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腿部力量的練習對於跑步的重要性，已經日漸被跑友所熟知，經常看到一些跑友，在日常跑完步訓練完後就到處找樹、牆，然後背靠這些物體慢慢下蹲，一蹲就是好幾分鐘。
這個“靠牆蹲”的這個動作，說起來可是能增強腿力，對付跑步膝痛，靠牆蹲是公認的養護膝蓋的最佳放鬆方式，跑友可能會第一時間就想到這個動作。
但是，又有跑友反映說，在自己做靠牆蹲動作的時候，膝蓋反而會覺得更不舒服！這又是怎麼回事呢？靠牆靜蹲究竟有哪些作用呢？
靠牆蹲對養護膝蓋到底有沒有幫助，今天我們就來一起看一看吧：
靠牆蹲的作用
對於一個跑者來說，膝關節的養護是非常重要的。靠牆蹲，不僅可以鍛鍊膝關節周圍的肌肉力量，還可以養護膝關節，同時對於膝關節損傷有很好的康復作用。
跑界有這麼一句話，說是一般5分鐘的靠牆蹲，就能代替半小時的護膝操。
靠牆靜蹲是透過小腿部位和臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性，對於養護膝關節、和膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康復作用。
靠牆蹲的注意事項
靠牆蹲對養護膝關節的作用那麼大，那為什麼還會有跑友在做這個動作時，膝蓋反而會不舒服呢？
那麼在這裡，我們就要看你的靠牆蹲的姿勢做的是否到位了。靠牆蹲有下蹲的幅度，可以根據下蹲弧度分為淺蹲、半蹲和深蹲，當你下蹲幅度越大，肌肉用力也就越大，也就越容易產生不適感和疲勞感（90度時壓力最大）。
所以，做靠牆蹲的時候要注意：
1、膝蓋不要超過腳尖；
2、膝蓋不要內扣；
3、重心不要偏移；
4、不要塌腰；
5、下蹲時間不要過長；
6、靠牆蹲的下蹲幅度以不產生膝關節疼痛為最佳；
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靠牆蹲的正確做法
首先需要注意的是，跑完步，拉伸完，再做靠牆蹲。
做靠牆蹲的具體方法為：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展；靠著牆面（樹）慢慢下蹲；頭部、肩部、臀部緊貼牆面，肩部下垂放鬆，同時收腹保持上半身的挺直，雙手可放在兩側，也可以向前伸直保持平衡。
和其他運動一樣，靠牆蹲也可以分組來做，循序漸進。比如剛開始做三組，每組1~2分鐘。
另外，在剛開始的時候，最好先以淺蹲入手，循序漸進，慢慢再減小下蹲幅度。
值得注意的一點是：靠牆蹲的下蹲幅度一定不要小於90度，總時長也不要超過30分鐘。
如果是平時想做肌肉力量訓練，而做靠牆蹲的話，需要注意做一下熱身。做完以後也最好進行拉伸。
