒光黃或熒光綠這樣顯眼的顏色，減少發生危險的可能。
合理選擇跑步時間
根據鮑爾曼對於大多數普通跑者的建議，在黃梅天裡，晝夜交差之時是跑步好選擇，溫度和氣壓都會比較適宜。
跑步的最佳時間是早上6至7點和傍晚6至7點，因為這兩個時間段相對溼度較小，且溫度適宜。對於工作忙碌的上班族而言，早上的時間比下午的時間更容易抽出來，而且燃脂效率同樣會很好。
責任編輯：朱軼
