1.鴿子式拉伸大腿前側,伸展臀外側,右臀坐不下來可以在下方墊毛巾。髖部擺正不要擠壓到腰,可以彎曲手肘上半身向前。
保持深長的呼吸,有助於減輕拉伸的痠痛。睡前練習強度不宜太深,在舒適有伸展的位置停留即可,否則心情煩躁。
保持1分鐘,換反側。
2.蜥蜴式促進髖部的血液迴圈,尤其適合久坐的朋友。手肘落不下來,可以推直手臂,髖主動向下沉。
保持1分鐘,換反側。
3.橋式主動的伸展髖部、背部,同時增加臀腿力量,睡前不知道練什麼,這也是個不錯的選擇。睡前練習以靜態為主,保持5—8個呼吸,如果是想強化臀腿也可以動態的練習15次,做3組,翹臀不粗腿。
4.左腿伸直勾腳,右腳踩左腿內側(靠大腿根)吸氣延長脊柱,呼氣身體向前向下。前方腿保持勾腳,可以更多拉伸到腿後側。
頭不用刻意去找向小腿而過多拱背,儘量讓腹部貼向大腿,背部延展肩膀放鬆掉。保持10個呼吸,換反側練習。
5.臀部坐腳後跟,額頭點地,手臂向前伸或放身體兩側,放鬆一下5—8個呼吸。
6.圖片
屈雙膝倒向到左邊,手幫助膝蓋向下沉,右手伸直臉轉向右,拉伸擰轉一下側腰。
保持5—8個呼吸,腹部發力將膝蓋帶回轉正,再換向反側。
7.攤屍式-膝蓋下面放個枕頭可以更好的放鬆背部,也可以卷一個毛巾放在頸部後側。
