昨天的文章中講解了臀肌訓練相關的八大技術錯誤中的前四條，以及幫助預防錯誤的小貼士。所以今天繼續把剩下的幾條補充完整。
5、訓練時過早抬起屁股
這種錯誤發生在垂直伸髖練習中，包括雙腿蹲、硬拉、弓步蹲和哈可蹲等；練習者以-個特定的軀幹角度下降至底部位，當開始向心收縮時(就是開始蹲起時)，屁股迅速上抬，而軀幹變得更加水平或者前傾；產生此錯誤的原因有:
·並不知道這是錯的
·臀肌相對於股四頭肌更強壯
解決這個問題的關鍵是用較輕的負荷保持正確的練習姿勢，隨著時間的推移強化股四頭肌力量，以減少臀肌與股四頭肌的力量差異。
6、每次重複的ROM和姿勢都不同
當你觀察高水平舉重運動員練習時，你就會發現，每次動作重複看起來都驚人相似；
更常見的是，高水平舉重運動員在練習前都有自己的固定程式：冷靜而自信的使用自己的獨特方式。
相反，初學者往往較疑慮∶
- 每次訓練的動作模式都不太一樣，
- 組中的每個次重複在姿勢和深度上有差異，
- 呼吸雜亂;
這主要是由於缺乏練習經驗．但也與肌肉的運動知覺意識和學習慾望有關。
解決方案是建立正確的運動模式，密切關注每次重複的動作姿勢，不要只是走走過場，認真對待練習。
7、非對稱設定
可能大多數人會認為初學者也明顯需要非對稱設定，但它是在健身房最常見的錯誤；令人吃驚的是為何有這麼多舉重練習者非要用非平衡槓鈴，或者兩腳不對稱式站立；現在，有些高階舉重運動員是故意為之的，因為他們認為在一些練習中(如深蹲或硬拉)，腳步位置的輕微偏差有助於他們的運動表現和舒適感﹔但是這種故意為之和無意識行為之間是有很大不同;如果從一開始就偏離平衡，動作技術就無法達到準確無誤的程度。不對稱的發生通常是由於粗心大意和無知。解決方案是：
- 用槓鈴上的標記來形成對稱抓握，蹲類動作時確保雙腳站於同一條線，以同等程度向外展開。
- 臀推時，確保槓鈴上的襯墊對稱，槓鈴重心平衡落在髖關節上。
- 硬拉中，確保抓握間隔對稱，雙腳對齊成一直線。
此外，在進行臀肌訓練時，不要往旁邊看；儘管照照鏡子很誘人，但把脖子扭向一邊會導致身體輕微扭曲，這會使訓練動作不標準，從而影響訓練結果；但是，你可以拍攝自己的一些練習過程，然後去回顧每一組鏡頭。
8、非有效呼吸
當執行超高重複次數的練習時，可以隨心所欲地呼吸；當做中等重複次數的練習時，應有節奏地在離心(下降)階段吸氣，在向心(上升)階段呼氣；當你以較低的重複次數舉起較重負荷時，你就要學會如何支撐脊椎，可以這樣做∶在你的胸部和腹部深吸一口氣，然後把肺容量填滿到70%左右，鎖定核心肌肉群，主要是橫隔膜下推，但也要收緊盆底肌，腹內外斜肌，腹直肌，豎脊肌等肌肉組織；屏住呼吸，直至完成向心收縮階段，然後在鎖定髖關節後呼氣；每次重複練習都重複這個順序。研究表明，在負重蹲起過程中(向心收縮階段)，當腹部和核心肌肉得到適當利用時，伸髖肌群會更強壯，臀肌也會更活躍。
臀肌訓練中容易出現的相關的八大技術錯誤，今天就講完了，如果有不理解的地方，歡迎大家在評論區討論，關注小狐塑形，每日更新女性健身相關諮詢！
