要獲得肌肉、進行力量訓練並減掉脂肪，要進行有氧運動，這是基本的運動知識，對嗎？
不一定，本週發表在《運動醫學》上的一項新的新南威爾士大學研究表明。
事實上，這項研究——一項對現有證據進行審查和分析的系統回顧和薈萃分析——表明，僅透過力量訓練，我們就可以減掉大約 1.4% 的全身脂肪，這與我們透過有氧運動或有氧運動可能減掉的脂肪量相似.
“很多人認為，如果你想減肥，你需要出去跑步，”該研究的資深作者、新南威爾士大學醫學與健康學院的運動生理學家和高階講師曼迪·哈格斯特羅姆博士說。
“但我們的研究結果表明，即使單獨進行力量 訓練，它仍然會導致身體脂肪的有利減少，而無需有意識地節食或跑步。”
到目前為止，力量訓練和減脂之間的聯絡還不清楚。過去曾有研究調查過這種聯絡，但他們的樣本量往往很小——這是因為沒有多少人願意連續幾個月自願鍛鍊的副作用。較小的樣本量可能會導致難以找到具有統計意義的結果，特別是因為許多身體對鍛鍊計劃的反應不同。
“僅憑一項研究就很難判斷是否有效果，”Hagstrom 博士說。“但是當我們將所有這些研究加在一起時，我們可以有效地建立一項大型研究，並且可以更清楚地瞭解正在發生的事情。”
Hagstrom 博士和她的團隊彙總了 58篇研究論文的發現，這些論文使用高度準確的體脂測量形式（如身體掃描，可以區分脂肪量和瘦肉量）來衡量力量訓練計劃的結果。這些研究總共包括 3000 名參與者，其中沒有人以前有任何重量訓練經驗。
雖然不同研究的力量訓練計劃有所不同，但參與者每次鍛鍊大約 45-60 分鐘，平均每週鍛鍊 2.7 次。這些計劃持續了大約五個月。
研究小組發現，參與者在完成訓練計劃後平均減少了 1.4% 的全身脂肪，這相當於大多數參與者的脂肪量約為半公斤。
雖然這些發現讓鐵粉愛好者感到鼓舞，但哈格斯特羅姆博士說，對於以減肥為目標的人來說，最好的方法仍然是堅持營養飲食，並進行日常鍛鍊，包括有氧/有氧運動和力量訓練。
但如果有氧運動和有氧運動不是你的菜，好訊息是你不需要強迫它。
“如果你想透過鍛鍊來改變你的身體成分，你有很多選擇，”Hagstrom 博士說。
“做你想做的運動，以及你最有可能堅持的運動。”
打破減脂神話
許多人認為力量訓練在減脂方面沒有達到有氧運動的部分原因歸結為測量脂肪的方法不準確。
例如，許多人關注他們在體重秤上看到的數字——即他們的總體重量。但這個數字並不能將脂肪量與構成身體的其他物質（如水、骨骼和肌肉）區分開來。
“通常情況下，當我們進行有氧訓練時，我們不會獲得任何肌肉質量，”Hagstrom 博士說。“我們改善了我們的心肺健康，獲得了其他健康和功能益處，並且可以減掉體內脂肪。
“但是當我們進行力量訓練時，我們會增加肌肉質量並減少身體脂肪，因此體重秤上的數字看起來不會像有氧運動訓練後那麼低，尤其是肌肉的重量比脂肪重。”
研究小組專注於測量在力量訓練計劃後身體總脂肪百分比（即由脂肪量組成的身體數量）的變化程度。這項測量表明，儘管體重秤上的數字不同，但減脂似乎與有氧運動和有氧運動相當。
“許多健康建議來自使用不準確測量工具的研究，例如生物電阻抗或體重秤，”Hagstrom 博士說。
“但評估身體脂肪最準確和可靠的方法是透過 DEXA、MRI 或 CT 掃描。它們可以劃分身體並將脂肪量與瘦肉組織分開。”
雖然這項研究沒有顯示運動持續時間、頻率、強度或設定量等變數是否會影響減脂百分比，但該團隊希望接下來研究我們的力量訓練是否可以改變減脂量。
衡量進度的更好方法
作為研究的一部分，該團隊進行了子分析，比較了不同的脂肪測量方法如何影響研究結果。
有趣的是，它表明，當論文使用更準確的測量值（如身體掃描）時，它們往往顯示出較低的身體脂肪總體變化。
“使用準確的脂肪測量很重要，因為它讓我們對預期的身體變化有一個更現實的想法，”該研究的主要作者 Michael Wewege 博士說。新南威爾士大學和 NeuRA 的候選人。
“未來的運動研究可以透過使用這些更準確的身體測量來改進他們的研究。”
重新定義我們衡量進步的方式不僅適用於體育研究人員，也適用於普通人。
“阻力訓練對身體有很多奇妙的作用，而其他形式的運動則沒有，比如提高骨礦物質密度、瘦體重和肌肉質量。現在，我們知道它也給你帶來了我們以前認為只來自有氧運動的好處， “哈格斯特羅姆博士說。
“如果你在進行力量訓練並想改變你的身體外觀，那麼你就不想過多地關注體重秤上的數字，因為它不會顯示你所有的結果。
“相反，想想你的整個身體成分，比如你的衣服如何合身，你的身體將如何開始以不同的方式感覺和運動。”
