你有沒有這種感覺：跑步一段時間後，呼吸節奏沒問題，也不會氣喘噓噓，但是就是感覺有時候腿部無力，有時候膝蓋也會有一點點隱隱作痛。但又不是受傷，跑一會可能就又好了。
這個時候，不用擔心，這不是你的膝蓋有問題，很大的原因試因為腿部、臀部的力量不夠。
良好的跑姿和穩定的落地姿態，都需要肌肉力量來支撐。當下肢力量相對薄弱的時候，身體的不穩定、不正的跑姿，都會引起膝蓋這樣那樣的異樣感覺。
強大的肌肉不僅能讓你跑得更快，還能大大減少受傷的機率。下肢肌群增強的話，不但跑步速度會加快，那種莫名其妙的疼痛也會大大減少。
但是我們日常跑步對心肺功能的提升的效果往往較為顯著，就算是跑步小白，跑一個月後，都會明顯感到同樣的速度，自己呼吸的節奏會穩定很多，不會再出現跑得上氣不接下氣。
而肌肉力量的提升則慢得多，就算跑上一年，肌肉力量也不見得能提升多少。這是因為日常跑步只有部分刺激腿部、臀部肌肉的作用，提高幅度較小。
所以要想事半功倍，高效增強腿部、臀部的肌肉力量，跑者需要進行專項的訓練——最簡單有效的動作是深蹲。
深蹲是徒手健身動作中的經典動作。不僅可以鍛鍊腿部的力量，還可以鍛鍊到臀部。很多女孩子用深蹲動作來練出“蜜桃臀“。
對於我們跑者來說，深蹲練習有下面幾個好處：
1、深蹲不僅可以練到下肢，還可以有效地鍛鍊到核心，核心穩定了，跑起來才會穩定，就不會跑得扭七扭八。
2、普通的徒手深蹲對膝關節的影響較小，除非負重很重的深蹲才會對膝蓋產生較大的壓力。因此，在休息日，用深蹲作為交叉訓練，不僅可以加強下肢，不會對膝蓋造成太大壓力。
3、練習深蹲後，對於追求速度性的跑步來說，比如間歇跑、衝刺跑或加速跑的時候，可以跑得更快。
4、上坡更容易。強壯的雙腿和臀大肌讓你有足夠的力量面對陡峭的線路，不再畏懼魔鬼坡道。
深蹲是個好動作！
需要注意的是：
一、臀部不是向下，而是向後
很多人感覺深蹲就是直接蹲下去，這是不對的。如果這樣下蹲的話，膝蓋會向前推，重心會向前移動。那麼，為了維持平衡，我們不由自主的就會用腳尖來穩定身體。這樣的話，膝關節會受到壓力，對膝關節不利。
因此，深蹲時要養成透過臀部向後坐的意識。向後推臀部可以限制膝蓋往前移，這也是為什麼深蹲的時候一直會強調，膝蓋不要超過腳尖。如此，才能使重心保持在足底位置，從而不需要再借力。
二、膝蓋和腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
膝蓋內扣是深蹲中的常見問題之一，剛開始練習深蹲的時候，由於下肢力量不足，很多人在站起來的時候為了維持身體穩定，會不自覺地膝蓋內扣來借力，這樣就會額外造成對膝蓋的壓力。如果你練習深蹲後反而覺得膝蓋有疼痛了，就該檢查一下有沒有這個錯誤姿勢了。
要有意識地調整控制，如果不能主動控制，可以使用彈力帶輔助調整。
三、背部挺直，避免弓背
正確的深蹲必須保持腰部和背部筆直，核心收緊。
因為深蹲時的力量主要靠腰、背來傳遞，如果背沒有挺直，力量則不能有效傳遞到腿部，容易集中在腰上，從而對腰造成損傷。
