秋季氣候舒適，景色宜人
是開展戶外活動的好時候
登山也成為這個季節
人們喜愛的健身方式之一
但如果姿勢不正確
對膝蓋、腿部會造成傷害
那麼，關於登山的那些事兒
一起來看看吧
“登山” 有哪些好處？
登山運動可以提高心肺功能，提高神經系統機能，增強肌肉力量，增強身體的協調性、平衡性以及靈敏度和柔韌性。
登山運動的運動量高於一般的散步或慢跑，更有助於消耗體內多餘的脂肪，增強體質。
登山運動還有愉悅放鬆、降低憂慮、加強與他人交流溝通的作用。
登山是強身健體、修養身心，提高身心綜合素質的理想運動方式之一。
“登山” 的正確姿勢
熱身：爬山有一定強度，耗氧量比較大，所以爬山之前要做好熱身運動，讓肌肉、關節活動起來，保證人體各器官系統能協調一致地工作。
爬山前可做的熱身動作有：
1.兩腳分開與肩同寬，雙手同時放在一條腿側面，然後慢慢向下壓，保持背部豎直。
2.半蹲，雙手放在膝蓋上，以順時針和逆時針方向來回轉動。
3.雙腳分開半米左右，雙手張開與肩平行，然後身體向一側傾斜，雙臂保持在一條直線上，與地面垂直。
上山：身體放鬆並前傾，腰背挺直，避免形成駝背、彎腰姿勢，別用手撐著膝蓋爬。雙膝自然彎曲，雙腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地。這個動作主要靠大腿和臀部肌肉發力。儘量不要用前腳掌著地，由於發力部位的小腿，肌肉較少，長時間收縮易疲勞，甚至出現不美觀的小腿肚。不論路程長短，都不要走得過急，要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。切忌突然加快腳步，或在最後一段拼命衝刺。如果感覺疲勞，不要馬上停下來，要放慢腳步，減小強度。
下山：人們常說“上山容易下山難”，這是因為下山對大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山時這些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲勞和痠痛。
因此，下山時要放鬆，挺胸、輕步、不甩手，這有利於穩定重心，保持身體平衡。也不要走得太快，更不能奔跑，否則，膝蓋和腿部肌肉承受過大壓力，易造成損傷。下山時注意重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去。
登山過程中
有些人邊看景邊拍照
往往會忽略腳下的路
一不小心踩上小石子兒或是踏入坑窪
就可能崴傷腳踝
遇到這種情況時應該
制動
腳扭傷後，可就勢坐下，不讓受傷部位用力或負重，保持患肢不動，避免加重傷情。
冰敷
在24小時內，將冰袋放在痛處進行冷敷，每次敷20-30分鐘，2-3小時冰敷一次。
加壓
加壓包紮患處，但不要包紮得太緊，以免阻礙血液迴圈，影響恢復。
抬高術
抬高患肢，讓其高於心臟部位，便於踝部血液迴流，減輕腫脹。
特別提醒：
如果崴腳情況嚴重，做完緊急處理後應立刻就醫，請經驗豐富的醫生進行檢查，再對症治療。
不是什麼人都適合登山！
特殊人群要謹慎！
老年人群
山區氣候多變，日夜溫差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山區的氣候狀況。
應選擇合適的登山途徑，做好規劃，選擇好裝備。
選擇合適的衣物，應具有良好的排熱及抵抗低溫、風雨的作用。
登山前做好熱身運動，登山時循序漸進，量力而行。
並應定期進行全面的身體檢查，以評估自身進行登山活動的能力。
慢性疾病人群
雖然規律運動有助於改善血壓、血脂、血糖水平，促進心肺功能，但登山運動對於慢性疾病患者來說，卻並不一定適宜。
例如高血壓患者如果血壓波動大，心、腦、腎等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合併其他慢性疾病，登山時容易發生腦出血、心肌梗死等意外事件。
如果平時有頭昏、眩暈等症狀，就更不適合登山了。
糖尿病患者如已有足部病變，或下肢血管病變，也不適宜登山。
登山時，膝關節所承受的壓力大大增加，容易受傷，對於關節本身有傷病的人群來說也不適宜。
因此，慢性疾病患者是否能夠登山，應經醫生評估後遵醫囑進行，或選擇其他的運動方式。
部分圖文來源：健康北京、人民網健康
北京市疾病預防控制中心
