大家好，我是悠米愛健身。

當你看見那些健身網紅，他們在展示肌肉身材時，你在羨慕別人的同時，再看著自己一身的贅肉，這樣的對比反差讓你非常失望，於是你打算去健身房鍛鍊。

看見一大堆健身器械，你都不知道該怎麼練了，有人告訴你先去練固定器械和槓鈴、啞鈴動作，也有人說先去跑步、騎單車。

那麼問題來了：胖子想要練出一身肌肉，應該先做力量訓練，還是先做有氧運動呢？

1. 胖子面臨的難題

對於一名胖子來說，目前面臨兩個難題。

首先是體能太差。

哪怕只是啤酒肚，這也屬於內臟脂肪，說明你平時有暴飲暴食、飲食不規律、熬夜以及缺乏鍛鍊的習慣。

現在如果做體能測試，比如讓你一次做40個俯臥撐、60個深蹲、5公里跑步，對於你來說可能都很困難，尤其是跑步，1公里都會大口喘氣，根本無法繼續。

其次是體重太高。

表面能看見的肥胖，說明全身或者區域性脂肪較厚，對應的就是體重超標。

在大體重的前提下，直接去做跑步30-40分鐘，下肢關節壓力會非常大，腳踝和膝蓋更容易磨損。而且胖子的力量一般都比較弱，做徒手訓練會很快力竭，做力量訓練又沒辦法堅持，第二天還容易產生肌肉痠痛感。

2. 應該先做力量訓練，還是先做有氧運動呢？

對於肥胖人士來說，應該先做有氧運動、再做力量訓練。

因為現在最迫切需要解決的就是“提升體能和降低體重”，實際就是先減脂，那麼有氧運動就比較適合。

如果讓胖子直接做力量訓練，當然可以快速提升力量，還能增加一些肌肉，這樣體重係數會更高，即便練1年，身材也不會發生變化，還會耗費太多的時間。

同時胖子的脂肪太多，不利於做一些健身動作，比如：有啤酒肚現在抱頭去做卷腹，不但練不出腹肌，還會損傷腰椎和頸椎。

假如先消除一部分脂肪，讓體重下降，心肺功能變強之後，就可以增加訓練強度，之後做力量訓練就比較輕鬆，這樣練出肌肉的速度就更快。

3. 如何安排訓練計劃？

對於肥胖人士，應當選擇強度較低的有氧運動，建議選擇跑步機。

並不是直接在跑步機上跑步，而是從散步開始，跟著再逐漸提升速度變成“快走訓練”，之後再到“爬坡訓練”，直到適應之後，再去嘗試慢速跑步。

整體就是4個步驟：散步→快走→爬坡→慢跑。

從10分鐘開始訓練，到後面再增加到15分鐘、20分鐘。這樣每天堅持也不會太累，下肢關節不會有什麼壓力。

前期的有氧運動需要堅持3-6個月，當你能夠一次慢跑5公里，體重也比之前下降很多，多餘的贅肉消除了，就可以進行力量訓練。

力量訓練，可以先從固定器械開始，可以選擇做高位下拉、腿舉、器械臥推等等。

訓練1個月後，再使用啞鈴做基礎動作，比如：啞鈴臥推、啞鈴推舉、啞鈴彎舉等等。

訓練2個月後，再使用槓鈴做基礎動作，比如：槓鈴深蹲、槓鈴硬拉、槓鈴臥推等等。

到後面再按照“胸肌、背部、腿部、肩部和手臂”5分化的模式操作，有時間帶著練練腹肌，這樣全身肌肉都能練到位。

寫在最後的：

我在健身房見過很多做力量訓練的胖子，他們練了1-2年，基本都是“打醬油”式的訓練，減肥沒有成功，肌肉也沒有練成，即便如此還在模仿健身大神的訓練方法。

想要練出肌肉，最好是先透過有氧運動來減脂，之後再去做力量訓練來增肌，兩者結合的方法當然更好，但是胖子一般很難堅持，他們只會用最舒服的方式來鍛鍊。

想要從肥胖身材變成肌肉男，你需要做好3年的準備——悠米愛健身