前言

手臂肌肉對於健身者來說，一雙粗壯的手臂，是成為大佬的標誌。

所以想要把手臂肌肉練得粗壯且線條明顯，是一件很不容易的事。

上一期介紹了前五個動作，這一期介紹後面五個動作。

曲杆槓鈴仰臥臂屈伸

目標肌肉

主要鍛鍊肱三頭肌。

動作要領

仰臥在訓練凳上，後腦勺、上背部和臀部緊貼凳面，雙手窄握槓鈴，將槓鈴持於胸前，手臂伸直。

向下屈肘時呼氣，向下屈至肘關節呈直角，向上還原時吸氣，注意整個過程手腕關節始終保持緊張，一洩力就容易導致手腕受傷。

啞鈴站姿錘式彎舉

目標肌肉

主要鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

動作要領

雙腳分開至與肩同寬，挺胸抬頭背挺直，雙手緊握啞鈴，掌心相對而握，手臂自然下垂，上臂緊貼軀幹不動。

向上彎舉啞鈴時呼氣，屈肘至肱二頭肌完全收縮，向下還原時吸氣，注意整個過程不要彎腰弓背，軀幹前後擺動幅度不要過大。

單臂啞鈴坐姿頸後臂屈伸

目標肌肉

主要鍛鍊肱三頭肌。

動作要領

雙腳自然分開，挺胸收腹背挺直，一隻手緊握啞鈴垂直上舉，手臂伸直，上臂緊貼耳朵不動。

向下屈臂時呼氣，注意是在頸後屈臂，屈至肘關節呈直角，向上還原時吸氣，注意整個過程保持背部挺直，軀幹不要晃動，練完一條手臂，再練另一條手臂。

雙手懸吊後仰臂彎舉

目標肌肉

主要鍛鍊肱二頭肌和肱肌。

動作要領

雙手緊握懸吊器械把手，雙腳分開，保持整個身體呈一條直線，身體後仰至與地面呈45度角。

向上拉身體時呼氣，拉至肘關節呈直角，向下還原時吸氣，注意整個過程身體不要塌陷，不要彎腰弓背。

夾臂俯臥撐

目標肌肉

主要鍛鍊肱三頭肌、三角肌前束和胸肌。

動作要領

雙手分開至與肩同寬或略窄於肩，雙手支撐於地面，手臂伸直，身體保持一條直線。

向下屈肘吸氣，注意手臂緊貼軀幹，屈肘至肘關節呈直角，向上還原時呼氣，注意整個過程身體不要塌陷，不要彎腰弓背。

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